SiolNET. Sportal Rekreacija
3,45

termometer

  • Messenger
  • Messenger

Z osebno trenerko in najlepšo Slovenko leta 2012 do lepših nog in zadnjice (video)

3,45

termometer

Nives Orešnik
Foto: Ana Kovač

Pred vami je prvi video trening z osebno trenerko Nives Orešnik, ki vas bo spravila v formo in pripravila na poletje. Začenjamo z vajami za noge in zadnjico, ki so med dekleti pravi hit, kar pa seveda ne pomeni, da za moške niso primerne.

Pred vami je prvi trening z osebno trenerko Nives Orešnik, ki se je verjetno spominjate iz leta 2012, ko je osvojila lento najlepše Slovenke ali iz leta 2014, ko je skupaj s sestro dvojčico na izboru EMA s kitaro delala družbo pevcu Omarju Naberju.

Nives je za bralce siol.net pripravila pet treningov, sestavljanih iz petih vaj. Celoten trening bomo objavili pet ponedeljkov zapored, med tednom pa vas bomo na izvedbo vaj spomnili z opomnikom v obliki novičke ali z video dražilnikom na Facebook profilu Sportala in Trendov.

Vabimo vas, da trenirate z nami, in se veselimo  vašega in seveda našega gibalnega napredka.

1. trening z Nives Orešnik: vaje za noge in zadnjico

 

[video: 58192 / ]

Začnite z ogrevanjem

Pred izvedbo vaj se obvezno ogrejte. Lahko se lotite teka, kolesarjenja na sobnem kolesu ali rahlega aktivnega raztegovanja. Ogrejte tudi sklepe.

Trening lahko izvajate samostojno, lahko pa vaje dodate k svojemu vadbenemu programu.

Vsako vajo izvajamo v 15 ponovitvah. Vseh pet vaj ponovite trikrat. To pomeni, da bo naš trening sestavljen iz treh serij z krajšimi vmesnimi premori po potrebi.

Pa začnimo:

Po uvodnem ogrevanju se lotite izpadnega koraka in ga kombinirajte z iztegom kolka. Po uvodnem ogrevanju se lotite izpadnega koraka in ga kombinirajte z iztegom kolka. Foto: Ana Kovač

1. Vaja: izpadni korak in izteg v kolku

Izpadni korak je ena izmed najbolj pogostih in učinkovitih vaj. Žal ima tudi temno plat, saj povzroča neprijetno ''bolečino'' v stegenskih mišicah.

Izvedba vaje zahteva dobro koordinacijo in ravnotežje (namig za vse, ki imajo težave s stabilnostjo: stisk trebušnih mišic!), pri čemer posebno pozornost posvetite nogi, na kateri stojite, ta mora biti ves čas rahlo pokrčena.

 

Izteg v kolku, oziroma dvig noge od tal, izvajajte z mišicami zadnjice in noge in ne dvigujte pete proti stropu na račun hrbtenice. Izteg v kolku, oziroma dvig noge od tal, izvajajte z mišicami zadnjice in noge in ne dvigujte pete proti stropu na račun hrbtenice. Foto: Ana Kovač

Pazite, da izteg v kolku oziroma dvig noge od tal izvajate z mišicami zadnjice in noge, pete pa ne dvigujte proti stropu na račun hrbtenice.

Vajo lahko na začetku, če še niste dovolj stabilni, izvajate brez dviga noge od tal in ves čas ostanite v stiku s podlago. Vajo nadgradite, ko boste v njej že dovolj domači.

Počep je ena izmed najbolj priljubljenih in pogostih vaj za noge. Počep je ena izmed najbolj priljubljenih in pogostih vaj za noge. Foto: Ana Kovač

2. Vaja: počep in poskok

Počep je najverjetneje najbolj priljubljena vaja za noge. Obstaja veliko različic počepa, osnovna izvedba vaje pa je s postavitvijo stopal v širini ramen in spuščanjem medenice (vsaj) do ravni kolen.

Pri izvajanju počepa moramo biti pozorni na kolena, da se ta ne pomikajo naprej čez prste stopala.

Lahko si zamislimo navidezni stol za hrbtom, na katerega želimo sesti. Vzdržujemo ravno držo, odprimo ramena in stiskajmo trebušne mišice, kar nam bo pomagalo pri ravnotežju, varuje pa tudi hrbtenico.

Ko boste osvojili osnovno vajo, ji dodajte poskok. Ko boste osvojili osnovno vajo, ji dodajte poskok. Foto: Ana Kovač

 

Če počepa niste vajeni, začnite z osnovno vajo, ki ji pozneje lahko dodate poskoke. Če se odločite za poskoke, pazite, da pristanete mehko v pokrčena kolena in ne trdo na stopala, vendar silo razporedite čez prste, pete in se ponovno spustite v naslednjo ponovitev počepa.

