Hoja v gore in bolečine v kolenih – odpravite jih za vedno s pravilno fizioterapijo

Gorništvo in planinstvo sta med Slovenci pomembni športno-rekreacijski dejavnosti, pohodništvo pa je po nekaterih podatkih tudi  najbolj priljubljena prostočasna dejavnost Slovencev. Julij, avgust in prva polovica septembra so v gorah najbolj "prometni" meseci. Še vedno so glavne stranke slovenski pohodniki, ki si del dopusta rezervirajo tudi za pohajaje po hribih in ga tako razdelijo z dnevi, ki so že tradicionalno rezervirani za martinčkanje ob morju.

Čeprav prihajajo nove oblike športne rekreacije, sta gorništvo in planinstvo v Sloveniji še vseeno najbolj priljubljeni aktivnosti v naravi. 58 odstotkov Slovencev se najrajši ukvarja s hojo in sprehodi, 14,6 odstotka Slovencev se ukvarja s hojo v gore oziroma planinstvom, 11,7 odstotka pa s tekom v naravi. Lahko bi rekli, da sta gorništvo in planinstvo del identitete slovenskega naroda, temu pa gotovo pripomore več kot deset tisoč kilometrov pohodniških poti, ki so prepredene po vsej Sloveniji. Slovenci se tako zlahka označimo za narod pohodnikov in planincev, saj po ocenah pristojnih institucij med 300 in 400 tisoč Slovencev redno zahaja v gore.

Kakšne so sile na kolenski sklep pri hoji navzdol in kdo je najbolj ogrožen?

Pohod v hribe je za mnoge vrhunec tedna, ki pa ga pri veliko pohodnikih pokvari neprijetna bolečina v kolenih. Bolečine v kolenih so sicer v kontekstu bolečin, povezanih z mišično-skeletnim sistemom eden najpogostejših razlogov za obisk zdravnika. Ker je koleno z anatomskega vidika dokaj kompleksen sklep, je tipov bolečine veliko, saj je lahko poškodovanih mnogo različnih sklepnih struktur.

Pri hoji navzdol se sila na koleno, natančneje med stegnenico in golenico, poveča na kar od sedem do osem telesnih mas. V ugledni kliniki Medicofit kot najbolj ogrožene ocenjujejo posameznike, ki ne izvajajo vaj za moč in imajo slabo razvit aktivni sistem stabilizacije, torej mišice. Zgolj hoja ni dovolj za razvoj pravilnih mišičnih razmerij. Pri hoji navzdol lahko slaba aktivnost mišic zadnje lože močno poveča tveganje za preobremenitev hrustančnih ploskev.

Za poškodbe kolen pri hoji v hribe so dodatno ogrožene ženske, saj se pri njih sila poveča na okrog 8,5 telesne mase, pri moških pa "le" na okrog sedem telesnih mas. Poln nahrbtnik sile lahko še poveča.

V vsakem primeru velja naslednje: dobra telesna priprava verjetnost bolečin in nastanka poškodb v kolenih vsekakor zmanjša.

Kakšna je mehanika pri hoji navzdol?

Biomehanika koraka med hojo navzdol  se močno spremeni v primerjavi s hojo po ravnem. Med hojo navzdol so mišice zadnje lože  zelo aktivne skozi celoten korak, večjo vlogo pri stabilizaciji kolena ima tudi mečna mišica, kar ne velja v tolikšni meri pri hoji po ravni podlagi. Pomemben stabilizator kolena, ki je pri hoji navzdol močno aktiven, je tudi kvadriceps.

Kakšne zahteve ima hoja v hribe ?

Raven aktivacije mišic med hojo navzdol in hojo po ravnem je različna. Pri hoji navzdol in navzgor je potreba po mišični stabilizaciji kolena precej večja kot pri hoji po ravnem. Zakaj je to sploh pomembno? Pri hoji navzdol morajo biti mišične skupine nog privajene tudi na ekscentrični način krčenja, saj v tem režimu med hojo navzdol primarno delujejo. Mišica se pri hoji navzdol pod napetostjo podaljšuje.

