Četrtek, 27. 1. 2022, 14.30
2 meseca
Šport nas povezuje
Tudi zahtevnejši fitneserji lahko vadijo v udobju svojega doma #video
Vsi tisti, ki ste vajeni rednih in intenzivnih treningov v svojem najljubšem fitnes centru, ste bili v zadnjih dveh letih lahko večkrat postavljeni pred nepričakovane izzive. S pravo opremo pa lahko enako učinkovito in intenzivno kadarkoli trenirate kar v udobju svojega doma.
Najzanesljivejši prostor za fitnes
Ne glede na to, kakšen trening najraje izberete, lahko z nekaj osnovne opreme ustvarite kotiček za svoje najljubše treninge doma. Najpomembnejša stvar, ki jo morate upoštevati, ko se odločate za nakup fitnes opreme in pripomočkov, so vaša izkušenost in morebitne zdravstvene omejitve. Izberite orodja in naprave, s katerimi znate delati in jih najpogosteje uporabljate tudi sicer v fitnes centru, saj se boste k takim zagotovo večkrat vračali.
Kineziolog Luka Hren svetuje nakup osnovne fitnes opreme, h kateri spada manjša klop, na kateri lahko vadite s prostimi utežmi na palici. Seveda lahko učinkovito vadite tudi na mehki in kakovostni fitnes podlogi, a če vam prostor dopušča, je fitnes klop dobra izbira, predvsem če so vaši treningi sestavljeni pretežno iz vaj za moč. Fitnes klop ne zavzame veliko prostora, enostavno se zloži in jo lahko pospravite, kadar ni v uporabi.
Dobra izbira pri nakupu so tudi tako imenovane uteži kettlebell ali klasične uteži. Potrebovali boste še mehko vadbeno podlogo. Če vam prostor dopušča, je zelo priročna vadbena postaja, saj na njej lahko izvajate številne vaje za natanko določene mišične skupine.
Pogovarjali smo se s kineziologom Luko Hrenom, ki nam je svetoval pri izbiri fitnes pripomočkov za domačo telovadnico. Pri tem naj bo glavno merilo, da omogočajo izvedbo velikega števila različnih vaj in enostavno določanje stopnje obremenitve.
Klasične uteži ali uteži kettlebell?
Kakšne uteži boste uporabili doma, je najbolj odvisno od izkušenosti in pa načina treninga. Med osnovne uteži za vadbo doma spadajo ročne uteži, ki so različno težke, denimo dve, tri kilograme, pa vse do 10, 15 kilogramov. To so lahko diski, ki jih kombinirate po želji oziroma svojih zmožnostih in so primerne za različne vaje. Poleg tega so tovrstne uteži najlažji način, da iz vadbe potegnete največ, saj lahko palico dodatno obremenite in napredujete.
Klasične uteži so primerne za širok razpon treningov in so odlična izbira za cross trening kot na primer tudi za sklece na utežeh. Njihova prednost je tudi ta, da zlahka prilagodite njihovo težo glede na svoje zmožnosti. Kadar pa želite trenirati eksplozivno moč in pridobiti vzdržljivost, izberite uteži kettlebell. Z njimi lahko močno dvignete srčni utrip. Zaradi svoje funkcionalnosti so uteži kettlebell zelo uporaben kos opreme.
Učinkovito lahko trenirate, ne da bi zapustili domačo hišo
Ne glede na to, ali je vaš najljubši fitnes center zaprt ali ne, je dejstvo, da je vadba doma vedno na dosegu roke. Pri vzdrževanju fitnes rutine doma boste potrebovali opremo, s katero se boste lažje držali načrta vadbe in dosegli zastavljene cilje. Tudi če imate na razpolago majhen prostor, lahko z nekaj osnovnimi fitnes orodji delate vaje za vse mišične skupine – za zgornji del telesa, spodnji del telesa, mišice jedra, zadnjico, prsni koš, hrbet.
Realnost je takšna, da smo ljudje neprestano v stiski s časom in ga tako pogosto zmanjka prav za obisk fitnes centra. A pri doseganju zastavljenih ciljev sta ravno doslednost in rednost ključni. Za oblikovanje učinkovitega programa vadbe doma ni potrebnega veliko denarja ali spremembe prostora. Uporaba osnovnih fitnes orodij, kot so vadbena podloga, uteži, uteži kettlebell, deluje na vse glavne mišične skupine, hkrati pa ne zavzamejo veliko prostora in jih po končani vadbi preprosto in hitro pospravimo v omaro, predal ali kar pod posteljo.
Ste pripravljeni nadgraditi svoj domači fitnes prostor? Preverite ponudbo fitnes opreme v prodajalnah Intersport. Z nakupom spodnjih izdelkov zagotovo ne boste zgrešili, saj so primerni za vse vrste treninga.
Ko želite trening dvigniti na višjo raven
Nekateri športniki radi uporabljajo telovnike z utežmi. Z njimi lahko dodatno izboljšajo svojo pripravljenost, pravi kineziolog Luka Hren in dodaja, da so primerni za uporabo pri vajah z lastno težo ter pri krepitvi eksplozivne moči.
Vaje z lastno težo, kot so na primer počepi, sklece, mrtvi dvig, poskoki, izpadni koraki, lahko otežite s telovnikom z utežmi. Dodatna teža vodi do pozitivnih rezultatov in boljše fizične pripravljenosti. Telovnik z utežmi lahko popestri tudi kardiovadbo. Uporabite ga torej pri različnih vajah, da povečate obremenitev in pospešite srčni utrip. Ne pozabite pa sčasoma povečati teže.
Povečana teža pomeni več koristi. Če se potisnete do meje svojih zmogljivosti, lahko kar najbolje izkoristite vadbo ne glede na to, ali to pomeni hitrejše doseganje ciljev telesne pripravljenosti ali večje fizične moči.
Kako začeti trening?
Ogrevanje pred vsakim treningom je ključno. Pripomore k višji stopnji pripravljenosti in hkrati preprečuje morebitne poškodbe med treningom. Vaje za ogrevanje telo namreč pripravijo na intenzivno vadbo, ki mu bo sledila. Poviša se temperatura telesa, sprosti gibljivost sklepov in poveča obseg gibanja ter prožnost mišic. Boljša prožnost pa omogoča vašemu telesu, da se med vadbo hitro odziva, in pomaga ščititi pred poškodbami.
"V veliko pomoč pri ogrevanju nam je tudi valjček za miofascialno masažo, s katerim ogrejemo mišice pred treningom in sprostimo njihovo napetost," pravi Luka Hren. "Valjanje" je lahko učinkovit način za ogrevanje ali ohlajanje pred vadbo in po njej. "Domači trening si lahko popestrimo tudi z napravo za veslanje in trenažerjem, ki nam lahko pomagata pri ogrevanju pred treningom ali pa če imamo za cilj preoblikovanje telesa," še doda.
Preverite izbor fitnes naprav v Intersportu:
Trening se ne konča, ko končate vaje
Po vsaki vadbi telo potrebuje priložnost, da se ohladi in vrne v stanje pred vadbo. Raztezanje bo pomagalo zmanjšati bolečino, pospešilo proces regeneracije in sprostilo napetost mišic. Luka Hren po treningu svetuje počitek in polnovreden obrok. Če zaužijete premalo beljakovin, je priporočljiv tudi vnos beljakovinskih dodatkov.