 

Z odmikom noge boste aktivirali stranske stegenske mišice in stranske mišice zadnjice. Z odmikom noge boste aktivirali stranske stegenske mišice in stranske mišice zadnjice.

3. Vaja: odmik noge

Odmik in primik (to je 4. vaja) sta eni izmed velikokrat pozabljenih vaj.

Pri odmiku noge oziroma dvigovanju zgornje noge v položaju na boku aktiviramo stranske stegenske mišice in stranske mišice zadnjice.

Ponovno pazimo, da vaje ne izvajamo na račun upogibanja trupa in da ne vključujemo aktivacije trebušnih mišic.

 

Kolka naj bosta poravnana eden nad drugega, enako velja za ramena, stisk mišic trupa vam bo pomagal pri vzdrževanju ravnotežja. Med vajo bote občutili rahel pekoč občutek v mišicah, vendar  vztrajajte do konca vaje. Kolka naj bosta poravnana eden nad drugega, enako velja za ramena, stisk mišic trupa vam bo pomagal pri vzdrževanju ravnotežja. Med vajo bote občutili rahel pekoč občutek v mišicah, vendar vztrajajte do konca vaje.

Kolka morata biti poravnana eden nad drugega, enako velja za ramena, stisk mišic trupa pa nam pomaga pri vzdrževanju ravnotežja. Med vajo občutimo rahel pekoč občutek v mišicah, vendar ne odnehamo takoj in vztrajamo pri izvajanju vaje do konca.

Ker je vaja asimetrična, moramo odmik izvesti tako z levo kot desno nogo.

 

Z vajo primik noge boste okrepili ohlapne stegenske mišice na notranji strani. Z vajo primik noge boste okrepili ohlapne stegenske mišice na notranji strani.

4. Vaja: primik noge

Primik noge zadene žensko najbolj kritično točko. Vse preglavice, ki jo povzročajo ohlapne stegenske mišice na notranji strani, lahko z nekaj dodanimi vajami za omenjeno mišično skupino hitro odpravimo. Ni vse samo v napornih počepih in poskokih.

Tako kot odmik tudi primik izvajamo v položaju na boku, le da tokrat dvigujemo spodnjo nogo. Tako kot odmik tudi primik izvajamo v položaju na boku, le da tokrat dvigujemo spodnjo nogo.

Tako kot odmik tudi primik izvajamo v položaju na boku, le da tokrat dvigujemo spodnjo nogo. Pomaknemo jo rahlo naprej, malo pomanjšamo kot v kolku in pazimo, da med dvigom iztegnjene noge ne obračamo medenice nazaj in se ne zavrtimo v trupu ter ramenih.

Poskusimo se čim manj opirati na roki in vajo izvajajmo izključno z močjo mišic noge in pomoči mišic trupa v smislu stabilizacije.

Leže na hrbtu stiskajte trebušne mišice in odprite ramena. Z aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice dvignite medenico dvignite od tal. Leže na hrbtu stiskajte trebušne mišice in odprite ramena. Z aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice dvignite medenico dvignite od tal. Foto: Ana Kovač

5. Vaja: most na lopaticah in razmik kolen

Most na lopaticah je zadnja vaja v sklopu vaj za noge in zadnjico.

V prijetnem položaju, leže na hrbtu najprej stisnemo trebušne mišice in odpremo ramena.

Roke lahko odložimo ob telesu na podlago, lahko pa jih dvignemo proti stropu in si s tem vajo otežimo.

Pozorni smo, da vaje ne izvajamo s hrbtom, ampak trup s stalnim stiskanjem mišic držimo v istem položaju, nato medenico dvignemo od tal samo z aktivacijo zadnjice in zadnje stegenske mišice (namig: bolj kot so stopala odmaknjena od zadnjice, bolj vajo začutimo v stegenskih mišicah, bližje kot so stopala, bolj jo začutimo v zadnjici).

Bolj ko bodo stopala odmaknjena od zadnjice, bolj boste vajo začutili v stegenskih mišicah, bližje kot so stopala, bolj jo začutimo v zadnjici. Bolj ko bodo stopala odmaknjena od zadnjice, bolj boste vajo začutili v stegenskih mišicah, bližje kot so stopala, bolj jo začutimo v zadnjici. Foto: Ana Kovač

Prsni koš in lopatici pustimo v stiku s podlago. Pozorni smo, da medenice ne dvigujemo previsoko in ne zapiramo brade čez vrat.

Ko dosežemo svoj skrajni zgornji položaj ob upoštevanju vseh pravil, ves čas stiskamo mišice zadnjice.

Stopala so približana in ostajajo v stiku s podlago. Kolena razmikamo do skrajnega položaja, ki ga lahko dosežemo, in vaje ne izvajamo polovično. Za vsako "izgubljeno" ponovitev nam je pozneje lahko žal, opozarja Nives Orešnik.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

delitve: 27
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin