SiolNET. Sportal Rekreacija
Vsebino omogoča Bolton Adriatic
  • Messenger
  • Messenger

Maraton Parenzana je pred vrati: čas je za zadnje priprave #video

Vsebino omogoča Bolton Adriatic

Samo še trije koraki vas ločijo do uspešnega štarta na Rio Mare Parenzana Maratonu: načrtovani treningi za finalni del priprav, premišljeni obroki, ki vas bodo napolnili z energijo, in nenazadnje tudi pozitivna spodbuda za uspešen tek. Brez skrbi, pri tem vam bosta pomagali Anja Susič in Ana Žontar Kristanc. In če nimate karte za maraton, ni še prepozno – za vas smo pripravili prav posebno presenečenje.

Nagradna igra je zaključena. Nagrajenci so:

Isabel Petronio
Jure Špec
Aleksander Podbrežnik
Damjan Repar
Rosana Brišar
Tim Nakoc
Irma Skalar
Marko Gubenšek
Suzana Pekolj
Andrej Pučko
Edi Sep
Metod Tušar
Emina Lakota

Čestitamo!

Rio Mare Parenzana maraton bo potekal 27.4.2019, in sicer po slikovitih poteh od Kanegre pa vse do Marine Portorož. Rio Mare Parenzana maraton bo potekal 27.4.2019, in sicer po slikovitih poteh od Kanegre pa vse do Marine Portorož. Foto: Getty Images

Tekaška sezona je v polnem zamahu, predvsem kar zadeva priprave na maratone. April je mesec, ko je tek že popolnoma osvojil naš vsakdan tudi zato, ker prihajajo najpomembnejše preizkušnje sezone, med katerimi je tudi slikoviti Rio Mare Parenzana Maraton, ki poteka od Kanegre na Hrvaškem pa vse do Marine Portorož.

Rio mare

Vse se začne z dobrim treningom

Tudi trenerka športne rekreacije Anja Susič se je odločila, da bo letos sodelovala na tem slikovitem maratonu, ki poteka po čudovitih poteh Hrvaške in naše obale. Priprav se je seveda lotila temeljito, s skrbno načrtovanimi treningi, ki poleg teka vključujejo tudi vaje za moč in raztezanje. S takšnim celovitim treningom je pot do boljšega rezultata lažja, predvsem pa tudi bolj varna pred poškodbami.

Štirinajst dni pred maratonom se vaši treningi približujejo koncu, saj bi morali v zadnjih tednih nabrati že dovolj kilometrov, da vam preizkušnja ne bo prevelik zalogaj. Zato je v tej fazi še kako pomembno, da še enkrat ponovite osnove varnega ogrevanja. Te vaje lahko v zadnjih dneh pred štartom še nekoliko podaljšate in se tako zaščitite pred morebitnimi poškodbami.

Anja opozarja: ne izpustite ogrevanja

Ogrevanje je ključni korak v fazi priprav na tekaško preizkušnjo, hkrati pa je nenadomestljiv del vsakega treninga. Anja svetuje, da si zanj vzamete dovolj časa.

Začnemo z lahkotno hojo, ki jo kombiniramo s počasnim tekom.

Nadaljujemo z različnimi vajami: visoki skiping, prisunski koraki, izpadni koraki po dolžini, zamahi z rokami in plazenje do visoke opore. Dopolnite jih lahko tudi z vajami za moč:

Rio mare #IZPADNI KORAK Z DVIGOM KOLENA: Z eno nogo naredimo dolg korak nazaj. Pokrčimo kolena v pravi kot. Iz te pozicije se dvignemo in dvignemo koleno. Ponovimo vajo še z drugo nogo.

Najpogostejše napake: kolena ne potiskamo čez prste v izpadnem koraku nazaj.

 

Rio mare #IZPADNI KORAK VSTRAN: Stopimo v stran in se spustimo v stranski izpadni korak. Pazimo na poravnan trup. Iz seda se dvignemo v začetno točko in vajo izmenično ponovimo na drugo nogo.

Najpogostejše napake: pazimo, da v najnižji točki pokrčimo koleno in se ne nagibamo s trupom naprej. S to vajo dodatno vključimo še mišice odmikalke nog.

 

Rio mare #ŠIROKI POČEP Z DVIGOM NA PRSTE: Stopala postavimo široko in se spustimo v počep. Ostanemo v tej poziciji in se dvigamo na prste.

Najpogostejše napake: pazimo, da kolena ne potiskamo naprej. S to vajo dodatno krepimo mečne mišice.

 

Rio mare #POČEP: Stopala postavimo malce širše od bokov. Celotno stopalo je med izvedbo na podlagi. Trup naj bo poravnan z glavo v podaljšku trupa. Pogled je usmerjen naprej, roke pa so v predročenju. Usedemo se nazaj.

