Četrtek, 12. 9. 2019, 18.15
5 let, 2 meseca
Strokovnjakinja za motnje spanja: Sem proti premikanju ure
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,61
Kako se je do zdaj odvijal vaš dan? Če čutite čezmerno zaspanost, imate težave z zbranostjo, spominom in višjimi živčnimi funkcijami, je za to verjetno kriva neprespana in nemirna noč. Čeprav se vam morda ne zdi nič takega, pa je človek po takšni noči kot oseba, ki je pod vplivom alkohola.
Nespečnost vpliva na počutje ponoči in podnevi, saj so moteni običajni vzorci spanja, kar močno vpliva na kakovost življenja. Kadar ne spimo dobro, je upočasnjena fina motorika, delamo lahko več napak pri delu in med vožnjo avtomobila. Smo kot oseba, ki je pod vplivom alkohola in ima v krvi 0,5 grama alkohola na kilogram, je na okrogli mizi podjetja Krka o nespečnosti pojasnila priznana evropska strokovnjakinja za somnologijo dr. Leja Dolenc Grošelj.
Napoved dobre noči: če zaspimo v 15 minutah po tem, ko ugasnemo luči
Podatki kažejo, da ima občasne težave s spanjem vsaka tretja oseba, več kot 10 odstotkov ljudi pa ima diagnosticirano kronično nespečnost. Tveganje za pojav nespečnosti se povečuje s starostjo in je pri ženskah dvakrat večje kot pri moških.
"Ni toliko pomembno, koliko časa spimo, ampak bolj to, da se po prespani noči dobro počutimo, da čez dan ne čutimo zaspanosti in nimamo drugih težav. Dobra noč je torej tista, ko zaspimo manj kot 15 minut po tem, ko ugasnemo luči, se ponoči čim manjkrat prebudimo, zjutraj pa se zbudimo naspani in spočiti in lahko normalno opravljamo dnevne aktivnosti," razlaga Dolenc Grošljeva.
Dolžina spanja je individualna, delno je genetsko pogojena, delno pa nanjo lahko vplivamo. Odrasel človek v povprečju potrebuje od 7 do 9 ur spanja na noč. Kljub temu pa po podatkih iz raziskave Nacionalnega inštituta za javno zdravje skoraj 60 odstotkov prebivalcev Slovenije spi manj kot 7 ur na dan. Še bolj skrb vzbujajoči so izsledki mednarodne raziskave, po katerih smo Slovenci med najbolj nespečimi ljudmi na svetu.
Najpogostejša vprašanja, povezana s spanjem in nespečnostjo
Strokovnjakinja poudarja, da je dober spanec ključen za počutje in zdravje, saj lahko motnje spanja privedejo do tveganja za srčno-žilne bolezni (možganska kap in srčni infarkt) in presnovne bolezni (sladkorna bolezen).
Številne raziskave so potrdile, da pomanjkanje spanja zaradi dolgoletnega nočnega dela poveča tveganje za raka dojk, debelega črevesa in prostate, nespečnost pa lahko vodi tudi v demenco.
- Kaj pa, ko nam spanec kratijo spremembe, na katere nimamo vpliva, kot sta jetlag ali premik ure?
- Je popoldanski spanec ali dremež priporočljiv?
- So ure pred polnočjo res najkvalitetnejše?
- Je ob postelji pametno imeti pametni telefon?
- Ali štetje ovčk res pomaga?
- Zakaj Dolenc Grošljeva kot zadnji obrok priporoča ogljikove hidrate?
Jetlag
Ljudje, ki imajo težave s spanjem zaradi menjave časovnih pasov, se srečujejo z občasno akutno nespečnostjo, ki pa po navadi ne traja predolgo, pojasnjuje strokovnjakinja in dodaja, da je pot na zahod, ko se dan podaljša, vedno boljša kot pot na vzhod: "Za vsako uro časovne razlike na zahodu potrebuje naše telo en dan, da se privadi, pri poti na vzhod pa približno dan in pol."
Premik ure
Premikanje ure, ki pri nas (za zdaj) nastopa dvakrat letno, ni zanemarljiv problem, meni Dolenc Grošljeva, in je sama za to, da se ura ne premika. "To ni samo moje mnenje, ampak tudi mnenje evropske zveze za motnje spanja," pravi.
Ob tem dodaja, da je za našo geografsko širino priporočljiv zimski čas, ki je boljši tudi za večino evropskih držav. "Mi smo kot evropski strokovnjaki dali jasna navodila, podprta tudi s študijami, in jih naslovili na evropski parlament, a se bojim, da bo končna odločitev politična. Čeprav ne bo prihrankov v energiji, zaradi česar se je premik ure sploh začel."
Dremež
Strokovnjakinja zagovarja in priporoča kratek popoldanski spanec ali siesto, kot mu pravijo nekateri, a le v primeru, če nimate težav s spanjem in lahko zvečer zaspite brez težav. Ne sme pa biti predolga. "Pri tem imam v mislih 15 do 20 minut, a ne sme biti prepozna, saj lahko tako porušimo svoj ritem in zvečer ne bomo mogli zaspati."
