Kaj je dobro vedeti pri rekreaciji pozimi

Še posebej ne, kadar termometer kaže dvomestno število pod ničlo. Zato veliko ljudi pozimi rekreacijo na prostem zmanjša, zamenja za dvoranske športe ali povsem opusti. Toda kdor bo upošteval le nekaj nasvetov, se bo varno rekreiral na prostem vso zimo, tudi pri zelo nizkih temperaturah.

Ogrevanje je enako pomembno kot poleti

Kadar temperatura pade pod ničlo, je pomembno, da se pred treningom dobro ogrejemo. Sandi Murovec, dolgoletni demonstrator in avtor sistema UPS, poudarja, da je ogrevanje, četudi ga pogosto zanemarjamo, pomembno v vseh letnih časih, saj nam "delovna temperatura" preprečuje marsikatero poškodbo. "Ogrevanje, predvsem vaje za raztezanje," pravi Murovec, "morajo biti nekoliko intenzivnejše. Ponavadi začnemo pri glavi in končamo pri nogah oz. gležnjih. Ogrevanje skupaj z dinamičnim raztezanjem naj traja od približno deset do 15 minut."

Pri alpskem smučanju pa je zaradi zahtevne koordinacije in večjih obremenitev določenih delov telesa priporočljivo posebno ogrevanje. Poleg splošnih vaj, kot je tek na mestu, bi morali izvajati še mobilizacijske vaje, kot so kroženje z rameni in vaje za koordinacijo, npr. stoja na eni nogi.

Priporočljiva so funkcionalna oblačila

"Zimska rekreacija poteka v specifičnih pogojih, kot so mraz, led, sneg, veter, močno sonce, svetloba …, kar pomeni, da potrebujemo oblačila, ki so kompleksnejša, ki ustrezajo visokim tehničnim in funkcionalnim standardom. Pri zimskih športnih aktivnostih uporabljamo veliko opreme in dodatkov, čemur morajo slediti prav ustrezne funkcionalne rešitve," poudarja demonstrator Sandi Murovec.

Funkcionalna oblačila pri močnem znojenju pomagajo, da se znoj usmeri proti zunanjim plastem in tako koža ostane suha. Bombaž za tovrstno rekreacijo ni primerno oblačilo, saj znoj vpija, zaradi česar se telo hladi. Funkcionalna oblačila se sušijo samo, kadar lahko odvajajo vlago in omogočajo, da ta izhlapi. Pod puhovko ali anorakom se vlaga nabira in funkcionalna oblačila izgubijo svoj učinek.

Toploto v telesu ohranjamo predvsem z oblačenjem po plasteh, ker se med plastmi zadržuje zrak, ki varuje pred ohlajanjem. Ne smemo pozabiti tudi na zaščito glavo, bodisi s trakom ali kapo, saj se veliko toplote izgubi ravno prek glave. Kdor se pri rekreaciji veliko znoji in ima mokre lase, se zlahka prehladi.

Kljub potenju nas najbolj zebe v roke in noge

Tekači in kolesarji imajo pozimi kljub potenju mrzle roke. Ko se temperatura spusti pod ledišče, se telo na tovrstne razmere pripravi in vse pomembne organe zavaruje tako, da jih ohranja tople. Telo zato odtegne toploto tam, kjer je najbolj nepogrešljiva, to je v okončinah. Tako se po telesu lahko potimo, roke in noge pa imamo kljub temu ledeno mrzle.

Najboljša zaščita sta dva para rokavic in nogavic, saj zrak, ki se med plastmi ogreje, dobro ščiti pred mrazom. Pomaga tudi gibanje s prsti na rokah in nogah.

"Sicer pa sta razloga za hladne okončine," razlaga Murovec, "tudi slabša prekrvavitev posameznika ali neprimerna izbira smučarskih čevljev, drsalk …"

Tek pri minus 15 stopinjah

Pri ledenih minus 15 stopinjah Celzija je priporočljivo dihati skozi nos, da se zrak dovolj ogreje, preden pride do pljuč, in tako ne škodi bronhijem.

Sicer pa naj bi pri tako nizkih temperaturah trenirali samo zdravi in dobro pripravljeni rekreativci. Oceniti moramo svojo fizično pripravljenost in svoj tempo prilagoditi vremenskim razmeram. Vsakršno pretiravanje in ekstremno naprezanje ni priporočljivo in škodi zdravju.

Občasni tekači običajno trenirajo s previsokim pulzom in zato dihajo skozi usta. Hladen zrak, ki prehitro potuje v pljuča, se zato ne ogreje, tveganje za infekcije pa se poveča.

Hladen zrak zelo škoduje tudi ljudem s kroničnimi boleznimi dihal in srca, ki so v ekstremnih pogojih ogroženi.

Tekaški čevlji pozimi

Zimski tekaški čevlji ščitijo noge pred mrazom in vlago, po drugi strani pa vlage ne odvajajo. Noge se zato pogosteje potijo, zaradi česar nas čevlji lahko začnejo žuliti.

Na zalogi je dobro imeti rezervni par tekaških čevljev, ki jih uporabimo, ko se prvi par suši. Če obujemo dva para nogavic, preprečujemo trenje, za kar nam bodo naša stopala zelo hvaležna.

Čeprav imajo tekaški čevlji na splošno dober profil in nam zato na snegu in v plundri ne drsi, se občasno izplača preveriti podplate svojih čevljev. Ko pa tekaške proge prekrije led in nobeni tekaški čevlji niso odporni proti zdrsom, je tek le bolje za nekaj časa postaviti na stranski tir.