Težavam se boste izognili, če se boste na hojo v hribe ustrezno fizično pripravili, neustrezna fizična pripravljenost je namreč glavni dejavnik tveganja za obrabo hrustanca pri hoji v hribe.

Mišice so sicer ključni dejavnik, ki vpliva na velikost sile v sklepu. Močne mišične skupine sprednjih in zadnjih stegenskih mišic sile v sklepu zmanjšujejo, šibke mišice pa sile v sklepu povečujejo, kar na dolgi rok vodi v različne težave, ki so opisane v nadaljevanju.

Zakaj kolena pri hoji v hribe bolijo?

Poznamo naslednja pogosta stanja, ki povzročajo bolečino v kolenih pri hoji v hribe:

Sindrom iliotibialnega trakta: Tekaško koleno oz. sindorm iliotibialnega trakta (ITT) je pogosta preobremenitvena poškodba tekačev in kolesarjev. Značilna je bolečina na zunanji strani kolena med gibanjem. Bolečinska simptomatika se pojavi zaradi drgnjenja iliotibialnega trakta (ITT) ob lateralni kondil stegnenice, kar povzroči vnetje in poškodbe lokalnega tkiva, pogosto se opisuje tudi kot sindrom trenja.

PFBS oz. patelofemoralni bolečinski sindrom: S patelofemoralnim bolečinskim sindromom (PBFS) označujemo bolečino v sprednjem delu kolenskega sklepa, ki pa ima lahko več izvorov, ki jih je težje natančno diagnosticirati. Pogosto gre za vnetje sinovialne sklepne ovojnice, lezije subhondralne kostnine pogačice, vnetje narastišč pogačice ali draženje infrapatelarnega maščevja.

Poškodba meniskusov: Polovico vseh poškodb kolenskega sklepa predstavljajo poškodbe meniskusov, najpogostejši razlog za operativni poseg kolena so lezije meniskusov. Meniskus kolena je vezivno-hrustančna struktura v obliki polmeseca med golenico ter stegnenico. V kolenu imamo medialni (notranji) meniskus ter lateralni (zunanji) meniskus. Pogostejše so poškodbe medialnega (notranjega) meniskusa. Poškodba meniskusa se pogosto pojavi ob rupturi sprednje križne vezi in pri nestabilnosti kolenskega sklepa. 60 odstotkov populacije po 65. letu starosti ima degenerativne spremembe na meniskusih.

Poškodba hrustanca in osteoartritis sklepa: Osteoartritis je degenerativna bolezen sklepov, ki jo povzroča obraba sklepnega hrustanca. Začne se s poškodbami sklepnega hrustanca, ki so pogosto sprva prisotne v majhnem obsegu.

Poškodba vezi kolena: Najpogostejša poškodba vezi v kolenu je ruptura ACL oz. sprednje križne vezi. Sprednja križna vez je eden izmed štirice ključnih ligamentov, ki zagotavljajo pasivno stabilnost kolenskega sklepa. Poškodba ACL velja za hujšo poškodbo v športu, saj je zanjo značilna dolga in kompleksna rehabilitacija.

Kako pogoste so poškodbe hrustanca?

Hrustanec je tip vezivnega tkiva v kolenu in drugod po telesu, ki na primer omogoča gladko drsenje v sklepu, saj zmanjšuje trenje. Hrustanec je tkivo, ki ni namenjeno absorpciji sile, ampak prerazporejanju sile skozi celotno površino sklepa – deformacija hrustanca je tako na kratek rok zelo majhna, močno pa se poveča skozi dolgoročno obremenjevanje. Pri razumevanju poškodb hrustanca je pomembno dejstvo, da hrustanec ni prekrvavljeno tkivo, zato za celjenje potrebuje veliko več časa kot druga, prekrvavljena tkiva.

Za lažje razumevanje lahko vse skupaj povežemo kar s hojo v gore – če nanjo nismo pripravljeni in so naše mišice prešibke, se sila v kolenu torej močno poveča in je tudi obremenitev na hrustanec močno povečana. V hrustancu tako nastajajo mikropoškodbe, ki se zaradi preobremenitve in slabe prekrvavljenosti ne celijo tako hitro, kot jih proizvajamo. Na dolgi rok se v hrustancu nabere množica mikropoškodb, kar vodi v vnetje in bolečine v kolenskem sklepu – običajno sta prisotni tudi omejena gibljivost in togost sklepa.

Poškodbe hrustanca so zelo pogoste, saj ima težave z njimi 24 odstotkov posameznikov, poleg tega se tveganje močno poveča pri posameznikih po 40. letu starosti. Ob neustrezni obravnavi se bolečine le še poslabšujejo, dokler ni potrebna zdravniška obravnava, saj lahko mikropoškodbe vodijo v osteoartritis kolena. Obraba hrustanca v kolenu je vsekakor resna zadeva, saj je rešitev zanjo v zadnji fazi le še popolna menjava sklepa.

Kakšni sta pravilni fizioterapija in kineziologija za obravnavo težav s koleni?

Izrednega pomena je, da se zdravljenje začne čim prej ob pojavu prvih simptomov. Še pomembneje je, da se fizično pripravite pred začetkom obdobja hoje v hribe. Ob začetku pojava bolečin v kolenih je namreč omenjenih mikropoškodb manj in je glavni simptom bolečina, tej pa se v poznejših fazah pridruži še otekanje kolena in posledično omejena gibljivost sklepa.

Rehabilitacijo poškodbe je treba začeti čim prej, da se stanje ne poslabša, obenem pa je zdravljenje v zgodnjih fazah poškodbe lahko bolj učinkovito, saj je obraba manjša.

Pravilna fizioterapija za bolečine v kolenih

Pomembno je, da je fizioterapija usmerjena aktivno, torej razdeljena na zgodnjo akutno fazo in poznejšo fazo postopne progresije vaj za krepitev stegenske muskulature. Fizioterapija v kliniki Medicofit je vedno usmerjena v pridobivanje pravilnih mišičnih razmerji in doseganje normativov za varno hojo v hribe. Mišične skupine zadnje lože (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. Semitendinosus) sprva krepijo izometrično, v poznejših fazah pa dodajo obremenitve, ki prilagodijo zadnjo ložo na ekcentrične obremenitve, ki se zgodijo pri hoji navzdol.

Pravilna kineziologija za hojo v hribe

Kineziološka vadba mora celostno nasloviti fizično pripravo telesa na hojo v hribe. V kliniki Medicofit opravijo biomehansko analizo hoje in teka ter gibanja kolenskega sklepa pri stopanju navzdol. Pogosto so ugotovljena odstopanja od dobre stabilnosti sklepa, kar že lahko predstavlja tveganje za zgodnjo obrabo hrustanca kolena. Kineziolog mora upoštevati tako individualne cilje stranke kot tudi splošne dejavnike tveganja v hribe.

Celovito zdravljenje in rehabilitacija

Velik delež (14,6 %) športno-rekreativnih dejavnosti v Sloveniji predstavlja planinstvo in gorništvo, zato je v tem kontekstu treba izpostaviti dejavnike tveganja za poškodbe kolena, ki jih spremljajo. Poleg vseh nesreč, ki se v gorah lahko zgodijo, je pomembno upoštevati tveganja za poškodbe, ki nastajajo tiho in počasi t. i. degenerativne poškodbe. Med hojo navzdol se močno poveča sila v kolenskem sklepu, obenem pa se poveča tudi potreba po mišični stabilizaciji sklepa. Če vaše mišične skupine niso dovolj močne, imate povišano tveganje za pojav bolečin v kolenih in hujšo obrabo hrustanca. Hrustanec je slabo prekrvavljeno tkivo, zato se slabo celi, mi pa z neprimernim obremenjevanjem proizvajamo mikropoškodbe, katerih posledica so bolečine, otekanje in omejena gibljivost sklepa.

Strokovnjaki klinike Medicofit vam omogočajo celovito konzervativno zdravljenje in rehabilitacijo obrabe s hrustanca ter bolečin v kolenih, hkrati pa vas pripravijo na varno hojo v hribe.