Petek, 12. 1. 2024, 15.55
10 mesecev, 2 tedna
Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Krka
Po 50. letu doživljajo spremembe tudi moški – kako ohraniti zdravje in moč
Kariera, gradnja doma, dinamično družinsko in družabno življenje ter vsemu temu prilagojen urnik, ki ne dopušča časa za kakovosten počitek in skrbi za zdravje. Vam zveni znano?
Dolgo, lahko nekje tja do 45. ali 50. leta, moški ne čutijo posledic stresa in nezdrave prehrane, sploh če to kompenzirajo z zadovoljstvom ob uspešni karieri in z občasno rekreacijo ali navdušenjem nad katerim od hobijev.
A organizem se neizogibno stara – v srednjih letih se začne rušiti hormonsko ravnovesje, upočasni se metabolizem, zmanjša se odpornost proti stresu in pojavi se sarkopenija, zmanjšanje mišične moči, ter s tem povezane težave s sklepi in okostjem, kar spada med normalne pojave procesa staranja.
V svoji poklicni praksi sem spoznala veliko poslovnežev, uspešnih moških, ki so se ob nepričakovanem poslabšanju zdravja in spremembah postave obrnili na nas, strokovnjake v Termah Šmarješke Toplice, ki tu vodimo programe SlimFit, VitaDetox in ImmunoRebalance. Opisala bom primer gospoda, recimo mu Peter (ime sem spremenila za zaščito njegove zasebnosti), ki nas je prosil za pomoč zaradi pridobivanja teže in zlasti centimetrov v predelu trebuha, kar je v tej starosti precej pogosto.
Peter (54 let): Zakaj se mi povečuje obseg pasu, ko pa se redno rekreiram in se ne prenajedam?
Peter, star 54 let in visok 175 centimetrov, je tehtal 86 kilogramov. Ob prihodu v Terme Šmarješke Toplice je opravil zdravniški pregled, obremenitveno testiranje (ergometrijo), meritve, laboratorijske preiskave in pogovore pri zdravniku, pri osebnem trenerju in pri meni, prehranski svetovalki.
Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Krka
Izmerili smo mu nevarno visoko raven visceralne maščobe, ki obdaja vitalne organe v trebušnem predelu, povišano raven holesterola LDL in skupnega holesterola, prenizek HDL ter povišane vrednosti trigliceridov. Skrb vzbujajoča je bila že na tešče tudi visoka raven sladkorja v krvi, 6,8 (povedal je, da na pregledu pri diabetologu še ni bil), jetrni testi na meji sprejemljivega, krvni tlak pa v mejah normalnega za njegova leta.
Obremenitveno testiranje je opravil brez težav – ker je bil še vedno v dokaj dobri kondiciji, mu zdravnik pri športu ni svetoval nobene omejitve, na osnovi doseženega testa pa mu je določil maksimalno srčno frekvenco, da bo njegova telesna dejavnost varna in optimalno učinkovita.
Njegova rekreacija: dvakrat tedensko tenis, pozimi smučanje, občasni sprehodi
Prehranske navade: trije redni obroki dnevno – zajtrk, kosilo v službi in zgodnja večerja doma.
Gospod Peter pove, da ne razume, zakaj ima povečano telesno težo, še manj pa to, da se mu kljub dokaj zdravi redni prehrani in gibanju povečuje obseg pasu.
Pogoste spremembe po 50. letu
- Z leti porabimo v mirovanju manj kalorij – bazalni metabolizem je vse nižji. In tako začnejo moški kljub nespremenjenemu načinu prehranjevanja hitro pridobivati visceralno maščobo (maščobo na trebuhu).
- V srednjih letih se zmanjša motivacija za gibanje, hkrati se lahko povečajo obremenitve in stres v službi ter pomanjkanje časa in energije. To vodi v nezadovoljstvo.
- Upadati začne spolna moč, zmanjšuje se čvrstost mišic in pojavijo se težave s sklepi, bolečine v križu ter podobno.