Najpogostejše napake: pazimo, da kolen ne stiskamo skupaj ali potiskamo pretirano čez prste in se s trupom ne nagibamo naprej.

 

Energija od štarta do cilja

Da bo vaše telo imelo na maratonski trasi dovolj goriva, je pomembno, da mu zagotovite pravo zalogo energije. Zato izberite hrano, ki bo hkrati lahka, vendar tudi dovolj hranljiva. S pravo izbiro prehrane bomo svojemu telesu zagotovili zadostno količino energije, ki jo potrebuje tako za telesni napor kot tudi za hitro in uspešno regeneracijo.

Ana Žonta Riomare

Pomembno je, da telo že med treningi, predvsem pa 14 dni pred preizkušnjo, napolnimo z glikogenskimi zalogami, torej z zadostno količino ogljikovih hidratov. Poleg tega je priporočljivo, da se izogibate težkim in mastnim jedem, zato je poleg hranljivega krožnika s testeninami ali rižem priporočljiv tudi vnos lahkih beljakovin, ki jih vsebuje na primer tunina, in čim več sveže zelenjave.

Ana Žontar Kristanc je prav v želji, da bi vsem tekačem olajšala pripravo uravnoteženih obrokov za svoje treninge, pripravila nekaj izvrstnih, predvsem pa enostavnih receptov, ki vam bodo pomagali doseči tekaški cilj.

Rio mare Proseni polpeti s šparglji, jogurtom in tunino

Sestavine za 6–8 polpetov:

150 gramov kuhane prosene kaše
2 jajci
1/3 čajne žličke soli
5 žlic drobtin
1 žlica moke
3x tunina Rio Mare Natura
šopek svežega drobnjaka
4 šparglji
1 žlica grškega jogurta za polpete + 6–8 čajnih žličk za okras

Priprava:

Proseno kašo skuhamo v soljenem kropu. Šparglje 4 minute kuhamo v vrelem kropu, nato jih odcedimo in ohladimo. Cvetove špargljev prihranimo za okras.

Kašo in šparglje zmešamo z jajci, drobtinami, žlico grškega jogurta, moko, soljo, 1/4 tunine in oblikujemo polpete.

Popečemo jih do zlate barve in serviramo z jogurtom, tunino, cvetovi špargljev in sesekljanim drobnjakom.

Proseni polpeti s šparglji, jogurtom in tunino so hitra in preprosta jed za zdravo kosilo, prigrizek ali večerjo. Vsebujejo tunino Rio Mare Natura, ki je okusna in kompaktna tunina v lastnem soku z le kapljico vode. Polpeti so slastni topli in tudi hladni, tako da jih brez težav pripravite vnaprej. So tudi odličen prigrizek, če želite navdušiti goste – v tem primeru oblikujte manjše polpete, ki so primerni za dva grižljaja.

Rio mare Sveži bučkini špageti s peteršiljevim pestom, svežimi češnjevimi paradižniki in tunino

Sestavine za eno osebo:

2 cukini bučki
60 gramov pinjol
šopek peteršilja
šopek bazilike
2-3 žlice oljčnega olja
2 stroka česna
2-3 žlice naribanega parmezana
1 žlica kremnega sira
2x Rio Mare tunina Leggero
2 pesti češnjevega paradižnika
pinjole za okras
sol po okusu

Priprava:

1. S spiralnim rezalnikom pripravimo špagete iz bučk. Vse ostale sestavine razen tunine in paradižnikov zmiksamo v pesto, ki ga vmešamo v testenine. Nato dodamo še tunino in sveže narezane češnjeve paradižnike. Na koncu potresemo s pinjolami in postrežemo.2. Sveži bučkini špageti s peteršiljevim pestom, svežimi češnjevimi paradižniki in tunino so super ideja za zdrav obrok ali malico. Slastni bodo ostali, tudi če jih pripravite vnaprej in si jih privoščite kot lahko kosilo v službi. Obogateni so s tunino Rio Mare Leggero, ki ima 60 % manj maščob v primerjavi z običajno tunino v oljčnem olju. Vsebuje namreč le nekaj kapljic prvovrstnega ekstra deviškega oljčnega olja.

Potrebujete še več kulinaričnega navdiha? Preverite še več receptov Ane Žontar Kristanc. 

Rio mare

Telo je natrenirano, zbirko pravih receptov imate, zdaj pa je čas samo še za pozitivno energijo. Tecite v družbi najbližjih, predvsem pa verjemite vase in v svoje sposobnosti. Sreča na ciljni črti bo brezmejna – ne glede na to, kakšno razdaljo boste pretekli.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin