Vadba z utežmi za nežnejši spol

Globoko zakoreninjene predstave o vadbi z utežmi in njenih učinkih na žensko telo se počasi a vztrajno umikajo iz zavesti ženske populacije. Tako je zaradi drugačne telesne konstitucije od moških skrb, da bi naše telo postalo preveč mišičasto, odveč. Če izvajate vaje pravilno in izberete primerne uteži, si tako lahko obetate vitke in dolge krepke mišice, ki so videti elegantno in zapeljivo. Kljub nespremenjeni prehrani se v prvih tednih vadbe lahko zgodi, da tehtate nekaj kilogramov več, kot ste, preden ste začeli z vadbo z utežmi. Razlog se skriva v prilagoditve telesa na povečano delo, saj ste z vadbo presenetili mišico. Mišice so si zaradi spremembe ustvarile zalogo vode in ogljikovih hidratov, ki pa bodo ob prilagoditvi mišice na delo pošle. Ko začetna faza mine, bodo te zaloge pošle, saj se je mišica že prilagodila na delo. Rezultati trdega dela bodo zmanjšana telesna teže ali enaka telesna teža in veliko boljši videz in tonus telesa ali manjša konfekcijska številka. Dobro pa je vedeti, da so mišice gostejše od maščobe, zato je en kilogram mišic videti manjši od enega kilograma maščob.

Uteži ali aerobna vadba?

Idealna je kombinacija obeh, saj aerobna vadba (tek, kolesarjenje, hitra hoja ...) in anaerobna vadba (dvigovanje uteži, vaje z lastno telesno težo) hodita z roko v roki. Vadbi izvajajte ločeni, kar pomeni, da en dan vadite z utežmi, drugi dan pa namenite 45 do 60 minut teku ali katerikoli drugi aerobni vadbi. Za vidne rezultate, ki se pojavijo po enem do dveh mesecih, je priporočljivo obiskovati vadbo z utežmi redno, dvakrat do trikrat na teden, z vmesnim dnem počitka, saj telo potrebuje regeneracijo.

Kakšno težo uteži izbrati Težo uteži izberite glede na vašo fizično pripravljenost, vendar če z vadbo ne boste ustvarili skoraj nikakršnega napora, je utež prelahka. Primerna utež je takšna, s katero boste s težavo naredili le od osem do 12 ponovitev posamezne vaje in boste pri zadnjih ponovitvah že čutili rahlo bolečino v mišicah. Z utežmi, s katerimi lahko naredite 50 ali več ponovitev ne boste oblikovali mišic, ampak boste zgolj kurili kalorije, saj se mišica krepi šele ko doživi napor in ko se mora prilagoditi na novo situacijo.

Pri vadbi z utežmi je zelo pomembna stabilizacija trupa, na kar vas bodo opozarjali tudi trenerji, saj vam omogoča bolj varno, stabilno in pravilno izvedbo vaj. Med izvajanjem vaj poskušajte vedno čutiti tiste mišice, ki jih krepite. Pri tem pa, tudi ko postane vaja že zelo naporna, ne pozabite na enakomerno dihanje. Nikoli ne zadržujte sape, saj lahko povzroči nevaren dvig krvnega tlaka. Upoštevajte zlato pravilo in vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom. Pred začetkom vadbe, med posameznimi serijami in po vadbi ne pozabite na najpomembnejši del vadbe, raztezanje, s katerim poskrbite za dobro gibljivost in čim manjšo zakisanost mišic.

Čeprav je slišati kot nekaj izredno zahtevnega, je vadba z utežmi primerna za vsakogar, saj se izvaja s pomočjo droga in uteži, ki se jih lahko prilagodi fizični pripravljenosti posameznika.