Ponedeljek, 19. 9. 2016, 6.51
7 let, 2 meseca
Priprave na ljubljanski maraton – 21 km (še 6 tednov do štarta)
Tekači, ne pozabite na regeneracijo in si privoščite masažo ali uporabite valjček
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona nas čaka še šest tednov. Vsi, ki se boste pomerili na 21-kilometrski preizkušnji, se morate zavedati, da je še vedno najpomembneje, da tedensko pretečemo čim več kilometrov in si na ta način olajšamo delo na dan tekme.
Tedenski načrt tudi tokrat predvideva štiri treninge in skupno okrog 40 do 45 pretečenih kilometrov. Morda bo kdo rekel, da je to premalo, a vam ne želimo že na treningih zbiti vse motivacije in volje do teka. Želimo, da boste do tekme pripravljeni preteči razdaljo in ne postavljati rekordov. Poleg tega upoštevamo, da tek ni vaša primarna obveznost dneva. Predpostavljamo, da večina preživi tretjino dneva v službi.
Privoščite si masažo
Bolj pomembna je masaža nog, lahko pa na "servis" peljete tudi celo telo.
Ravno zato, ker marsikdo trenira ob službi, neredno in premalo spi, s tem pa onemogoča telesu, da se ustrezno regenerira, priporočamo, da si enkrat tedensko do nastopa privoščite masažo (vsaj nog), sami pa poskrbite za čim bolj redno in raznoliko prehrano, raztezanje, valjčkanje ...
V tem tednu vas čaka en težji trening intervalov imenovan lijak, saj dolžina intervalov pada, ki ga lahko opravite na atletskem štadionu ali pa izven njega, če imate odmerjeno razdaljo ali pa uro, ki vam razdaljo izmeri. Ostali treningi so osredotočeni predvsem v nabiranje kilometrov.
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni tako pomembna, pomembno je, da razdaljo brez težav pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 3000 m + 2000 m + 1000 m, odmor 3 min, iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 8 km |
| Četrtek | odmor, masaža ali valjčkanje |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 14 km, raztezanje |
Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 21-kilometrske razdalje, predvideva precej tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno povsem brez kondicije, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Polmaraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni boste v njem lahko uživali.
