Petek, 8. 5. 2020, 14.52
4 leta, 7 mesecev
Z nasveti trenerja do učinkovite vadbe doma
Jan Kovačič je osebni trener in eden od ambasadorjev projekta 1, 2, 3, GREMO!, celostnega programa vadbe, prehrane in motivacije, ki že tretje leto Slovenke in Slovence spodbuja k skrbi za boljše počutje. V trenutnih razmerah, ko je večina med nami doma, vadbene površine in fitnes centri pa zaprti, mnogi iščejo načine, kako poskrbeti za boljše telesno in psihično počutje, zato smo ga povprašali o treningih v času samoizolacije, motivaciji za vadbo in številnih izzivih, ki trenutno krožijo po družbenih omrežjih.
Jan, zaupajte nam, kaj je pri vadbi doma drugače kot pri vadbi v fitnesu ali naravi? Kakšne so omejitve? So morda kakšne prednosti?
Razlik je veliko, a z malo domišljije in vztrajnosti lahko tudi omejitve spremenimo v prednosti. Pri vadbi doma je bistvena razlika v tem, da nimamo na voljo vadbenih naprav in drugih pripomočkov, ki so nam na voljo v fitnes centrih, zato izvajamo predvsem vaje, za katere ne potrebujemo pripomočkov, ali vaje s pripomočki, ki jih najdemo doma. To so stoli, krpe, plastenke vode, metle in drugo. S kančkom ustvarjalnosti lahko uporabimo skoraj vse, kar imamo pri roki.
Prednosti tovrstne vadbe so predvsem v tem, da z njo pridobimo čas, ki ga običajno izgubimo s potjo v fitnes centre, zanjo ne potrebujemo drage opreme in – kar je morda najpomembnejše – vadba je zabavna, razgibana in brezplačna. Omejitve pa so predvsem motivacijske, saj nimamo trenerja, prijateljev ali preprosto drugih ljudi, ki vadijo poleg nas, zato je ključno imeti vsakodnevni program, kakršnega imamo v okviru programa 1, 2, 3, GREMO!. Tako vedno vemo, kaj moramo narediti vsak dan, ter vzpostavimo dobro navado, ki nas bo z malo vztrajnosti nedvomno pripeljala do cilja.
Je vadba doma lahko tako učinkovita kot v fitnesu?
Seveda. Pravzaprav je lahko celo bolj učinkovita, vendar je vse odvisno od cilja, ki smo si ga zastavili. Pred začetkom vsake vadbe se moramo zato vprašati, kaj želimo z njo doseči. Se želimo znebiti odvečne maščobe, izboljšati telesno držo, razgibati zaležano telo ali preprosto poskrbeti za boljšo telesno pripravljenost? Prav vse omenjene cilje lahko dosežemo z vadbo doma. Če pa so naši cilji bolj natančno določeni, na primer povečanje mišične mase, bo treba obiskati fitnes center, saj doma običajno nimamo možnosti vaditi s primernimi obremenitvami, ki so nujne za doseganje teh ciljev. Nekatere cilje torej lahko dosežemo z vadbo doma, vseh pa žal ne.
Kako pomembno je imeti dober program, ki mu sledimo?
Strokovno zasnovan vadbeni program, ki je prilagojen telesni pripravljenosti posameznika, je izjemno pomemben, saj je to edina zanesljiva pot do dolgoročnega napredka. Moramo se zavedati, da je vadba zapleten postopek, ki vključuje vse od pravilno izbranih vadb in vadbenih sredstev do pravilne prehrane in številnih drugih vidikov učinkovite vadbe. Najpogosteje spregledan del vsakega kakovostnega programa pa je počitek, saj moramo svojemu telesu dati možnost tudi za okrevanje. Vsak dober program omogoča tudi spremljanje napredka, saj se lahko le tako prepričamo, da program zares deluje. V programu 1, 2, 3, GREMO! zato napredek vsakega sodelujočega spremljamo z vadbometrom, ki spremlja njegovo moč, vzdržljivost, gibljivost in vztrajnost.
A tudi najboljši program nam ne pomaga, če se ga ne držimo, zato je pomembno, da imamo nekoga, ki nas spodbuja, ali nekoga, s komer skupaj vadimo. V družbi so tudi najtežje vadbe veliko lažje, zato smo v okviru omenjenega programa zasnovali skupinske vadbe v živo, ki vsak torek, četrtek in nedeljo potekajo na strani na Facebooku, kjer vas bom popeljal skozi zabavno vadbo in vam pomagal pri vztrajnosti.
