VIDEO: Vaje z žogo za nosečnice

Nosečnice se lahko do 12. tedna ukvarjajo z večino športnih dejavnosti kot pred zanositvijo, če se seveda dobro počutijo. V drugem in tretjem tromesečju je priporočljivo vaje prilagoditi glede na njihovo počutje in priporočila zdravnika, pomembno pa je tudi dejstvo, koliko se je nosečnica s športom ukvarjala pred zanositvijo. Neja, inštruktorica skupinskih vadb v Mega centru v Kranju, nam je predstavila štiri vaje – za prsne mišice, ramenski obroč, notranje stegenske mišice in zadnjico. Ker je priporočljivo, da se nosečnice večjim telesnim naporom izogibajo, nam je predstavila le preproste vaje, pri katerih potrebujemo mehkejšo žogo.

Vaja za prsne mišice

Usedemo se po turško, primemo v roke žogo, komolce dvignemo v višino ramen in stisnemo trebušne mišice. Z dlanmi močno stisnemo žogo in popustimo. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Prsti morajo biti obrnjeni navzgor. Ob stisku izdihnemo, ob spustu vdihnemo.

Vaja za ramena

Še vedno sedimo po turško, stiskamo trebušne mišice, komolce dvignemo v višino ramen in stisnemo žogo. Nato stegnemo roke pred sebe, jih dvignemo nad glavo in spet spustimo pred sebe. Ko roke dvignemo, žogo stiskamo, ko jih spuščamo, popustimo tudi stisk žoge. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Gibamo se le v ramenskem predelu. Roke spustimo le do višine ramen. Ob dvigu izdihnemo, ob spustu vdihnemo.

Vaja za oblikovanje nog

Uležemo se na hrbet, stopala so v širini bokov, žogo postavimo med kolena, stisnemo trebušne mišice, dlani pa usmeri proti tlom. Nato žogo s koleni stisnemo skupaj in popustimo. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Ramena in lopatice moramo imeti na tleh. Ko žogo stisnemo, izdihnemo, ko jo spustimo, vdihnemo.

Vaja za zadnjico

Uležemo se na tla, stopala postavimo v širino bokov in s koleni primemo žogo. Dlani usmerimo proti tlom in se nanje tudi opremo. Nato stisnemo zadnjico in dvignemo boke proti stropu, vretence za vretencem, in trup spustimo proti tlom. Na najvišji točki zadržimo boke za nekaj sekund. Vajo ponovimo osemkrat.

Pazimo: Vajo moramo izvajati zelo počasi. Ramena in lopatice imamo ves čas na tleh.