Hrana za mišično maso

Ker med vadbo izgubimo veliko energije in se na mišicah pojavijo mikropoškodbe, je treba poskrbeti za nove zaloge hrane za rast in regeneracijo mišic. Kakšno hrano za povečanje mišične mase priporočajo strokovnjaki, pa preverite v nadaljevanju.

Jajca so bogata z beljakovinami, eno jajce vsebuje namreč okoli 6 do 8 gramov beljakovin. Prav tako so bogata z vitamini, cinkom, železom in kalcijem, zaradi česar so jajca ena izmed najbolj popolnih živil za krepitev mišic. Prav tako kot jajca je tudi meso bogat vir beljakovin. Piščančje prsi so na primer zelo učinkovita hrana za večanje mišične mase. V samo 100 gramov piščančjih prsih je skoraj 30 gramov beljakovin ter zelo malo maščob. Njihova prednost je tudi ta, da so preprosta za pripravo, kombinirati jih je mogoče z različno hrano in so relativno poceni. Kar v teh časih tudi šteje.

Svoje telo moramo redno in dovolj hidrirati. Samo če bomo dovolj hidrirani, bomo povečali mišično moč, imeli več energije in boljšo prebavo. Strokovnjaki za prehrano priporočajo, da se držimo formule 0,6 dl vode na kilogram telesne teže. Ob dejstvu, da naše telo sestavlja 70 % vode, mišice pa kar 75 % vode, potem to niti ni tako presenetljivo.

O koristih D-vitamina, ki ga najdemo v ribjem olju, je bilo napisanega že veliko. Koristno pa je vedeti tudi, da ribje olje pomaga telesu pri hitrejši regeneraciji po naporni vadbi. Ribje olje pospeši tudi metabolizem in tako hitreje odpravlja odvečne maščobe.

Goveje meso iz humane reje, govedo, krmljeno s travo, je bogato z omega 3 maščobnimi kislinami, ki jih v običajni hrani vedno primanjkuje. Takšno goveje meso vsebuje velike količine A- in E-vitamina in je veliko bolj zdravo kot meso goveda, ki so ga pitali z žitaricami.

Tudi o puranjem mesu je bilo že veliko napisanega. Zaradi bogate vsebnosti proteinov, vitaminov in mineralov puranje meso pomaga pri gradnji mišic. Seveda pa za meso kot tudi vso drugo hrano velja, da je dobro preveriti izvor, predvsem prisotnost morebitnih antibiotikov v mesu je zdravju škodljivo.

Divji losos, ki ga pri nas prodajajo zgolj zamrznjenega, je bogat vir beljakovin in omega 3 maščobnih kislin, kar pospeši metabolizem in privede do hitrejših rezultatov. Z beljakovinami ter rudninami je bogata tudi kvinoja, ki ima štirikrat več kalcija kot pšenica in veliko fosforja ter železa. Zato je živilo idealna hrana za večjo mišično maso. V svoj jedilnik redno vključujmo tudi ovsene kosmiče in z njimi ogljikove hidrate, vlaknine, beljakovine, minerale in vitamine. Oves se precej počasi prebavlja, kar ohranja konstantno raven sladkorja v krvi.

Po treningu si večkrat privoščimo tudi ananas, ki zaradi encima bromelaina zmanjšuje vnetje mišic.

Špinača je živilo, za katerega so strokovnjaki ugotovili, da dejansko povečuje mišično maso, kajti fitoecdisteroid, kemična spojina v špinači, poveča sintezo beljakovin v mišicah.

Zelenjava, bogata z vlakninami, kot so brokoli, beluši, špinača, paradižnik, sladka koruza, paprika, čebula in por, bi morala biti visoko na seznamu živil, ki jih uživamo po vadbi. So namreč bogat vir vitaminov, mineralov, vendar le, če jih s predolgim kuhanjem ne uničimo.

Pogosto pozabljamo na divji riž, odlično hrano za gradnjo mišične mase. V enem lončku divjega riža, ki je tudi bolj zdrava alternativa rjavega riža, je okoli 3 grame vlaknin in 7 gramov beljakovin.

Nekateri so morda mnenja, da skuta bolj spada med sladice, vendar je zaradi velike količine beljakovin (v skodelici skute je do 28 g beljakovin) odlična hrana za mišično maso. Poleg tega skuta dlje časa ohranja občutek sitosti.

S stročnicami pogosto nadomeščamo obroke mesa in zakaj tudi ne. V leči in čičeriki najdemo na primer beljakovine brez motečih ogljikovih hidratov, ki vplivajo na nihanje ravni inzulina v naši krvi.

Mandlji niso samo polni beljakovin in koristnih maščob. E-vitamin, s katerim se ponašajo, je tisti adut, ki zelo koristi našim mišicam. Antioksidanti v mandljih pa so še dodatno koristni, saj nevtralizirajo proste radikale in pomagajo pri hitrejšem okrevanju po vadbi.