Gremo na tek
Četrtek, 15. 9. 2022, 8.52
9 mesecev
Gremo na tek, 1. oddaja
Tekaška preobrazba s slovensko legendo teka: kako začeti? #video
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,93
4
Kako lahko tek, ki je poleg hoje človekov najbolj naraven način gibanja, postane naš najbolj priljubljen način rekreacije? Čisto vsak med nami se lahko ukvarja s tekom, ki nam lahko prinese veliko koristi, če se ga lotimo na pravi način.
Ogled oddaje Gremo na tek je obvezen za vse, ki se pripravljajo na jesenske maratone.
Jeseni, ko je tudi tek veliko prijetnejši kot v poletni pripeki, imamo na voljo veliko tekaških prireditev, kjer lahko preizkusimo svoje tekaške sposobnosti in se tudi tako pripravimo na vrhunec tekaške sezone – pri nas je to 26. ljubljanski maraton, ki bo potekal 23. oktobra.
Marko Roblek ogled oddaje priporoča vsem, "saj bodo zanimive za vse, ki o teku še razmišljajo, pa ne vedo, kako se ga lotiti, tudi tekaškim veteranom in maratoncem, ki se bodo naučili stvari, ki so jih do zdaj morda zgrešili ali pa jim niso posvečali pozornosti".
Marko Roblek je legenda slovenske tekaške scene in član tekaškega društva Vitezi dobrega teka, pionir bosonogega teka, soustanovitelj Nočne 10ke, enega najbolj priljubljenih tekaških tekmovanj pri nas, vloger, avtor priljubljene tekaške knjige Zagret za tek in organizator številnih tekaških dogodkov.
S svojim z znanjem in različnimi strokovnjaki bo pomagal, da se bo ljubiteljska tekačica Karin razvila v novo zvezdo teka.
S podporo tekaških strokovnjakov, ki jih bo gostil v oddaji Gremo na tek, se boste v prihodnjih tednih tudi vi lahko pripravili na ljubljanski maraton.
"Vedno sem si želela preteči tudi maraton"
Marku je po nekaj poskusih uspelo najti pravo kandidatko za letošnji maraton, in sicer je srečna izbranka tekaškega izziva Karin, ki se s športom ukvarja že od otroštva, vedno pa si je želela preteči tudi maraton. Njena velika ljubezen je tek na smučeh.
Prvo srečanje namenjeno spoznavanju
Tekač ne more napredovati brez pravega načrta treningov, velikokrat je lahko preutrujen in tvega tudi športne poškodbe. Priprave na maraton pa so še posebej zahtevne, zato mora Marko za pripravo treningov za Karin najprej spoznati njen življenjski slog, kako se prehranjuje, kakšno športno opremo uporablja in kakšna je njena telesna pripravljenost.
Po tem, ko je Marko presenečeno zavrnil Karinino najljubšo jed, sta se odpravila na spoznavni tek. Vas zanima, kdo je bil prvi na cilju in kako se je prvo nabiranje kilometrov končalo?
Po prvem trening teku pa ju je presenetila tudi prva gostja in jima pokazala nekaj razteznih vaj ter jima ponudila slasten prigrizek za povrnitev moči po teku.
V oddaji razkrivamo tudi nekaj zanimivosti o maratonskem teku, ki bodo mogoče tudi vas navdušile, da bo vaš naslednji rekreativni cilj ta velika tekaška preizkušnja.
Ključna je dobra priprava
Na maraton se tekači ponavadi pripravljajo vso sezono oziroma eno leto. Ko se približuje veliki dogodek, je čas, da tekači dobro izpilijo tehniko ter uvedejo intenzivnejše in zahtevnejše treninge. Marsikdo pa se je nad maratonom navdušil šele pred kratkim in še vedno ima čas, da se za glavni dogodek čim bolje pripravi.
Deset minut za večjo varnost
Pred tekom se je treba ogreti. Temu namenimo vsaj deset minut treninga. V ogrevanje je priporočljivo vključiti vaje tekaške abecede, ki pomagajo segreti mišice in s tem tudi preprečevati poškodbe.
Nekaj vaj tekaške abecede za ogrevanje:
- nizki skiping,
- visoki skiping,
- tek z udarjanjem pet nazaj ("brcanje" proti zadnjici),
- striženje (tek z iztegnjenimi nogami),
- hopsanje,
- grbljenje,
- tek s poudarjenim odrivom.
Prednosti teka, ki pritegnejo skoraj vsakogar
Tek ni nova športna disciplina, saj obstaja že od nekdaj, a je še vedno ena najpogostejših oblik telesne dejavnosti, saj je, iskreno povedano, brezplačna. Kamorkoli greste, boste srečali nekoga, ki teče, ali kar cele skupine tekačev, ki so se zapisali tej izjemno koristni rekreaciji. Obstaja veliko razlogov, zakaj je teku predanih na milijone ljudi. Ko postanete tekač, se vaše življenje spremeni na bolje, in ko premagate začetno nelagodje, boste šele zares začeli spoznavati izjemne koristi teka.