- Veliko moških ima težave z nadzorovanjem pitja alkohola – redni spremljevalci njegovega življenjskega sloga so pivo, vino in tudi žgane pijače.
- Zaradi neredne prehrane, pogostih obilnih poznih večerij ali slanih in sladkih prigrizkov ob gledanju televizije se pogosto pojavlja debelost in je ogroženo zdravje.
Najprej je treba ozavestiti nezdrave navade
Z gospodom Petrom se dogovoriva, da bo zapisal ali fotografiral vse, kar bo zaužil. Vse pomeni poleg rednih obrokov tudi prav vsak grižljaj med njimi (vsak piškot, sadje, orešček, jogurt, kos salame, pršuta, kruha ...) in tudi vsak kozarec alkoholne ali sladke pijače.
Običajno se vmesnih prigrizkov in pijačk sploh ne zavedamo in ne vemo, koliko tega zaužijemo
Z zapisom in fotografijami je ozavestil vso hrano, ki jo je zaužil čez dan. Ugotovil je, da zaužije poleg treh rednih obrokov mimogrede še najmanj tri do pet vmesnih prigrizkov z visoko energijsko vrednostjo (bogatih s sladkorji in maščobami) ter da občasno tudi pijačo z alkoholom ali sladkorjem. Vnos kalorij je bil pri njem tako kljub telesni dejavnosti večji od porabe, in tako je vsako leto pridobil kilogram do dva. Taka prehrana je povzročila tudi nalaganje maščob na stene njegovih žil in v podkožje ter tudi sladkorno bolezen tipa 2.
In kakšne ukrepe smo mu predlagali?
- Gospod je spremenil sestavo svojega zajtrka – prej pogosto kombinacijo salame ali paštete in kruha je zamenjal z jajčno omleto z zelenjavo in koščkom črnega kruha z navadnim jogurtom s semeni in orehi ali pa z ajdovo kašo s sadjem.
- Upošteval je tudi navodilo glede kosila v službi – prenehal je uživati omake, kruh in sladke pijače.
- V prehrano je vključil več zelenjave in beljakovinske hrane. Tako je imel za večerjo vsak dan zelenjavo in nekaj beljakovinskega – pusto meso, ribe, skuto, sir ali stročnice.
- Količino zaužitih prilog je zmanjšal za polovico in to nadomestil s kašami ali nebrušenim rižem, občasno tudi krompirjem ali polnovrednimi testeninami.
SlimFit ni le hujšanje, ampak je tudi odličen oddih, saj zagotavlja odmik od stresnega vsakdana, spodbujajo pa tudi digitalni odklop. Foto: Terme Šmarješke Toplice.
Prigrizki – da ali ne?
Odločil se je tudi za spremembo vmesnih obrokov. Ker je iz službe vedno prihajal lačen, je pred večerjo najprej segel po kakem visokokaloričnem prigrizku, kot so sendvič s sirom in pršutom, pest orehov, sadje, čokolada, piškoti.
Svetovala sem mu, naj prigrizki sicer ostanejo, a naj bodo nadzorovani. In pomembno je, da to zaužije nekoliko prej, preden se pojavi lakota – da lažje nadzoruje, kaj poje.
Odslej si je nesel v službo vsak dan eno jabolko in pet orehovih jedrc ter to pojedel približno štiri ure po kosilu. Tega ni pojedel med delom, temveč si je za to vzel deset minut odmora in prigrizek zaužil z aktiviranjem vseh čutil ter ga dobro prežvečil. Le tako je namreč mogoče poleg želodca nasititi tudi možganske celice, ki so odgovorne za odziv kot lakota ali sitost.
Kako je gospod Peter spremenil svoje večerne navade?
Prej si je po večerji običajno privoščil kozarec vina ali piva in nato ob gledanju televizije užival ob oreščkih, občasno si je odrezal kos kruha s sirom in pršutom … Koliko tega je zaužil, sploh ne ve, saj so bili vsi njegovi čuti posvečeni dogajanju na televizijskem ekranu.
Svetovala sem mu, naj se po večerji odpravi na sprehod, ko se vrne, pa naj si skuha zeliščni čaj in ob njem uživa z vsemi čuti. Po čaju naj si takoj umije zobe in šele nato prižge televizijo ali pa naj se odpravi k zgodnejšemu počitku.
Nasvet za spremembo navad pri gibanju
Osebni trener mu je svetoval, naj doda v svoj urnik redno poznopopoldansko hojo, pri tej naj si meri srčni utrip, hoja pa naj bo delno tudi navkreber, da se bo pri tem tudi malo spotil.
Zjutraj, še pred zajtrkom, naj trikrat tedensko izvaja vaje za moč in/ali za hrbtenico, in to vsaj 15 minut. Še naprej naj igra tenis in smuča, priporočil mu je tudi plavanje.
Po treh tednih
Po treh tednih je gospod prišel na ponovni pregled. Že na prvi pogled je bil drugačen – manj zabuhel v lica, brez podočnjakov in trebuh je bil vidno manjši. Izboljšanje so pokazali tudi laboratorijski izvidi – to je bil učinek zdrave prehrane, rednega gibanja in boljšega spanja. Pri nas se je zelo razveselil tudi rezultatov meritve z bioimpedančno tehtnico, saj je pokazala znatno manj visceralne maščobe in nižji odstotek maščobnega tkiva. Pomemben kazalnik vitalnejšega oziroma mladostnejšega organizma je tudi fazni kot, ki je bil pri njem zdaj bistveno večji kot ob prvi meritvi.
Z gospodom Petrom sva se redno srečevala še nekaj mesecev. Ko je prišel do želene telesne teže manj kot 80 kilogramov, so se najina redna srečanja končala.
Pomembno je vztrajati
Po enem letu me je gospod Peter poklical in napovedal, da prihaja na tedenski program SlimFit, ker znova potrebuje našo pomoč. Telesna teža se mu je namreč spet povečala, počutje pa poslabšalo.
Gospod Peter je pred začetkom programa spet opravil pregled pri zdravniku, EKG, obremenitveno testiranje, laboratorijske preiskave in meritev z bioimpedančno tehtnico. Na osnovi vseh teh meritev in predhodnih izkušenj smo zanj izdelali prilagojen program športnih dejavnosti in prehrane.
Sedemdnevni SlimFit je bil pri njem zelo učinkovit – ponovno je pridobil kondicijo in v enem tednu se mu je obseg pasu zmanjšal za štiri centimetre. Tudi drugi rezultati meritev so bili odlični, in tako je dobil novo izkušnjo ter veliko motivacijo za to, da bo tudi v domačem okolju vztrajal pri zdravem načinu življenja.
Kako si lahko moški srednjih let izboljša postavo in počutje ter ohrani zdravje?
- Najprej mora uzavestiti svoje razvade, to so nezdrave navade.
- Za spreminjanje navad potrebuje znanje in motivacijo. Za nekatere je motivacija boljše zdravje, za druge lepa postava, za tretje večja telesna moč. 😊
- Pomembno je tudi, da poišče strokoven tim, ki mu bo pomagal pri postavljanju novih prehranskih, športnih in drugih življenjskih navad.
- Cilji morajo biti realni, prilagojeni letom, delovnemu ritmu in zdravstvenemu stanju.
Zavedati se moramo, da je prehranske in gibalne navade težko spreminjati in da je potem težko tudi pri tem vztrajati. Še težje je, če se sprememb lotimo nestrokovno in če zaradi želje po hitrem rezultatu iščemo le bližnjice, kajti te pogosto oslabijo naš imunski sistem, povzročijo atrofijo mišic in nam tako preprečijo vztrajanje na zastavljeni poti.
Naročnik oglasnega sporočila so TERME ŠMARJEŠKE TOPLICE.
