Kako obvladati tesnobo?

Pojav tesnobe postane problem, kadar ni dejanske zunanje nevarnosti ali pa v primeru, ko ta traja še dolgo časa po koncu stresnega dogodka in začnejo njeni znaki pomembno vplivati na naše vsakdanje življenje. Eden od desetih ljudi vsaj enkrat v življenju poišče pomoč pri strokovnjaku zaradi težav, povezanih s tesnobo. Ker ima tesnoba v osnovi naravno zaščitno funkcijo, je v popolnosti ne moremo izgnati iz svojega življenja, lahko pa se jo naučimo dobro obvladovati. Kaj moramo vedeti o tesnobi? Tesnoba je hkratni psihični in telesni odziv na stres(orje) iz okolja. Človek je lahko tesnoben tudi, če v okolju ni realne grožnje, vendar si jo sam (po navadi na osnovi preteklih neprijetnih izkušenj v določenih situacijah) razlaga kot nevarno. Takrat govorimo o anksioznosti oziroma o stanju nepojasnjene tesnobe. Pri tem psihično občutimo strah, zaskrbljenost, paniko in žalost, telesni simptomi pa so: mišična napetost, potenje, tresavica, pospešeno in plitko dihanje, zardevanje, slabost, driska, vetrovi, glavobol, bolečine v hrbtenici ter hiter in nepravilen srčni utrip. V pogovornem jeziku občutke tesnobe večkrat označujemo kot biti napet, biti na robu, tresti se kot šiba na vodi, slabost od strahu, imeti kepo v grlu, biti "napsihiran" ipd. Poznamo dve vrsti tesnobe: tesnobo kot stanje oziroma reakcijo na nek dogodek in tesnobnost kot našo pridobljeno osebnostno potezo, ki se navezuje predvsem na lastno negotovost ter slabšo samopodobo in samozaupanje.

Napad tesnobe sam po sebi ne škoduje zdravju in ob ekstremnih stanjih, t. i. paničnih napadih (močno povišani vsi znaki tesnobe), ne moremo umreti. To tudi ne pomeni, da smo duševno bolni ali "nori". Je pa res, da nas konstantna tesnoba izčrpa in tako nam ostane premalo energije za opravljanje vsakodnevnih obveznosti, širše gledano pa za izpolnjevanje zastavljenih življenjskih ciljev. Tesnoba ne mine, če se iz situacij samo umaknemo in si odpočijemo. Treba se jo je naučiti obvladovati. Nekateri ljudje so res dovzetnejši oziroma občutljivejši za stres, vendar to ne pomeni, da se ne zmorejo naučiti obvladovati tesnobe. Ob tem je pomembno vedeti, da nas nihče ne more ozdraviti tesnobe, lahko nam le pomaga, da se naučimo drugačnega odziva nanjo. Zdravila (predvsem so to pomirjevala) proti tesnobi sicer obstajajo, vendar imajo v delovanju tudi svoje pomanjkljivosti. Ob rednem jemanju povzročajo odvisnost, postopno pa se razvije tudi toleranca, kar pomeni, da moramo zaužiti vedno večje količine, da bi z njimi dosegli enak učinek. Služila naj bi predvsem kot začetna pomoč pri obvladovanju tesnobe.

Kaj vzdržuje tesnobo?

Tesnoba je običajno posledica kombinacije stresnih dogodkov in zahtev, ki se pojavijo zunaj nas in naše osebnosti, ki določa naše reakcije na te dogodke in zahteve. Tesnobo vzdržuje predvsem način razmišljanja, ki jo je tudi povzročil. Govorimo o treh vrstah misli: - misli, ki povzročajo tesnobo (npr. "Stvari bodo šle narobe", "Težko si bom pomagal" ipd.); - misli o tesnobi (razmišljanje o tem, da bomo postali tesnobni, torej strah pred tesnobo povzroči tesnobo); - misli, ki vodijo k izgubi samozavesti (misli, ki nam sporočajo lastno nesposobnost za ravnanje in povzročijo izogibanje in neaktivnost, kar povzroči občutke nekompetentnosti in s tem občutek dejanske nesamozavesti).