Počutili se boste bolje, odpornost organizma se bo izboljšala, spali boste bolje, predvsem pa bo pogled na svet, življenje in na vse, kar je okoli vas, videti, kot bi ga gledali skozi rožnata očala. Tek v prvi vrsti pomaga izboljšati zdravje srca in pljuč, zniža raven stresa ter zmanjša tveganja za različne bolezni. Zato ne odlašajte in si nataknite tekaške copate ter se odpravite na cesto oziroma stezo.
Ker je tek visokointenzivna aktivnost, morate napredovati počasi in sčasoma povečati obseg, kilometrino in hitrost teka. Če trenutno ne tečete ali šele začenjate, upoštevajte naslednje koristne smernice za varno uvajanje in začetek teka. Odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti boste morda morali začeti s hojo. Če že nekaj časa niste bili aktivni, prvi teden le hodite, pri čemer vsak dan povečujte razdaljo in hitrost.
Ko so riž, bele testenine in bel kruh celo priporočljivi
Da bodo priprave na maraton uspešne, je pomembno poskrbeti za primerno prehrano, tako pred samim treningom, med dolgotrajnim tekom kot tudi po teku. Pred samim maratonom mora tekač zaužiti dovolj ogljikovih hidratov, da tako poveča količino razpoložljivega glikogena in s tem raven razpoložljive energije med samim tekom. Ogljikovi hidrati naj predstavljajo karkoli iz bogate ponudbe na tem področju, kot so riž, bele testenine, bel kruh, kosmiči in sadni sokovi. Dnevna količina naj pred maratonom znaša od 7 do 10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Med dolgotrajnim tekom pa moramo zaužiti od 30 do 60 gramov sladkorjev na uro ter poskrbeti za dobro hidracijo. Po maratonu pa je priporočljiv obilen obrok ogljikovih hidratov z beljakovinami.
Tudi sicer mora bodoči tekač prilagoditi jedilnik, če hoče napredovati in se izogniti preobremenjenosti organizma – povečati mora količino ogljikovih hidratov.
Obrok pred tekom
Posebej pred vadbo bodite pozorni na velikost svojega obroka. Velja splošno priporočilo, ki pravi, da velike obroke jejte vsaj od tri do štiri ure pred vadbo, medtem ko naj med malico oziroma prigrizkom in vadbo mine od ene do treh ur.
Od tri do štiri ure pred tekom moramo zaužiti od enega do dva grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže – torej od 65 do 130 gramov ogljikovih hidratov za žensko s 65 kilogrami. To količino lahko pokrijemo z:
- 90–180 g špagetov (nekuhani, suhi) ali žitnih kosmičev ali
- 85–170 g riža (nekuhan, suh) ali
- 2–4 običajnimi kosi kruha (130–260 g kruha) ali
- 2–4 srednje velikimi krompirji (450–900 g).
Obrok po teku
V prehrani športnika in rekreativca je najpomembnejši obrok po treningu, ki poskrbi za regeneracijo zalog glikogena. Obrok po teku naj vsebuje približno od 20 do 25 gramov beljakovin z visoko biološko vrednostjo (mleko, soja, meso, jajca) z ogljikovimi hidrati v razmerju 1 : 3–4 oziroma 1,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže – torej približno 97,5 grama ogljikovih hidratov za žensko s 65 kilogrami.
Za najboljši učinek je idealno, da ta obrok zaužijemo do 30 minut po treningu. Primerni obroki po teku:
- 2 kosa kruha (120 g), 60 g kuhane šunke in 3 dl polposnetega mleka,
- 1 kos kruha in pol (90 g) z žlico (28 g) arašidovega masla in 3 dl polposnetega mleka,
- 40 g koruznih kosmičev ("cornflakes"), 3 dl polposnetega mleka, 1 banana,
- 3 dl polposnetega mleka in 10 g sirotkinih beljakovin v prahu,
- 100 g testenin (suhe, nekuhane), 100 g pustega piščančjega mesa, zelenjava in zabela.
Dobra izbira po treningu je tudi sendvič z vrhunsko izbrano šunko. Za prigrizek, ki ga lahko športni navdušenci zaužijejo brez greha, so pri Celjskih mesninah pripravili Fit šunke s puranjo, govejo in piščančjo šunko Z'dežele. Za lahek, okusen in hitro pripravljen obrok si lahko privoščite sendvič, obložen s Fit šunko in svežo zelenjavo, ali pa zgolj rolice iz šunke, v katere zavijte svojo najljubšo, na tanko narezano zelenjavo. Za še sočnejši okus lahko dodate tudi mlečni namaz.
Skrb za zdravje se začne že doma
Domače okolje in prostor, kjer vadimo, mora ustrezati visokim standardom glede kakovosti zraka, zato poskrbimo tudi za dobro prezračevanje v prostorih. Odločitev za vgradnjo prezračevalnega sistema je naložba v bolj zdravo bivalno okolje. Podjetje Lunos je to jesen pripravili posebno akcijo Za zdravje vašega doma, v kateri vam za nakup paketa rekuperatorskih enot Lunos podarjajo kar 1.000 oziroma 2.000 evrov popusta. Nakup tega sistema je bila ena najboljših naložb v življenju, menijo številni Slovenci, ki so si že omislili Lunosov sistem prezračevanja.
4