Nemški strokovnjak prehransko strategijo obrača na glavo

Tudi dr. Feil je pred leti razmišljal drugače

Njegov pogled je precej drastičen in v nasprotju z danes uveljavljenimi smernicami na področju prehrane. Pravi, da je tudi sam v knjigah, ki jih je pisal pred več kot desetimi leti, razmišljal precej drugače kot danes, a da so ga raziskave privedle do povsem drugačnih spoznanj.

Formula F-AS-T

Uvodoma je predstavil splošno formulo treninga, prehranjevanja in regeneracije, ki naj bi zagotavljala uspeh v športu, tako imenovana formula FAST. Prvi del predstavlja črka F in označuje fat metabolism oziroma presnovo maščob, drugi del označujeta črki AS – always stabile oziroma konstantno stabilnost telesa (v smislu stabilnega imunskega sistema, vrednosti železa v krvi, gibljivosti in podobno), zadnji del formule FAST pa je namenjen predvsem vrhunskim športnikom. Označen je s črko T (top fit in the competition) in predstavlja del, ki se posveča vrhunskim tekmovalnim rezultatom.

Prvi sklop formule FAST predstavlja presnova maščob. Feil poudarja, da šele takrat, ko bomo telo spodbudili in ga naučili, da začne maščobe presnavljati tudi pri visoki hitrosti, kot jih recimo dosegamo pri teku, šele takrat bodo tudi rezultati vedno boljši. "Strategija v vseh športih je enaka, zagotoviti večji metabolizem maščob," poudarja prehranski strokovnjak, ki vsakega od sklopov nato razdeli po posameznih vejah.

Nova strategija treninga narekuje načelo treniraj manj, z manjšimi glikogenskimi zalogami. Zakaj? "Dokazali smo, da zaloga ogljikovih hidratov v trenažni fazi ne pomaga, saj zaradi nje ne porabljamo maščob, ki naj bi jih po novih strategijah uživali več kot nekoč. V ta namen svetujem dolg in počasen trening ali pa kratek in visokointenziven intervalni trening. Kar zadeva maratonce in triatlonce, naj ti vedno kombinirajo dolge in počasne treninge s kratkimi in intenzivnimi. Pomembno je, da treninge spreminjamo, da telo doživlja presenečenje," poudarja Feil.

Športniki, ki se osredotočajo na presnovo maščob, naj uživajo več sadja in zelenjave ter prepolovijo tisto količino kruha in testenin, ki so je vajeni. "Nova priporočila svetujejo le 30 odstotkov ogljikovih hidratov, pa še ti naj izhajajo iz zelenjave. Zvišajte vnos maščob. Če smo pred leti svetovali, naj iz maščob izhaja 25 odstotkov energije, je zdaj ta odstotek že 50-odstoten. Zanimivo je, poudarja Feil, da s tem, ko zmanjšamo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob, izgubimo telesno težo, s tem pa smo hitrejši.

"To je povsem nov način razmišljanja. Ne bojte se masla, olivnega ali lanenega olja in oreščkov. Osredotočite se na proteine, meso iz teletine," pravi Wolfgang Feil, ki v nadaljevanju izpostavi še eno drastično misel, ki ne bo razveselila prav nikogar.

Namesto dolga leta propagirane in včasih celo vsiljene ideje o petih obrokih dnevno dr. Feil svetuje, naj obrok zaužijemo le dvakrat, največ trikrat dnevno. "Jejte le zajtrk, kosilo in večerjo, brez kakršnihkoli vmesnih obrokov, sadje naj postane del obroka."

Feil svetuje, da se ta številka sčasoma zniža zgolj na pičla dva obroka, kosilo in večerjo, medtem ko rekreativnim športnikom svetuje, da zajtrk raje izpustijo, in s tem zatre uveljavljeno idejo o kraljevem zajtrku, ki naj bi ga zaužili za dober začetek dneva.