Ali so poškodbe pozimi pogostejše?

Športni strokovnjak Sandi Murovec temu ne pritrjuje. Pogostost poškodb namreč ni odvisna od letnega časa, te nastanejo, ko napor presega našo zmogljivost oz. "kadar ljudje ne upoštevamo osnovnih pravil športnega udejstvovanja", pojasnjuje Murovec. "Če poenostavim, gre za športno (ne)pismenost, za katero se moramo še naprej truditi, osveščati in vzgajati, čeprav smo tradicionalno športni narod," iz svojih dolgoletnih izkušenj dodaja Sandi Murovec.

Pri zimski rekreaciji so najbolj nevarni padci, ki se zgodijo pri drsanju, deskanju na snegu in alpskem smučanju. Pomembno je, da se rekreiramo v skladu s svojimi sposobnostmi, upoštevamo pravila in ob utrujenosti naredimo premor. Seveda ne smemo pozabiti na ogrevanje pred rekreacijo in primerno opremo.

Športi, ki krepijo kondicijo

Če pozimi ne želimo trenirati v zaprtih prostorih in kljub temu ohraniti dobro fizično pripravljenost, imamo na voljo nekaj alternativ. Lahko se z drsalno tehniko lotimo teka na smučeh, ki zahteva vzdržljivost, močne noge in na splošno dobro mišično moč telesa.

Smučarji, ki se bodo namesto smučanja raje podali na turno smuko, pa bodo pri vzpenjanju na vrh porabili do 500 kalorij. Če sami nismo za tako ekstremne podvige, se lahko zadovoljimo s pohodom po snegu ali sankanjem, oboje ravno tako krepi našo fizično kondicijo, z vlečenjem sani v hrib pa dodatno kurimo kalorije.

Smučarska čelada je obvezna Vsaka deseta poškodba na smučišču je poškodba glave, ogroženi so predvsem otroci, zato je v Sloveniji uporaba čelade na smučiščih že nekaj let obvezna za otroke do 14. leta starosti, priporočajo pa jo tudi vsem drugim smučarjem. Prav tako je čelada obvezna za otroke v Italiji in Avstriji, kamor Slovenci pogosto zahajamo na smučarsko rekreacijo.

Ob tem smučarski demonstrator Sandi Murovec pojasnjuje, da "čelada sicer preprečuje stopnjo poškodbe in zmanjšuje njene posledice, ne preprečuje pa nesreč in razlogov, zaradi katerih se nesreče zgodijo. Žal mnogi tega ne razumejo in s tem, ko si na glavo poveznejo čelado, postanejo še nevarnejši. Enostavno čelada v njih prebudi neko neracionalno tekmovalnost, moč in agresivnost. Statistike poškodb to potrjujejo."

Kako izbrati primerno čelado

"Čelade, ki jih danes ponuja trg, so kakovostne, proizvajalci so namreč zavezani visokim tehničnim standardom in ustreznim testom (podobno kot proizvajalci varnostnih vezi). Seveda se med seboj razlikujejo tako oblikovno, barvno kot po specifičnih tehničnih rešitvah in namenu uporabe glede na športno zvrst – tudi če govorimo le o smučanju, se čelade delijo na tekmovalne, rekreativne, freeride, freestyle itd.," nam razloži smučarski strokovnjak Murovec.

Pomembno je, da se pri smučarski čeladi ne varčuje. Paziti je treba tudi, da se očala dobro prilegajo čeladi, sicer se pri padcih lahko poškoduje obraz.

Vnos tekočine pozimi

Pozimi sicer ne občutimo takšne žeje kot poleti, vendar občutek vara. Telo namreč ne potrebuje nič manj vode kot poleti, saj suh zrak v ogrevanih v prostorih pospeši izhlapevanje. Če pa se še intenzivno rekreiramo, naše telo potrebuje vsaj liter vode več.

Sandi Murovec pravi, da je osnovno pravilo najmanj dva litra tekočine dnevno. "Pri športnih aktivnostih na višini, soncu in mrazu pa naše telo porablja dodatne količine vode, brez katerih hitro pada v območje dehidracije in neprijetne posledične reakcije v nadaljevanju," dodaja. O tem, kaj naj bi pili, pa Murovec pravi, da je voda vedno pravi napitek, izotonični napitki pa naj bi bili po njegovem še boljši. "Najpomembneje je, da pijemo zadosti in ves dan, tudi ko občutek žeje ni pretirano izražen," doda na koncu.

Kaj storiti v primeru ozeblin?

"Ozeblina je poškodba telesa, ki jo povzroči zmrzovanje. Žile se pri temperaturah pod nič stopinj Celzija začnejo krčiti in tako omilijo izgubljanje telesne toplote. Ob ekstremno nizkih temperaturah in dolgotrajnejšem izpostavljanju se pretok krvi zmanjša in posledično spusti tudi pod kritično mejo," pojasnjuje Murovec in ob tem dodaja, da so pri smučanju še posebej izpostavljene prav noge in roke.

"Pomanjkanje krvi lahko povzroči odmrtje kože in tkiv, izgubo čutnosti ter barve kože na ozeblem predelu. Ozebline lahko povzročijo trajne poškodbe in v najbolj ekstremnih primerih vodijo celo do amputacije udov."

Sandi Murovec zato svetuje, da se pri ekstremno nizkih temperaturah, če jih nismo vajeni, raje izogibamo dolgotrajnejšim aktivnostim. "Če pa že, potem moramo imeti najboljšo opremo in biti v vrhunski telesni pripravljenosti, a vseeno se ne smemo precenjevati!" še dodaja.