Vadba v poletnih dneh

A visoke temperature in povečana vlaga v zraku le niso tako nedolžne kot se nam morda zdi, saj našemu telesu, v kombinaciji z intenzivno vadbo, lahko povzročijo več škode kot koristi. Kako vročina vpliva na telo? Višje temperature ozračja in vlaga v poletnih dneh imata velik vpliv na naše telo, predvsem na naš kardiovaskularni sistem (srčno-žilni sistem). Da se telo lahko ohlaja, mora preko kože krožiti veliko več krvi, ki pa je zato v manjši količini na voljo mišicam, zato se naše telo v toplejših dneh bolj segreva. In če je poleg temperature ozračja, visoka tudi vlaga, potem je to za telo še dodaten stres, saj pot težje izpareva s kože. Tako je telo še veliko bolj izpostavljeno, kar lahko privede do dehidracije, vročinskih krčev, vročinske izčrpanosti ali celo do vročinske kapi.

Privajanje telesa na toploto

Telo se navadi tako na poletno vročino kot tudi na zimski hlad, a za to mu moramo dati čas. Vaše telo bo toploto sprejemalo postopoma in vam tako omogočilo lažje prenašanje višjih temperatur. Prav tako se bo moralo navaditi tudi na še višjo temperaturo med vadbo. Če že imate kondicijo, potem boste za prilagajanje potrebovali štiri ali pet dni. Če pa ste starejši ali imate kroničnih težave s srcem, potem bo vaš čas prilagajanja nekoliko daljši in sicer od deset do dvanajst dni. Seveda vam ob tem svetujemo tudi posvet z zdravnikom, ki vam bo najbolje vedel povedati koliko, kdaj in če sploh je primerno, da vadite na prostem.

Svetujemo vam, da sprva nekoliko skrajšajte dolžino vadbe ter zmanjšate njeno intenzivnost in šele postopoma povečate obremenitev in trajanje vadbe.

Varna vadba Da bi se izognili nevarnostim v poletnem času in vročini, se poskušajte držati naslednjih smernic:

Vadite zjutraj ali zvečer Temperature so zgodaj zjutraj ali pozno popoldne ali zvečer nižje, zato jih telo lažje prenaša, sploh, če je vaša vadba naporna. Če je le mogoče se čim manj izpostavljajte soncu in raje vadite v senci.

Poskrbite za zadostno količino tekočine Žal se na telesni signal za žejo ne morete ravno zanesti, saj vas ta ne bo opozoril na to kdaj ste žejni in koliko morate popiti. Vaš organizem namreč podcenjuje količino tekočine, ki jo izgubite s segrevanjem telesa in vas na žejo opozori le takrat, ko ste res že zelo žejni. A piti morate tudi takrat, ko žeje ne čutite, sploh pa med vadbo. Med le-to, v segretem ozračju, lahko izgubite skoraj dva litra vode za vsako uro vadbe. Ker telo s potom ne izgubi le tekočine, je priporočeno, da poleg vode, pijete tudi športne napitke, ki vsebujejo minerale in elektrolite, ki jih telo izgubi skupaj s tekočino. Pijete lahko tudi razredčene sokove, izogibajte pa se napitkom, ki vsebujejo kofein – kava, čaj ter nekatere negazirane pijače. Le-te namreč delujejo kot diuretiki, torej pospešujejo odvajanje vode iz telesa.

Nosite lahka, neoprijeta oblačila Poskrbite za to, da se oblačila med vadbo ne bodo lepila na vas ter da bodo pustila koži dihati. Najprimernejša so športna oblačila, iz polipropilena, ki so narejena tako, da vodo odvajajo stran od kože. Morda ne bo odveč niti športna čepica, seveda v svetlih barvah, saj temne privlačijo sončno svetlobo in tako bi vam bilo le še bolj vroče.

Zaščitite se pred soncem Zjutraj ali pozno popoldne sonce še ni tako močno, a daljša izpostavljenost sončnim žarkom, vam vseeno lahko prinese kakšno neprijetno sončno opeklino. Le-te pa zmanjšajo sposobnost telesa za samohlajenje. Torej, namažite izpostavljene dele telesa s sončno kremo, katere zaščitni faktor naj bo najmanj 15. To storite vsaj dvajset minut, do pol ure prej, da se krema dobro vpije v kožo.

