Ledeno mrzla prha, črna skleda solate in zvrhana mera sirotke

Formula F-AS-T

Na predavanju je dr. Feil uvodoma predstavil splošno formulo treninga, prehranjevanja in regeneracije, ki naj bi zagotavljala uspeh v športu, t. i. formulo F-AS-T.

Prvi del, ki ga označuje črka F (fat metabolism oziroma presnova maščob), smo na Sportalu predstavili pretekli teden, danes se bomo osredotočili na sredinski del formule, ki je nadgradnja prvega dela, in sicer črki AS (always stabile), ki se loteva konstantne stabilnosti telesa (v smislu stabilnega imunskega sistema, vrednosti železa v krvi, gibljivosti in podobno).

Wolfgang Feil svetuje, da trening vedno izpeljemo v kompletu. Začnemo z vajami za moč in stabilizacijo trupa ter končamo z razteznimi vajami.

"Nekdo, ki se ukvarja le s tekom, bo slej ko prej pritekel vse do poškodbe," je bil slikovit Feil. "Če tečeš iz trupa, imaš več energije in dosegaš boljše rezultate, vendar pa je mišice trupa treba natrenirati, sicer ne gre," opozarja strokovnjak.

Feil po težkem treningu priporoča uporabo masažnega valja in ledeno mrzlo prho ali kopel, ki dobrodejno vpliva na krepitev imunskega sistema.

"Preprosto sedete v mrzlo kopel ali jezero. Če jezera nimate pri roki, se oprhajte. Temperatura vode naj bo med šestimi in osmimi stopinjami Celzija, če si boste privoščili kopel, pa okrog deset stopinj. Vztrajajte vsaj 60 sekund," priporoča Feil in kot zgleden primer te prakse izpostavi nemško nogometno reprezentanco, ki je na svetovnem prvenstvu v Braziliji upoštevala podobno strategijo.

Feil za ohranitev stabilnosti telesa priporoča uživanje zelišč, kot sta ingver in čili, ki sta koristna za gibljivost sklepov in krepitev imunskega sistema, ter črn poper, ki naj bi imel vlogo nekakšnega multiplikatorja.

"Če po zelenjavi potresete večjo količino popra, lahko zaužijete dvakratno porcijo. Če na primer običajno pojeste 200 gramov solate, jo, izdatno obogateno s poprom, lahko zaužijete še enkrat več, 400 gramov. Kar navadite se, da mora biti vaša skleda solate obarvana črno," je hudomušno namignil prehranski mojster.

Sol uporabljajte v zmernih količinah. "Če uporabite več kot deset gramov soli, z izločanjem urina izgubite več kalcija kot sicer," pravi Feil, a za športnike velja nekoliko drugačna strategija. "Športniki veliko treniramo in se veliko potimo, zato sol ni težavna."

Nemški strokovnjak izpostavlja tudi pomen črevesne stabilnosti, saj je tam lokaliziranih kar 80 odstotkov imunskega sistema. "Za športnike je izredno pomembno, da imajo dobro črevesno stabilnost. To pa dosežejo z večtedenskim uživanjem laktobakterij," svetuje Feil.

Na točki ohranjanja stabilnosti je izredno pomembna tudi vrednost železa v krvi, to je pomemben podatek za vsebnost kisika, ki jo kri prenaša po telesu. Za moške je povprečna vrednost železa v krvi okrog sto, za ženske se povprečna znamka giblje okrog 80.

"Kadar imate v telesu premalo železa, zraven obroka ne pijte kave ali zelenega čaja, ampak med obroki, obstaja pa tudi cel kup nadomestkov, ki pomagajo pri uravnavanju železa," priporoča Feil.

Tako kot pri presnovi maščob je tudi pri ohranjanju stabilnosti v telesu pomemben vitamin D. Če vam ga primanjkuje (imeli naj bi ga med 40 in 60 mg/l), ga zaužijte v obliki nadomestkov ali se malce nastavite soncu. Pomembne so tudi silicijeve kisline in hranila, ki so koristna pri obnovi hrustanca in gibljivosti sklepov.

Tako kot pri presnovi maščob tudi pri stabilnosti v telesu vidnejšo vlogo igra voda. "Če trenirate manj kot eno uro, potem zadostuje zgolj voda, če je trening daljši od 70 ali 80 minut, si pomagajte z razredčenimi, a kakovostnimi športnimi pijačami."

In kaj sploh je kakovostna športna pijača? "Dobra športna pijača ima ogljikove hidrate in proteine v razmerju 3:1. To niti ni tako pogosto, saj obstaja veliko napitkov, ki vsebujejo zgolj ogljikove hidrate, kar pa pri ohranjanju stabilnosti ne pomaga. Pijača mora vsebovati tudi proteine in natrij z vsebnostjo osem tisoč miligramov na liter."

Feil pri regeneraciji svetuje uživanje proteinskih napitkov iz sirotke, ki pozitivno vpliva na mišično in hormonsko regeneracijo. "Športniki poleg tega potrebujejo še cink za krepitev imunskega sistema, selen, arginin in magnezij."