Kako obvladati tesnobo? Za obvladovanje tesnobe je učinkovit le aktiven pristop, ki ga lahko razdelimo na naslednje faze našega delovanja:

1. faza : Prepoznavanje tesnobnih misli Tesnobne misli se lahko pojavijo v obliki posameznih besed in stavkov (npr. "Ne bo mi uspelo", "Vsi me gledajo" ipd.) ali v obliki podob v naših predstavah (npr. podoba prometne nesreče, izgube nadzora ipd.). Značilno za te misli je: - da se pojavijo in izginejo hitro in za seboj pustijo le občutek strahu; - da se pojavijo avtomatično, brez zavestne odločitve, in se nam zdijo precej domače, zato se jih v tistem trenutku tudi ne (ali težko) zavedamo; - težko jih je prepoznati naknadno, saj so te misli del tesnobe. Kljub naštetemu je izredno pomembno, da si tovrstne misli zapisujemo v situacijah, ko čutimo napetost ali tesnobnost. Pri tem si pomagamo z naslednjima vprašanjema: - Katere misli ali podobe mi gredo v tem trenutku po glavi? - Ali te misli ali podobe povečujejo občutek tesnobe? Tabela zapiskov naj vsebuje okoliščine, v katerih se tesnoba pojavlja, intenzivnost tesnobe (npr. od 1 do 5) in opažene misli. Pomembno je vedeti, da brez vaše aktivne vloge pri prepoznavanju misli ne boste zmogli odpraviti tesnobe, zato naj bo vsaka misel pomembna (zapisana). Ob tem je treba opozoriti, da je prepoznavanje tesnobnih mislih veščina kot vsaka druga ter boste za njeno osvojitev potrebovali nekaj vaje.

2. faza: Iskanje zamenjave tesnobnim mislim Ko smo prepoznali misli, ki nas vodijo in vzdržujejo tesnobo, se posvetimo iskanju zamenjav za neustrezne misli. Tega se lotimo s sledečimi iskalnimi sklopi: - Iskanje dokazov za svoje razmišljanje Če nekaj mislite, da je res, to še ne pomeni, da to res drži. Poskušajte poiskati dokaze za svoje misli tudi zunaj sebe. Vprašajte se, kaj bi o resničnosti vaših misli rekli drugi ljudje, ali bi vaše misli sprejeli kot dokaz na sodišču ipd., ter pretehtajte dokaze za in proti vašemu razmišljanju, pri tem pa se držite predvsem dejstev. Poiščite zamenjave za neustrezne misli. - Iskanje drugih pogledov na naše razmišljanje Običajno ljudje dojemamo izkušnje zelo različno. Skušajte se vprašati, če bi vaše misli držale v situacijah, ko se ne bi počutili tesnobne, in kaj bi svetovali prijatelju s podobnimi mislimi, kot so vaše. Poskusite poiskati čim več prepričljivih alternativnih misli. - Kaj je najhuje, kar se ob naših tesnobnih mislih lahko zgodi? Odgovor na to vprašanje skušajte ubesediti na glas. Ob tem boste ugotovili, da so vaši strahovi pretirani in da je verjetnost, da se uresničijo, veliko manjša kot obstaja v vaših, s strahom preplavljenih predstavah. Pri neprijetnih dogodkih z večjo verjetnostjo uresničitve pa se boste tako na njih lahko bolje pripravili in se odzvali učinkoviteje, kot če bi se zgodili nenadoma. - Kaj lahko storim? Stanje tesnobe nas po navadi navdaja z mislimi in občutki nemoči. Z zgornjim vprašanjem se izognemo temu stanju, če se vnaprej zavedamo lastnih zmožnosti, kot so: sredstva in sposobnosti, ki jih posedujem, izkušnje z uspešnim premagovanjem podobnih situacij, podpora, ki jo lahko pričakujem od drugih, podatki, ki jih lahko pridobim, da bi uspešneje obvladoval situacijo, možnost vplivanja na situacijo ter možnost spremembe svojih misli.

3. faza: Preizkušanje tesnobnih misli Samo raziskovanje svojih tesnobnih misli ni dovolj za obvladovanje tesnobe. Zelo pomembno se je na te misli odzivati drugače in biti pri tem vztrajen, kljub temu da morda na začetku ne bo želene spremembe. Preizkusite se v vlogi znanstvenika, ki se iz eksperimenta v eksperiment približuje odkritju. Pri tem je treba pred eksperimentom določiti specifične napovedi (kaj se bo zgodilo oziroma kaj pričakujem), točno določiti cilje (kaj želim doseči in točno na kakšen način) in izvesti pripravo na eksperiment.

Preizkušanje misli, ki vodijo v izogibanje Če se izogibate za vas neprijetnim situacijam, ne boste nikoli zmogli preizkusiti svojih predvidevanj (misli) in ugotoviti, če so pravilna (npr. če plešem, me vsi gledajo). Ravnati je treba ravno obratno, kljub temu da se bo pojavil občutek tesnobe. Tesnoba se ne razblini takoj, vendar imate s takšnim vedenjem veliko verjetnosti za postopno preverjanje neustreznih misli in možnost preizkušanja nadomestnih misli in ravnanj v dani situaciji.

Preizkušanje misli o občutju tesnobe Misli o občutju tesnobe (npr. "Grozno se počutim, ne morem si pomagati, spet mi razbija srce" ipd.) pripomorejo k vzdrževanju ali celo poslabševanju simptomov tesnobe. Te misli se lotimo obvladati tako, da se naučimo nadzorovati telesne znake tesnobe prek različnih tehnik, ki jih moramo sprva redno vaditi: 1. Odvračanje pozornosti zajema preusmerjanje s tesnobnih misli na: - osredotočenje na dogajanje v bližini (opisovanje objekta v bližini, osredotočenje na vonj, okus, zvok, štetje določenih stvari okoli vas ipd.), - miselno telovadbo (računanje v glavi, recitiranje pesmi ipd.), - telesno aktivnost. 2. Sproščanje zajema učenje katerekoli sprostitvene tehnike, s katero se naučimo doseči popolno sprostitev mišic, ki kasneje pripomore k iskanju zamenjav za tesnobne misli. 3. Kontrola dihanja v stanju tesnobe dihamo neenakomerno in hitreje, kar povzroči kup telesnih sprememb (npr. tresavica, razbijanje srca, mravljinci, zasoplost, omotica ipd.), ki se jih ustrašimo, kar še stopnjuje občutke tesnobe. Poskusite nadomestiti nepravilno dihanje s počasnim in umirjenim, kar bo pripomoglo k nadzoru nad omenjenimi simptomi.

Preizkušanje misli, ki pripomorejo k izgubi samozavesti Tesnobni ljudje po navadi opustijo dejavnosti, ker dvomijo, da jih bodo zmogli uspešno opraviti. Pojavljajo se misli, kot so: "To nima nobenega smisla, ne bo mi uspelo, ne bo mi všeč" ipd.. Samozavest je nemogoče izgraditi brez opravljenega dela in naknadnih spoznanj o lastni uspešnosti. Zaradi tega se je treba s tovrstnimi mislimi spoprijeti, tako da: 1. poprimete za dejavnosti, ki ste jih opustili, in s tem preverite svoje miselne predpostavke o lastnih zmožnostih in beležite uspehe; 2. spremljajte svoj napredek pri obvladovanju tesnobe in se z njim pohvalite bližnjim; 3. se soočite z morebitnim nazadovanjem, saj ima vsakdo svoje dobre in slabe trenutke. Nazadovanje ne pomeni, da ne napredujete in da ne boste nikoli uspeli obvladati tesnobe, saj je to del vsakega procesa učenja nečesa novega.