Ljudem, ki imajo težave z nespečnostjo, pa popoldanski spanec strogo odsvetuje. "Pri njih si namreč želimo, da bo noč čim bolj kvalitetna; ne zanima nas dolžina, temveč da bodo čim hitreje zaspali, imeli čim bolj mirno noč in se zjutraj zbudili spočiti."
Pametni telefon ob postelji
Večina se v posteljo odpravi s pametnim telefonom, ki jutro počaka na nočni omarici. To sicer ni pametna poteza, če telefon ostane povezan s svetom, zaradi česar lahko ponoči prejemamo obvestila, ki nas zaradi svetlobe motijo.
Prav ta moteča modra svetloba je tista najbolj kritična, razlaga strokovnjakinja. "Predvsem je problem, če imamo prižgan telefon in ponoči dobivamo obvestila, pri čemer se zaslon nenehno prižiga, še slabše pa je, če na kakšna sporočila celo odgovarjamo. Prav ta modra svetloba z naprav je tista, ki nas najbolj prebuja, sploh ne na primer nočna svetilka."
Če pa telefon pred spanjem preklopite v letalski način oziroma način brez povezave in ga imate v spalnici zgolj zaradi alarma, ni s tem nič narobe, pravi.
Ure pred polnočjo, mit ali resnica?
Verjetno ste že večkrat slišali, da so ure pred polnočjo najpomembnejše in da je spanec takrat najkvalitetnejši. Dolenc Grošljeva to potrjuje in pojasnjuje: "Spanje je cirkadiani proces, zaspimo zvečer, ko se nam niža telesna temperatura, ko smo v temi, in proti jutru je spanje manj globoko, telesna temperatura se veča, izločanje hormonov je različno ... Če smo srednji cirkadiani tip, potem je res, da imamo več globokega spanja v prvem delu noči, če torej hodimo spat ob 22. ali 23. uri. Spanec bo najbolj globok v prvih dveh urah in prav globoko spanje je tisto, ki je najpomembnejše za dobro funkcioniranje podnevi."
Pa vendar to ne velja nujno za vse ljudi, dodaja. "Nekdo, ki je večerni tip, kar lahko genetsko podedujemo, in hodi spat ob 1. uri zjutraj ter vstaja ob 9. uri, bo imel najkvalitetnejše spanje po polnoči."
Kaj pa ovčke?
"Štej ovčke!" je bil prvi odgovor, ki smo ga slišali, ko nismo mogli zaspati kot otroci. To pravzaprav še vedno pomaga, prav tako dihalne vaje, pravi sogovornica. "Jaz pravim, karkoli vam pač pomaga. Predvsem je pomembno, da znamo izključiti misli, da se poskušamo dati v neko drugo stanje, da nam je prijetno ... Bolj ko bomo napeti, bolj ko bomo razmišljali o nečem, težje bomo umirili možgane."
Zadnji obrok v dnevu: ogljikovi hidrati
Zanimivo je, da Dolenc Grošljeva priporoča, naj dan začnemo z beljakovinsko bogatim obrokom, zaključimo pa naj ga z ogljikovimi hidrati. A to še ne pomeni velike sklede testenin, poudarja. "Ogljikovi hidrati se lažje razgradijo in bomo lažje zaspali. Ne sme pa biti glavni obrok pred spanjem, večerni obrok naj bo lahek in vsaj dve uri pred spanjem."
Ob tem je še razložila, zakaj beljakovinsko bogat obrok pred spanjem ni dobra ideja: "Beljakovine so tiste, ki potrebujejo več energije za prebavljanje, in če bomo pred spanjem pojedli beljakovinski obrok, bo naš gastrointestinalni sistem tako delal, da nas bodo impulzi zaradi prebavljanja prebujali. Zato zvečer svetujem lahek obrok banane ali morda malo mleka, živila, ki vsebujejo serotonin, ki se potem spreminja v melatonin, ki nas uspava."
Serotonin sicer vsebujejo še semena, oreščki, tofu, špinača, losos ... Dober predlog obroka pred spanjem bi torej bila tudi lahka solata s špinačo, oreščki in semeni ter lososom ali tofujem.
Če hočemo spati dobro, moramo ...
Sogovornica je za konec poudarila, da si zvečer, če hočemo spati dobro in imeti dober naslednji dan, ne smemo privoščiti alkohola, marihuane ali cigaret, odsvetuje pa tudi telovadbo tik pred odhodom v posteljo. "Fizična aktivnost je priporočljiva čez dan, na sončni svetlobi, a nikar zvečer pred spanjem."
In še: postelja je za spanje, in ne poležavanje, tema pa je ključna. "Če želimo spati dobro, moramo spati v temi, z zatemnjenimi okni, predvsem pa v spalnici nimamo virov svetlobe. Zjutraj pa mora biti obratno, želimo si močne svetlobe, da lahko čez dan dobro funkcioniramo."
Preberite tudi:
