Tour de France
Matej Mohorič
Ponedeljek, 19. 7. 2021, 8.50
9 mesecev
Kako se izogniti nabiranju kilogramov po naporni sezoni?
Kako ohraniti poletno vitkost skozi vso sezono, je za kolesarje, ki tekmujejo na najtežjih svetovnih dirkah, velik izziv, ki ga zmorejo premagati s pomočjo vrhunskih strokovnjakov za prehrano. Nutricionisti skupaj z zdravniki kolesarske ekipe Bahrain Victorious naredijo popoln načrt prehranjevanja za vso ekipo, za vsakega kolesarja posebej, in sicer tako za prehrano med dirkami kot za obdobje zunaj glavne kolesarske sezone.
Jan Tratnik je junija letos v vožnji na čas v Kopru že tretjič v karieri osvojil naslov državnega prvaka.
Med Dirko po Franciji je poraba energije odvisna od težavnosti etape. Na ravninskih etapah tako kolesarji v povprečju porabijo tri tisoč kalorij, na najtežjih gorskih etapah pa pet tisoč ali šest tisoč kalorij.
Nicola Maria Moschetti, strokovnjak za prehrano ekipe Bahrain Victorious, ki med drugim prisega na najkakovostnejše izdelke iz slovenskega mleka, tudi zunaj glavne sezone svetuje, kako morata kuharja ekipe Alen Rožič in Vlado Hrvatin pripraviti jedilnike za eno od najuspešnejših kolesarskih ekip na svetu, Bahrain Victorious. Izdelke Ljubljanskih mlekarn namreč odlikujejo najvišja kakovost, hranilnost in svežina, mlečni izdelki pa so vsakodnevno na jedilniku kolesarske elite.
Po 25-dnevni najtežji kolesarski preizkušnji na svetu pride obdobje, ko se morajo kolesarji regenerirati, poskrbeti za nove zaloge glikogena, spočiti utrujeno telo in nabrati energijo za nove preizkušnje, ki jih v svetu kolesarstva nikoli ne zmanjka. Po Dirki po Franciji namreč kmalu sledi Vuelta, vmes pa so še olimpijske igre.
Hrana te lahko uniči ali pa ti da veliko zagona
Jan Tratnik se je leta 2019 zapisal moštvu Bahrain in se spet vrnil na najvišjo raven kolesarstva.
Enaintridesetletni Idrijčan Jan Tratnik se je s kolesarstvom po naključju začel ukvarjati pri 17 letih, ko je z uvrstitvijo na zmagovalni oder ene od gorskokolesarskih dirk v Idriji, ki jo je prevozil na starem gorskem kolesu in brez opreme, nakazal svoj izjemen talent. Pred tem je treniral tenis, nogomet, plezanje, smučanje in košarko, a na koncu je zmagalo kolo.
Kot vrhunski kolesar mora veliko misliti na prehrano, saj je imel prav zaradi prehrane v preteklosti veliko težav. Ko je v sezonah 2011 in 2012 iz kolesarskega kluba Idrija prestopil v eno od največjih svetovnih kolesarskih ekip, mu je takratni zdravnik naročil, naj svojo težo zniža na največ 60 kilogramov. "To sem poskušal doseči ne glede na to, da sem se zato slabo počutil. Danes tega ne bi več storil. Če vem, da mi nekaj prija, bom to pojedel, na koncu je pomembno samo to, da si dober in imaš rezultate. Vse se mi je sesulo," je takrat povedal Jan Tratnik in dodal, da njegovo telo potrebuje vsega po malem. "Če imaš normalne obroke in ješ zdravo hrano, ne moreš zgrešiti. Če sem lačen, jem več, in če nisem, jem manj – ne oziram se na kalorije, to prinaša preveč stresa," je priznal v enem od intervjujev za Sportal.
Leta 2019 se je zapisal moštvu Bahrain in se tako spet vrnil na najvišjo raven kolesarstva. Tudi ekipa strokovnjakov za prehrano, ki sledi najvišjim standardom priprave in izbire živil, k temu veliko pripomore.
Kako zaužiti 6.000 kalorij?
Hrana ni namenjena zgolj temu, da napolnimo energetske zaloge telesa, ampak da skupaj z dobro družbo uživamo v njej. Tudi kolesarji Bahrain Victorious se vsak dan zberejo ob dobro obloženi mizi.
Povprečno kolesarji v treh urah kolesarjenja porabijo 1.500 kalorij, v enem dnevu na Dirki po Franciji pa tudi 6.000, kar je nepredstavljivo z vidika količine hrane, ki jo morajo vnesti v telo, zato morajo med etapami po Franciji stalno jesti, kar vidimo tudi na televizijskih prenosih. Geli, ploščice, prigrizki, napitki in majhni sendviči so njihova edina rešitev, da telo sploh zmore tako neznanske napore.
