SiolNET.
1

termometer

  • Messenger
  • Messenger

Zajtrk za aktivne!

1

termometer

Zajtrk je prvi dnevni obrok, ki naj bo najobilnejši. Predstavlja naj od ene četrtine do tretjine dnevnih energijskih potreb.

Namenjen je polnjenju izpraznjenih glikogenskih rezerv v jetrih in s tem prekinitvi stradanja. Običajno je zajtrk obrok, sestavljen pretežno iz ogljikovih hidratov ter z nekaj beljakovinami in maščobami. Za vse športnike pa je zajtrk še pomembnejši, saj organizem napolni z energijo za prvih 30–60 minut treninga. Le trening brez ustrezne prehranske podpore ne bo prinesel optimalnih rezultatov. S prehrano moramo organizmu zagotoviti potrebno energijo, ki jo telo potrebuje ne le za telesno aktivnost, ampak tudi za uspešno regeneracijo po končanem naporu. Med regeneracijo se v mišicah celijo mikropoškodbe, ki so nastale med treningom, polnijo se glikogenske zaloge, izgrajujejo se nove beljakovine (mišična masa) in nadomeščajo se med naporom izgubljeni elektroliti ter tekočina.

Zajtrk pred treningom

- Pomembno je, da od tri do štiri ure pred treningom zaužijemo večji obrok (zajtrk), ki naj ne vsebuje prevelikih količin maščob. Idealni so žitni kosmiči s sladkorjem ali brez, s posnetim mlekom ali pa pekovsko pecivo (žemlja) z medom ali marmelado, zraven pa nemasten jogurt ali kozarec posnetega mleka.

- Eno uro pred treningom pojemo manjši obrok z veliko ogljikovimi hidrati (ponavadi ga zaužijemo kar med ogrevanjem), na primer banano, nemastne krekerje, pest Sport müslijev ali žitno rezino. Za več energije si lahko zraven privoščimo tudi skodelico prave kave, saj kofein pomaga ohranjati višjo zalogo glikogena, s tem pa nam zagotavlja več energije ter poveča vzdržljivost.

- Kadar smo telesno aktivni dlje kot eno uro, moramo v drugi uri telesnega napora nadomeščati ogljikove hidrate v količini 30–50 gramov na uro in elektrolite, popiti pa moramo tudi 700–1000 mililitrov dodatne tekočine. Priporočamo izotonične napitke, koščke sadja ali posebne glukozne sirupe.

- Vseskozi moramo skrbeti tudi za to, da popijemo dovolj tekočine (dan ali dva pred pomembnejšo tekmo dnevno popijemo vsaj 2000–2500 mililitrov tekočine, na večer pred tekmo pa še dodatnih 500 mililitrov tekočine). Najboljša je vodovodna ali negazirana mineralna voda.

Pa še to!

Zadnjih 24 ur pred daljšim treningom naj hrana ne vsebuje veliko prehranskih vlaknin in naj bo v splošnem hrana z malo neprebavljenimi ostanki, da bo črevesje pred tekmovanjem čim bolj prazno. Zadnjih 12–24 ur lahko večji del potreb po ogljikovih hidratih zapolnimo s tekočo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Živila z malo ali nič neprebavljenimi ostanki so sadni sok, med, riž, riževi rezanci, bel kruh, zdrob in polenta.

Za večino težjih športnih naporov velja, da si je treba pred tekmo privoščiti 24–36 ur počitka in poskrbeti za prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati. Pri športnih aktivnostih, ki trajajo več kot 90 minut in pri katerih uporabljamo iste mišice, naj bo športnik pozoren na dodatno polnjenje glikogenskih rezerv ( t. i. carbo-loading).

Klasični "carbo-loading" traja tri dni, ko dnevno zaužijemo od sedem do deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže – npr. 50 kilogramov težak športnik naj poje 350–500 gramov ogljikovih hidratov na dan, 80 kilogramov težak športnik pa naj poje 600–800 gramov ogljikovih hidratov na dan. Športnik naj v tem času uživa veliko ogljikovih hidratov, na primer riž ali testenine, preostala hranila, npr. beljakovine, v tem času niso najpomembnejša.

Med tridnevnim "carbo-loadingom" pojemo v povprečju od 30 do 40 odstotkov več ogljikovih hidratov na dan, kot jih dejansko potrebujemo. Ker v tem času tudi počivamo, je ta odstotek še višji. Priporočila za zapolnitev glikogenskih rezerv zato niso primerna za vsakdanjo prehrano.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin