Petek, 27. 10. 2017, 4.09
6 let, 2 meseca
Pravilna prehrana rekreativcev: nikar ne trenirajte lačni!
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,28
Se redno rekreirate? Ste prepričani, da se ob tem pravilno prehranjujete? Poglejte, kako je treba jesti, če ste jutranji, popoldanski ali večerni rekreativec.
Preden predemo na vsebino, pojasnimo, kdo je rekreativni športnik. Pred očmi imam predvsem tiste rekreativne športnike, ki v svoj teden rekreacijo vključijo od štiri- do sedemkrat, pri čemer ta od njih ne zahteva izjemnih naporov in traja do uro oz. uro in pol (aerobika, obisk fitnesa oz. vadbenih centrov, vzpon na bližnji hrib, tek, kolesarjenje, plavanje in podobno). Takšna oblika rekreacije nadomešča gibanje, ki nam ga je odvzel moderni življenjski slog.
Rekreativni športnik se mora prehranjevati predvsem uravnoteženo in vsestransko. Poskrbeti mora še za ustrezno prehransko rutino, ki je prilagojena urniku obveznosti in vadbe.
Glede na izkušnje s strankami, ki se k nam obračajo po pomoč pri načrtovanju svojih obrokov, smo pri Dietetik priporoča rekreativce razdelili v tri skupine (glede na čas v dnevu, ki si ga izberejo za vadbo):
- Če je rekreacija zjutraj, pred njo posameznik poje zelo lahek zajtrk, ki ustreza njemu in tipu izbrane rekreacije (če je rekreacija tek, bodo kosmiči z mlekom najverjetneje neprimerni zaradi občutka pretakanja v trebuhu, boljša izbira je grški jogurt). Po vadbi poje še manjši obrok (banano in jogurt, čokoladno mleko) in nato dan nadaljuje s kosilom, popoldansko malico in lahko, rahlo bogatejšo večerjo, sploh če mu pred jutranjo vadbo ne uspe pojesti zajtrka.
- Če je rekreacija popoldne, po šoli, faksu ali službi, rekreativec poje obilnejši zajtrk in izpusti dopoldansko malico oz. poje lažji zajtrk in dopoldansko malico. Kosilo poje štiri ure pred rekreacijo. Če je ta ob 17. uri, je kosilo ob 13. uri. Najkasneje eno uro pred vadbo poje še lahko malico (na primer polnozrnati kos kruha s skuto, pustimi puranjimi prsmi in rezinami paradižnika), po vadbi pa malico, ki nadomesti izgube glikogena v mišicah. Te najhitreje nadomestijo enostavni sladkorji v kombinaciji z beljakovinami (čokoladno mleko, šejk). Zadnji obrok dneva je lahka večerja.
- Če je rekreacija zvečer, dnevne obroke predstavljajo zajtrk, dopoldanska malica, kosilo in malce obilnejša popoldanska malica (na primer solata s kuskusom). Po vadbi sledi večerja, v kateri je lahko tudi kakšen sladkorček, če nam jo uspe pojesti v eni uri po vadbi. Primerna izbira je na primer mlečni zdrob z marmelado.
Sploh tisti, ki hujšajo, pogosto na vadbo pridejo s praznim želodcem. To ni optimalno. Če smo lačni, nam namreč ne uspe narediti tako kakovostnega treninga, kot bi ga, če bi bili ustrezno prehranjeni. Takšen trening ima tako manjši učinek in naš napredek je počasnejši. Raje pred vadbo pojejmo manjši obrok in tako svoj organizem pripravimo na napor. Prav tako ni dobro, da se izogibamo obroku po vadbi. Ta je namenjen hitri in uspešni regeneraciji našega telesa in tudi pripravi na naslednji napor.
Vsak obrok naj sestavljajo živila iz vseh skupin oz. naj vsebuje vsa makrohranila (sestavljene ogljikove hidrate, beljakovine in zdrave maščobe). Le obrok tik po vadbi, ki ga pojemo v roku ene ure po njej, še bolje pa v pol ure, naj vsebuje enostavne sladkorje in beljakovine v razmerju 4:1 in nič maščob (hitrejša absorpcija in posledično hitrejše polnjenje izpraznjenih glikogenskih rezerv v mišicah). Ne smemo pozabiti tudi na nadomeščanje tekočine.
