"Slovenci smo individualisti, ki radi svoje izkušnje delimo z drugimi"

Marko Roblek je član tekaškega društva Vitezi dobrega teka, pionir bosonogega teka, soustanovitelj Nočne 10ke, enega najbolj priljubljenih tekaških tekmovanj pri nas, vloger, avtor priljubljene tekaške knjige Zagret za tek in organizator številnih tekaških dogodkov. Foto: Ana Kovač

Marko Roblek je na poti priprav za maraton našo tekačico Karin opremil z nasveti, ki ji bodo zagotovo pomagali preteči maraton. Helena Javornik, slovenska rekorderka v maratonu, je Karin pomagala izbrati pravo tekaško opremo, ki sta jo našli v Intersportu.

Pravilno tekaško tehniko ji je prikazal najboljši slovenski maratonec Primož Kobe. Varineja Drašler, odlična gorska tekačica in dietetičarka, jo je s svojimi bogatimi izkušnjami naučila, kako prehrana vpliva na športne dosežke. Peter Dakskobler, organizator trail tekov, jo je popeljal skozi čudovita Tolminska korita in na Kozlov rob. Z vrhunskima veslačema se je odpravila na veslaški trening, s trenutno najboljšo slovensko maratonko Nejo Kršinar pa je opravila trening moči. V zadnji oddaji pa je slovenski ultramaratonec Luka Videtič Karin postregel z uporabnimi nasveti, ki lahko vsem ljubiteljem teka pomagajo pri spopadanju z bolečino in večajo motivacijo za dosego cilja.

Oglejte si vse oddaje Gremo na tek

Marko Roblek je po duši minimalist, ki namesto na stvari stavi na doživetja. Je mož in oče treh nadobudnih otrok, s katerimi že od mladih nog odkriva skrivnosti narave. Najlaže se sprosti v gorah ali s pravo družbo, ko pohaja po Sloveniji. Foto: Ana Kovač

Med snemanjem spoznali vso Slovenijo

Snemanje na Bledu

"Snemanje oddaje Gremo na tek je bilo zelo obsežno, intenzivno in naporno. Zadnji dan smo snemali do polnoči. Bilo je zanimivo, nisem si predstavljal, da lahko v enem tednu doživim in spoznam toliko stvari. Prekrižarili smo vso Slovenijo, spoznali različne zelo izkušene strokovnjake in se borili z muhastim vremenom. Snemali smo na Dolenjskem, Štajerskem, v Posočju, ob morju in na Gorenjskem. Videl sem, kako je veslati v tekmovalnem dvojcu. Nisem si predstavljal, da je tako naporno vzdrževati horizontalni položaj. Če bi moral sam veslati, bi se hitro prevrnil v vodo. Zame je bil dan, ko smo snemali na Bledu, tudi najlepši dan snemanja," nam je po uspešno zaključenem projektu povedal Marko, ki je teči začel pri 15 letih. Pri 30 letih se je bolj za šalo kot zares odločil za bosonogi tek. Najprej so ga prenehala boleti kolena, saj je intuitivno spremenil tehniko teka takoj, ko se je sezul.

Kaj so glavne značilnosti bosonogega teka?

Lidl Slovenija, eden od sponzorjev oddaje Gremo na tek, podpira zdrav življenjski slog, zato je Marka in Karin nagradil z vrednostnimi boni. Foto: Ana Kovač

Med bosonogim tekom nagonsko uporabljaš naravno blaženje stopal, in sicer tako, da pristaneš na sprednjem delu stopala in ne toliko na petah. To se ne zgodi kar čez noč. Lahko traja od nekaj mesecev do enega leta, da se mišične strukture v nogah toliko okrepijo, da si kos novim obremenitvam. Ko osvojiš pravilno tehniko teka, ti to tudi ostane. Zadnja leta manjkrat tečem bos, a je telo posvojilo to tehniko, tako da lahko tudi v čevljih tečem tako, kot bi tekel bos.

Pri bosonogem teku neverjetno čutiš podlago, kar je zelo pomembno za vse, ki imajo radi naravo. Senzorična vrednost bosonogega teka je veliko bolj vredna, kot sama tehnika teka. Na asfaltni cesti po Ljubljani lahko na 21 kilometrih občutiš 15 različnih tekaških podlag. Ko greš z urejenih podlag na naravne, v gozd, se ti občutki še postoterijo.

Pri bosonogem teku zelo intenzivno uporabljaš tudi oči. Ves čas si prisoten. Vsak korak moraš biti prisoten z glavo, vedno moraš gledati, kam stopiš. To bi morali vsi prakticirati vsaj malo, saj je stopalo tako oživčeno, mi ga pa zapiramo v čevlje in se tako prikrajšamo za veliko občutkov in informacij ter obremenitev, ki jih potrebujemo. Kar stopalo prejme, se vkomponira v celotno telo, saj se na te informacije odzovejo vse telesne strukture. Mogoče je za koga lahko to tudi prenaporno, zato je treba začeti počasi, najprej s hojo, potem s tekom in kmalu ugotoviš, kaj vse si prej zamujal. Povsod po Sloveniji imamo možnost teči po zelenih površinah.

Zakaj se moramo tehnike pravilnega teka naučiti, čeprav je tek naravna oblika gibanja?

V Sloveniji je veliko možnosti za različne vrste teka.

Vsi smo prepričani, da znamo teči, ker to počnemo že od mladih nog, in to povsem naravno. Po tem pa, ko začnemo teči bolj zares, pa ugotovimo, da se moramo te aktivnosti na novo naučiti. Afričani, ki jim je tek blizu, so navajeni vse življenje hoditi oziroma teči. Pri nas pa je navada, da takoj, ko je mogoče, začnemo uporabljati prevozna sredstva, in mišične skupine ter lokomotorni sistem atrofirajo, predvsem pa izgubljamo občutek za tek. Obujemo tekaške copate in uporabljamo samo tiste mišice, ki jih imamo.

Zato vsak trener najprej poudari, da se je treba naučiti osnovnih tehnik teka in gibanja, da ni poškodb. Kljub temu da je tek tako naraven, pa lahko z napačno tehniko hitro pride do nesorazmerij, to pa vodi v poškodbe. Če pri teku preveč pristajaš na peto, preobremeniš hrbtenico. Mogoče je zato tudi toliko tekačev poškodovanih, ko se lotijo resnega teka.

Tek kot eden od načinov za preseganje samega sebe

S Heleno Javornik so opravili trening v Mariboru.

Zakaj smo Slovenci tako strastni tekači?

Tek je lahko tudi način samoizražanja, preseganja samega sebe in doseganja različnih ciljev. To je individualen šport in ogromno Slovencev je pri individualnih športih v svetovnem vrhu. Slovenci smo se morali vedno boriti za svoj obstoj in se zanašati sami nase. Morda se nam to tudi pozna, morda se zato odlično znajdemo v individualnih športih, kjer se moramo sami znajti sami in tudi biti odgovorni za vse, kar počnemo. Tek to zelo dobro izraža.

Množične tekaške prireditve pa so pri nas po drugi strani zelo popularne. Tekaške tekme so nekakšen festival druženja, povezovanja z drugimi. Na eni strani treniraš sam in se moraš prilagajati svojemu času. Ko greš na tekmo, pa je to lepa priložnost, da se povežeš s sotrpini in deliš z njimi izkušnje, zgodbe. Tekači očitno tudi potrebujemo to množičnost, povezovanje in izmenjavo energije. Ta dvojnost teka je v Sloveniji, kjer je včasih teklo zelo malo ljudi, še bolj izrazita, ker smo individualisti, ki radi to izkušnjo delimo z vsemi drugimi.

Zelo veliko priljubljenost je tek dosegel med epidemijo covid-19, ko smo bili prisiljeni na gibanje v krogu svoje občine.

V štirih letih do maratona

Kaj svetujete začetnikom, ki bi radi začeli teči?

Tekaški trening s Primožem Kobetom

Najprej se moramo uvesti v hojo, izmenjevati hojo in tek. Ko pridobimo nekaj kondicije, pa nadaljujemo samo tek. To je najboljši recept za vsakogar. Do težav lahko pride, če se želimo prehitro natrenirati za maraton. Prehitro in preveč − največji recept za težave. Postopnost je ključ za uspeh.

Prvo leto smo se v povprečju sposobni pripraviti na od pet- do desetkilometrski tek, ki ga na začetku kombiniramo s hojo. Naslednje leto gremo lahko teč na deset do 20 kilometrov, naslednje leto suvereno lahko pretečemo 20 kilometrov. Četrto leto pa lahko gremo že na maraton. Kdor si želi, se s konstantnim treningom v štirih letih lahko pripravi na maraton.

Ne smemo si postavljati previsokih ciljev. Zdaj imamo na voljo ogromno informacij, zanesimo se na trenerje in strokovnjake, preberimo nekaj literature. Če postopoma začnemo, pod strokovnim vodstvom, in z zmernostjo, se lahko teka lotimo tudi v starosti 50 let.

Trening moči je tudi pomemben del teka. Tekači to radi zanemarjajo. Med tekom se razvijejo mišice nog, je pa res, da brez močnega trupa in gibljivega telesa slej ko prej spet pride do težav, ker tek vendarle ni tako celovita vadba, da bi poskrbela za celotno telo. Z leti bi nam prišli prav kakšna vaja za moč in raztezne vaje, da bi brez večjih težav lahko uživali v teku.

Marko in Karin med treningom moči z Nejo Kršinar

Rekreativci: za maraton zadostuje že zdrava in uravnotežena prehrana

Kako pomemben del teka je prehrana?

Varineja Drašler je povedala, kako prehrana vpliva na športne dosežke.

Vsak tekač hitro spozna, da je treba za podporo telesu poskrbeti tudi za kakovostno hrano. Strokovna literatura priporoča, da telesu zagotovimo dovolj makrohranil, to so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe, če želimo telo okrepiti, da bo sposobno prenašati fizične napore. Trening je treba podkrepiti z malce bolj kalorično hrano. Tudi če tečemo zato, da bi shujšali, začnemo izgubljati mišice, če ne vnesemo dovolj kalorij.

Zelo pomembno je, da zaužijemo dovolj beljakovin, kar vsi največkrat pozabljamo. Tudi zato, ker je hidratno-maščobna hrana bolj okusna, beljakovine puščamo ob strani, in potem ni pravega napredka. Beljakovine so gradniki, ki "popravljajo" naše telo, krepijo mišice.

Klasična znanost govori, da bi se morali pred maratonom najesti ogljikovih hidratov. Menim, da je za rekreativca, ki nima previsokih ciljev, zdrava in uravnotežena vsakodnevna hrana popolnoma dovolj tudi za pripravo na maraton. Rekreativni tekač ne potrebuje strogih prehranskih protokolov, ker lahko pride do dodatnih težav med tekom, s tem pa si pokvari počutje in rezultat. Dobro je zajtrkovati pred tekom in si med tekom z raznimi geli ter ploščicami dovajati sladkorje. Pomembno je, da se prej pozanimamo, koliko sladkorjev potrebujemo v določenem času, in da to tudi malce preizkusimo. Sladkor v vseh oblikah gre takoj v kri in takoj podpre porabo, ki je pri teku in plavanju zelo velika.

Maratonec s 70 kilogrami v štirih urah teka porabi okrog 3.500 kalorij, kar je zelo veliko. Sladkor ima štiri kalorije na gram, kar pomeni, da moramo toliko energije vnesti v telo. Med tekom porabljamo tudi maščobe in zaloge. Do maratonskega zidu pride, ko ti zmanjka sladkorja in glikogena v telesu, in tečeš samo še na maščobe. Takrat moraš upočasniti, ker je poraba maščob počasnejša. Sladkorji so med obremenitvijo tisti, ki dajejo gorivo.

Kaj naj tekač zaužije po treningu za boljšo regeneracijo?

Različne energetske ploščice in geli vsebujejo različno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov, zato mora vsak sam ugotoviti, kakšno razmerje mu najbolj ustreza, tudi pri prebavi. Imamo različne okuse in različno prebavljamo, zato moramo poskusiti različne izdelke.

Včasih sem užival tudi prehranske dodatke, vendar sem ugotovil, da se enako dobro regeneriram, če po treningu uživam pravo hrano. Tek je zame samo dopolnilni del življenja. Za bolj intenziven tek in doseganje rezultatov pa bi moral bolj paziti na prehrano.

Prav tako nisem zelo hiter tekač in s sabo na tekmo zelo redko kdaj kaj prinesem. Uživam tisto, kar ponudijo na okrepčevalnicah. Rad pijem napitke z elektroliti. Včasih uporabljam tudi gele. Na počasnih tekih ali v naravi pa seveda uživam tudi energetske ploščice in celo sendviče, slanino in oreščke. Na cestnih tekih je treba poskrbeti bolj za tekoče dodatke. Za uživanje pred in po vadbi, ko potreba po energiji in beljakovinah izrazito naraste, je zelo primeren beljakovinski puding.

Med snemanjem oddaje Gremo na tek smo si privoščili Lidlove beljakovinske pudinge in moram reči, da sem bil prav navdušen nad okusom. Niso presladki, imajo pravo strukturo in so res odlični. Še posebej priročni so, če imaš zelo natrpan urnik in nimaš časa za pripravo pravega obroka.