Veliko ljudi doma težje najde motivacijo za vadbo. Kaj lahko naredijo, da bodo bolj vztrajni in da bodo imeli več motivacije? Kako naj telovadijo, kje in kdaj?
Najpomembneje je, da si spremembe res želimo. To je prvi korak, ki nam pomaga določiti jasne, merljive in dosegljive cilje, ki imajo tudi pravi časovni okvir. Šele na tej osnovi lahko zgradimo učinkovit vadbeni program, ki je prilagojen ciljem, in ustvarimo zavedanje, da se nam bo z izpuščanjem vadb cilj vztrajno oddaljeval. Pri motivaciji sta pomembna še dva dejavnika – da izberemo vadbo, ki nam je všeč, in da vadimo v prostoru, v katerem se dobro počutimo. Skratka, če si spremembe res želimo, če poskrbimo za strokoven vadbeni program, če izvajamo vaje, ki so nam všeč, in se v vadbenem prostoru dobro počutimo, bomo lažje našli tudi spodbudo za nadaljnjo vadbo.
Veliko ljudi raje vadi v družbi. Kako naj to naredijo, če vadijo doma?
Predlagam, da se pridružijo programu 1, 2, 3, GREMO!, saj je primeren za vsakogar, od popolnih začetnikov naprej. Če bodo za vadbo navdušili še druge družinske člane in vadili v živo prek našega profila na Facebooku, bodo postali del že velike ekipe 1, 2, 3, GREMO!, ki se med sabo podpira in motivira. V tem primeru se ne bodo nikoli počutili sami.
Zakaj je program 1, 2, 3, GREMO! primeren za vadbo doma?
Program je zelo preprost, saj za samo izvedbo vaj ne boste potrebovali posebnih pripomočkov. Vse, kar boste potrebovali, ste vi in vse, kar že imate doma. Hkrati je program zasnovan tako, da intenzivnost vadbe prilagajate sebi.
Katere vaje so najboljše za treninge doma? Kaj lahko dela vsak, tudi če nima nobene opreme?
Najboljša izbira so vaje z lastno telesno težo, kot so počepi, izpadni koraki, poskoki, veslanje leže na hrbtu, upogib trupa in številne druge. Prednost teh vaj je seveda, da zanje ne potrebujete opreme – in kot sem omenil že prej, z malo domišljije jih lahko s pripomočki, ki jih imate doma, dodatno popestrite.
Kako ste v tem času prilagodili svojo vadbo?
V svoj vadbeni program sem poleg naših vadb 1, 2, 3, GREMO! v živo vključil tudi tekaške treninge in treninge z uporabo lastne telesne teže.
Za konec še malce nenavadno vprašanje: če s svojo vadbo motimo sosede (poskoki, vadba s pomočjo pohištva …), kaj lahko naredimo?
Vse dobre stvari je treba deliti, zato lahko povabite sosede na vadbo in jim vlijete dodatno spodbudo, da se priključijo programu vadbe (smeh, op. p.).
Celovit vadbeni program za uspešno premagovanje ovir 1, 2, 3, GREMO! je zasnoval Jan Kovačič, osebni trener in diplomant Fakultete za šport z več kot devetletnimi izkušnjami, s katerimi ljudem pomaga pri izboljšanju telesne pripravljenosti. Program dopolnjujejo zdravi in raznovrstni jedilniki nutricistke Mojce Cepuš, ki vsebujejo tudi brezmesne nadomestke in priročne nakupovalne listke, ki si jih lahko pošljete kar na e-poštni naslov, ter motivacijske nasvete in dobrodelne tedenske izzive ambasadorja Marka Potrča.
Program vas bo vodil prek številnih ovir – tako med vadbami v živo na Facebooku in med rednimi dnevnimi vadbami kot v vsakdanjem življenju –, Jan pa bo z nami v živo telovadil vsak torek, četrtek in nedeljo ob 18. uri na našem profilu na Facebooku.
Programu se lahko priključite na spletni strani 123gremo.si, vadbe v živo pa spremljate na profilu 1, 2, 3, GREMO na Facebooku.
Naročnik oglasne vsebine je HOFER.