Za obdobje, ko ni velikih cestnih dirk, imajo kolesarji prav tako pripravljene stroge dietne režime, ki jim morajo slediti, če ne želijo pridobiti preveč kilogramov in se spomladi bolj kot s treningi ukvarjati s hujšanjem. Ko je tekmovalne sezone konec, se telesne potrebe tako spremenijo, da mora temu slediti tudi prehrana kolesarjev. Količina hrane mora ustrezati količini treningov.
Naš organizem deluje tako, da občutimo večjo lakoto, ko je hladneje. Zato se morajo kolesarji pozimi prehranjevati z bolj hranljivimi živili, takšnimi, ki so bogata, zdrava in nasitna, zadovoljujejo željo po uživanju v hrani, vendar preprečujejo prenajedanje.
Dobra izbira so: sladki krompir, jabolka in arašidovo maslo, korenje in humus, juhe, fižol in riž.
V podporni ekipi Bahrain Victorious so tudi nutricionist, kuharji in zdravnik, ki med tekmami v mobilni enoti pripravljajo okusne obroke.
Ogljikovi hidrati: da, a manj
Priporočljivo je, da se kolesarji zunaj glavne sezone poskušajo upreti skušnjavi, da bi uživali hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Še vedno potrebujejo ogljikove hidrate za oskrbo telesa z energijo med treningi in vadbo v telovadnici, vendar so telesne potrebe manjše. Še posebej se je treba izogibati belemu kruhu in pecivu, ki jih telo hitro absorbira in shrani kot maščobo.
Klasični zimski ogljikovi hidrati, ki ohranjajo zaloge glikogena v mišicah, ne da bi se nalagala odvečna maščoba, so: leča, fižol, polnozrnat kruh in divji riž.
Trik, ki nam lahko pomaga pri regeneraciji
V sezoni morajo kolesarji pred tekmo zaužiti prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, po tekmi pa napitek ali obrok za regeneracijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pa še vedno ne uspe zaužiti toliko kalorij, kot so jih porabili na kolesu. Če bi to počeli pozimi, bi zaužili več kalorij, kot bi jih porabili na kolesu.
Dobra ideja za pravilno regeneracijo po treningu zunaj sezone, ko še vedno potrebujemo ogljikove hidrate in beljakovine, je, da zaužijemo tisti prigrizek, ki bi ga sicer običajno pred vadbo. Telo bo energijo porabilo med treningom, hranljive snovi pa bodo čez približno eno uro na voljo organizmu za regeneracijo in zapolnitev glikogenskih zalog v mišicah.
Kljub temu, da so pozimi kolesarji več v telovadnicah, pa to ne pomeni, da morajo zaužiti enako količino beljakovin kot v sezoni. Razen če se ne ukvarjajo z resnim bodibildingom, ne potrebujejo posebne beljakovinske hrane, ker to lahko vodi v nabiranje kilogramov.
Je pa priporočljivo uživati popolne beljakovine, kamor spada večina živalskih virov, kot so goveje meso, ribe, jajca in piščanec. Večina rastlinske hrane ne vsebuje popolnih beljakovin, zato bi morali vegetarijanci jesti kombinacije nepopolnih beljakovin – riž in fižol; žito in mleko; testenine in sir, da bi dobili vse potrebne aminokisline.
Okusni recepti, ki jih za kolesarje pripravljajo kuharji ekipe Bahrain Victorious
Glavni kuhar Bahrain Victorious Vlado Hrvatin razkriva nekaj slastnih receptov, s katerimi razvaja kolesarje, ki te dni nizajo kilometre na najprestižnejši kolesarski dirki na svetu.
Mandljeva torta
Sestavine
50 g mandljeve mokePriprava
Rumenjake ločimo od beljakov in iz beljakov naredimo čvrst sneg. Rumenjake zmešamo s kokosovim maslom, sladkorjem, maslom Mu Cuisine in medom ter mešamo, dokler ne dobimo penaste zmesi. Dodamo pecilni prašek, mandljevo moko, pomarančni sok in pomarančno lupino. Na koncu zelo počasi umešamo še sneg iz beljakov.
Pečico predhodno segrejemo na 160 stopinj Celzija in pečemo 40 minut.
Če želite čokoladno torto, dodajte moki dve žlici kakava v prahu.
Mafini iz borovničevega jogurta
Sestavine
2 jajciPriprava
Jajca, sladkor in med mešamo, dokler ne dobimo penaste mase. Nato dodamo še jogurt Mu Natur z okusom borovnice in preostale sestavine. Modelčke za muffine namažemo z maslom Mu Cuisine in potresemo z moko, nato jih napolnimo z maso za mafine. Pazimo, da modelčkov ne napolnimo do vrha. Pečico predhodno segrejemo na 180 stopinj Celzija in pečemo približno 23 minut.