Prednost dveh obrokov dnevno je v tem, da se želodec tako končno popolnoma izprazni – takrat se v njem ustvari hormon kreatin. To pomeni, da telo ustvari več rastnega hormona, ki je zelo pomemben pri metabolizmu maščob.

"Začnite s tremi obroki, potem pa počasi preidite na dva," svetuje dr. Feil. "Tek je bolj koristen, če ga opravite na prazen želodec, po treningu pa spijete proteinski šejk ali zaužijete jogurt z zelišči, ki je dober za obnovo mišic. Sirotkini proteini takoj po športu se namreč ne štejejo med kvoto dnevnih obrokov. Nato imamo še kosilo in večerjo. To je težko in novo, in telo potrebuje dlje časa, da se navadi, lahko tudi 6 - 12 mesecev," priznava dr. Feil.

Kaj storiti, ko te zgrabi lakota? "Ogljikovi hidrati so tisti, ki vas naredijo lačne," poudarja Fiel. "Če pa namesto ogljikovih hidratov uživaš proteine, oreščke in ob tem spiješ še tri litre vode, lakote ne boš občutil, saj je raven sladkorja v krvi stabilna. In nasprotno, ob uživanju ogljikovih hidratov se sladkor giblje gor in dol, to pa v praksi povzroči, da te večkrat dnevno zgrabi lakota," pravi Feil, ki kot najboljšo strategijo proti lakoti svetuje tri obroke in manj ogljikovih hidratov.

Svari tudi pred odvisnostjo od ogljikovih hidratov? "Veliko uspešnih športnikov mi je že dejalo, da so odvisni od ogljikovih hidratov, in to drži. Struktura pšeničnih produktov je podobna morfiju in te zasvoji. Ko ljudje poskušajo zmanjšati vnos ogljikovih hidratov v telo, hitro postanejo sitni in razdražljivi. Ta občutek lahko premagate z uživanjem temne čokolade ali kave oziroma še bolje, zelenega čaja," svetuje dr. Feil.

Kot preventivo Feil navaja zagotavljanje zadostne količine vitamina D (imeli naj bi ga med 40 in 60 mg/l), ki pospešuje metabolizem. Če vam ga primanjkuje, ga zaužijte v obliki nadomestkov ali se malce nastavite soncu. Tudi v solariju ali pod umetnimi UV lučmi.

Najpomembnejša oskrba telesa, ki privede do boljše prebave maščob, je uživanje vode. "Nikakor pa naj to ne bo energetska ploščica ali gel. Takrat se telo zgolj zahvali za sladkor, metabolizem maščob pa se upočasni," opozarja Feil.

Če so vaši treningi dolgi približno eno uro, zadostuje uživanje vode, če so daljši, si pomagajte z razredčenimi športnimi napitki ali v vodo zmešajte arginin. Počutili se boste bolj sveže, zagotavlja nemški strokovnjak.

V praksi je najlepši del treninga velikokrat prihod domov, ko se po mlačni prhi zleknete na kavč in si privoščite tisto, kar si telo zaželi. Najpogosteje so to ogljikovi hidrati. A Feil opozarja, takrat se pravo garanje takrat šele začne.

"Namesto kokakole, kruha in sadja, po čemer takrat hrepeni izmučeno telo, mu v roku dveh ur dajte obrok brez ogljikovih hidratov, zgolj z zelenjavo in ribo. Telo bo še dve uri kurilo maščobe, trening pa bo namesto dveh ur trajal kar štiri. Če mu takoj daste kruh, sadni sok in kolo, je trening končan," opozarja sogovornik, ki pa se zaveda, da je to precej zahtevna naloga, saj tako ravnaš ravno v nasprotju s tistim, kar si želi tvoje telo.

Po korakih

Feil svetuje, da se njegove prehranske strategije lotite po korakih. Osvojili naj bi jo v roku od pol do enega leta, obljublja pa rezultate v obliki napredka v športu.