VIDEO: Fiziolates – vaje za ljudi z bolečinami v križu, 3. del

"Kronična bolečina v križu je najpogostejši razlog odsotnosti z dela pri odraslih," poudarja ustanoviteljica tehnike fiziolates Tjaša Smrekar in dodaja, da se ta pojavlja zaradi nesorazmerja v moči med trebušnimi in hrbtnimi mišicami oziroma zaradi šibkih stabilizatorjev trupa. Pri ljudeh s kroničnimi težavami s hrbtenico je tako redna ustrezna vadba, kakršna je fiziolates, na prvem mestu. "Pri tem je pomembno, da vadbo stopnjujemo počasi, da aktivnost ne povzroča bolečin, hkrati pa izoliranim aktivnostim stabilizatorjev trupa dodajamo sočasno aktivacijo drugih mišičnih skupin in ravnotežno komponento. Kadar je vzrok bolečin v križu akutna poškodba intervetebralnega diska (ruptura ali zdrs diska, znana kot hernia disci), moramo vadbo izvajati pod nadzorom fizioterapevta," še opozarja Tjaša.

1. VAJA: Aktivacija globoke trebušne mišice z dodatkom stiska žoge

Uležemo se na hrbet, kolena pokrčimo, z nogami stisnemo malo pilates žogo. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Dlani položimo na spodnji del trebuha. Začnemo z vdihom v trebuh, kot bi želeli napihniti veliko žogo. Z izdihom stisnemo globoko trebušno mišico, kot bi želeli popek pritisniti ob križ, hkrati pa v fazi izdiha z nogami dodatno stisnemo malo pilates žogo. Pri tem pazimo, da med izdihom križa ne potiskamo ob podlago, ampak hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju. Vajo ponovimo desetkrat.

2. VAJA: Spuščanje trupa

Začnemo v sedečem položaju s pokrčenimi koleni in stopali plosko na podlagi. Malo pilates žogo položimo pod ledveno krivino. Z vdihom iztegnemo roke pred sabo in maksimalno vzravnamo trup, rebra poskusimo kar se da izbočiti. Z izdihom aktiviramo globoko trebušno mišico in trup počasi spuščamo do točke, kjer se z ledvenim delom dotaknemo žoge. Vajo ponovimo desetkrat.

3. VAJA: Peta-prsti na mali žogi

Uležemo se na hrbet, kolena pokrčimo, ledveno-križni del podložimo z malo pilates žogo. Z vdihom dvignemo nogo v pravokotni položaj, medenica ostane v nevtralnem položaju. Z izdihom spuščamo nogo in se tal dotaknemo enkrat s prsti, drugič s peto. V fazi izdiha pozornost usmerimo na stisk globoke trebušne mišice. Vajo ponovimo desetkrat z obema nogama – lahko izmenično ali sonožno, če pri tem ne čutimo bolečin v križu.

4. VAJA: Štirinožec na mali žogi

Začnemo v štirinožnem položaju, pod kolena si podložimo malo pilates žogo. Pazimo, da so dlani in ramena v isti liniji, medenico in hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju. Z vdihom pritisnemo kolena na žogo (kot bi jo želeli sploščiti), z izdihom s koleni žogo objamemo in stisnemo. Vajo ponovimo desetkrat. Ves čas vzdržujemo aktivnost globoke trebušne mišice.

5. VAJA: Štirinožni izteg na mali žogi

Začnemo v štirinožnem položaju, pod kolena si podložimo malo pilates žogo. Pazimo, da so dlani in ramena v isti liniji. Z vdihom aktiviramo globoko trebušno mišico in zadržimo nevtralni položaj hrbtenice, z izdihom prenesemo težo na eno nogo, drugo iztegnemo do višine boka in vzdržujemo ravnotežje na žogici. Pri tem pazimo, da noge ne dvignemo previsoko, saj v tem primeru povečamo ledveno krivino in pritisk na ledvena vretenca. Nato dvignemo težišče iz žoge, iztegnjeno nogo pokrčimo, koleno peljemo na prsni koš. Vajo ponovimo desetkrat z obema nogama.