Dobre novice! Po treningu ni treba stradati, ampak jesti. Obvezno.

Miselnost, da se je po treningu najbolj pametno čim hitreje spraviti spat, saj bomo tako prav gotovo pozabili na lakoto, ki nas zagrabi po treningu, in izgubili kak dekagram odvečne telesne mase, je k sreči povsem zgrešena. Vsi ali pa vsaj večina osebnih trenerjev namreč priporočajo, da po športni dejavnosti zgrabimo priložnost in izkoristimo tako imenovano zlato uro ali okno priložnosti, v katerem se v mejah normale lahko najedamo brez slabe vesti.

Zakaj je pomembno, da po treningu jemo?

"Jedača" po treningu je namreč sila pomembna. Zakaj? "Zato, ker je prehrana del športa in najpomembnejši del regeneracije, ki sledi športnim naporom. Za dobro počutje je obvezno pravilno odmerjanje časovno in hranilno optimalnih obrokov," svetuje osebna trenerka v studiu ŠUS Eurofitness Jasna Zagrajšek.

S pravilnim odmerkom prehrane po treningu se bomo namreč izognili utrujenosti, pretreniranosti, zmanjšani odpornosti telesa, počasnejšemu celjenju poškodb, izgubi mišične mase in moči mišic, pripomogli pa bomo tudi k izgubi kilogramov.

Trening je končan. Koliko časa imam?

Za nadomeščanje izgubljenega goriva je ključnega pomena prvih 30 minut po vadbi, takrat je torej čas, da zagrizete v ... pač nekaj. "V tem obdobju se najhitreje dogajajo regeneracija in obnova tkiv ter rast mišic," pojasnjuje Zagrajškova.

Osebni trener Marko Mrak iz Studia Marko Mrak pri tem poudarja, da je ključna prva ura, saj je metabolizem takrat povečan, zaužita hranila pa se lepše in boljše absorbirajo in s tem zagotovijo boljšo regeneracijo.

Prvi obrok pojejmo v tako imenovani zlati uri, v pogovoru jo omenjajo tudi kot okno priložnosti, ko so najbolj primerni manjši, tekoči obroki, ki jih želodec dobro prenaša.

Zagrajškova pojasnjuje, da idealna prehranska strategija po kateri koli zvrsti športa zajema obrok ali tekoči prehranski dodatek, ki vsebuje ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom in kakovostne beljakovine v razmerju 1 : 4.

Ne pozabite na sladkor

"Zelo pomembno je tudi, da zaužijemo nekaj enostavnega sladkorja, ta je zelo pomemben za popolno obnovo glikogenskih zalog, saj omogoča prenos aminokislin oziroma beljakovin do mišičnih celic. Če uživamo samo beljakovine, potem ta prenos ni tako popoln. Vedno ga mora spremljati manjša količina sladkorja, kar ugodno vpliva na razvoj rastnega hormona, ki je zelo pomemben za ohranitev mišičnega tkiva," svetuje Zagrajškova.

Kaj zaužiti po treningu?

V vsakem obroku naj bi bilo nekaj kakovostnih beljakovin, te so pomembne predvsem takoj po treningu, ko je telo najbolj dovzetno za regeneracijo in obnovo tkiv. Telo je namreč takrat v katabolnem stanju, kar pomeni, da se med intenzivno vadbo znatno poveča razgradnja telesnih tkiv (katabolizem).

"Ker telo išče sladkor v krvi, lahko po treningu zaužijete karkoli. Ne skrbite, ali gre za hranilo z visoko ali nizko vsebnostjo sladkorja, pomembno je le, da si privoščimo tisto, kar imamo radi. Je pa priporočljivo, da vnesemo malo več sladkorja," poudarja Mrak.

"Primerni so tudi enostavni ogljikovi hidrati, kot so kos peciva, tortice, skratka karkoli, saj se to zelo hitro spremeni v glukozo, ki se pretoči v kri. Hitreje ko gre v kri, hitreje se začne regeneracija, zato po treningu ni tako pomembno, da uživamo kompleksne OH, zadostujejo že čisto preprosti, z nekaj beljakovinami," poudarja Mrak.

Tudi če je trening na sporedu pozno zvečer, je pomembno, da ne pozabite na obrok. Za nekaj žlic skute, sadnega jogurta ali dva decilitra čokoladnega mleka se bo vedno našel čas.

Škoduje nam, če po treningu izpustimo obrok

Če po obroku ne bomo ničesar zaužili, to ne pomeni, da bomo hitreje shujšali, ampak ravno obratno, telesu bomo naredili več škode kot koristi. "Če se po treningu odpovemo hrani, se pojavi zmanjšanje bazalnega metabolizma. To pomeni, da se telo kar naprej ukvarja z rezervo, da kar naprej varčuje in namesto maščobnega tkiva porablja mišično maso, česar pa si ne želimo," poudarja Zagrajškova.

Pijte, a še preden občutite žejo

Zagrajškova opozarja tudi na pomen uživanja tekočin, ki je tesno povezan z občutki utrujenosti, za katero ne najdemo razloga.

"Pomembno je, da pijemo, in to ne samo takrat, kadar smo žejni, ampak že bistveno prej," poudarja Zagrajškova. V trenutku ko začutimo žejo, našemu telesu primanjkuje že približno dva odstotka telesnih tekočin, kar za 20 odstotkov pa je znižana funkcionalna sposobnost našega telesa. Če smo dehidrirani, nas lahko mučijo glavoboli, zmanjša se nam mišična moč, čezmerno izčrpavamo zaloge jetrnega glikogena, lahko se pojavijo celo krči in slabost, na splošno pa se počutimo utrujene.