Posvetujte se z zdravnikom, če ... Jemljete zdravila? Ste preživeli kakšno bolezen? Kako prenašate vročino? Imate dobro ali slabo kondicijo? V teh primerih in v primerih, ko niste sigurni ali je vadba v poletnem času pri višjih temperaturah primerna za vas, se obrnite na svojega zdravnika in se z njim pogovorite tako o primernosti vadbe kot tudi o njeni intenzivnosti.

Vaditi zunaj ali v zaprtih prostorih? Verjamemo, da je težko ne izkoristiti toplega, sončnega dneva, a zdravje je le prvo! Ko so temperature višje in višje ter vlažnost neznosna, se je bolje umakniti v zaprte in dobro klimatizirane prostore. Ali pa še bolje – telovadbo zamenjajte s plavanjem! Tako boste lahko izkoristili sončen dan!

Nevarnosti

Redna vadba vas ohranja zdrave in prožne, a vseeno ne pretiravajte. Izpostavljati telo naporom v hudi vročini, se vam lahko vse prej kot obrestuje ...

Dehidracija Kaj je? Večina vročinskih obolenj je povezana z dehidracijo, do katere pride, če se izgubljene tekočine ne nadomešča. Seveda vas na to, da potrebujete tekočino, opozori žeja, a le-ta lahko pride prepozno. Takrat smo ponavadi že dehidrirani. Znamenja dehidracije so omotičnost, suha usta, slabše uriniranje, ki je tudi temno, namesto svetlo rumeno. Prva pomoč: Prenehajte z vadbo in počivajte v senci ter pijte hladne (a ne ledene!) napitke kot sta voda ali športni napitki. Dokler ne nadomestite izgubljene tekočine, z vadbo ne nadaljujte.

Vročinski krči Kaj so? Vročinski krči so boleče, neprostovoljno krčenje mišic, do katerih običajno pride med naporno vadbo v vročem okolju. K temu veliko prispeva tudi nezadostno nadomeščanje izgubljene tekočine med vadbo. Krči so lahko bolj intenzivni in daljši kot običajen 'nočni krč' v nogi. V primeru vročinskih krčev so najpogosteje prizadete mišice v mečih, rokah in hrbtu ter tudi druge mišične skupine, ki jih uporabljate pri vadbi. Prva pomoč: Nemudoma prenehajte z vadbo, počivajte in se ohladite. Pijte razredčen sok ali športne napitke, ki vsebujejo elektrolite. Nato previdno raztegujte prizadete mišice in jih nežno masirajte. V primeru, da se krči nadaljujejo več kot eno uro, pokličite zdravnika.

Vročinska izčrpanost Kaj je? Vročinska izčrpanost je povezana s povišano temperaturo ozračja, ki pri naporni telesni vadbi vodi do pregretja organizma telesa. Lahko se pojavi v blažji ali težji obliki in nenazadnje lahko pripelje tudi do vročinske kapi. Simptomi se največkrat pojavijo naenkrat, včasih po pretirani vadbi, pri kateri se veliko potimo ter izgubljene tekočine ne nadomeščamo v zadostni meri. Pravzaprav so simptomi podobni tistim ob šoku, vključujejo pa lahko tudi omedlevico, slabost, prekomerno potenje, bledico, nagel, a šibek utrip, nizek krvni pritisk, hladno in vlažno kožo ter mrzlico. Prva pomoč: Če naletite na človeka, ki kaže znake vročinske izčrpanosti, ga nemudoma spravite s sonca v senčen in ohlajen prostor. Naj leži v vodoravnem položaju, z rahlo privzdignjenimi nogami. Ob tem mu tudi zrahljajte oblačila ter mu dajte piti hladne vode (brez ledu!) ali športen napitek. Poskušajte ga ohladiti z mokrimi obkladki in ga nenehno nadzorujte, saj lahko vročinska izčrpanost kaj hitro pripelje do vročinske kapi. V primeru, da se mu poveča telesna temperatura, je nezavesten ali zmeden nemudoma pokličite prvo pomoč!

Vročinska kap Kaj je? Vročinska kap je, tako kot tudi že omenjeni vročinski krči in vročinska izčrpanost, posledica težje telesne aktivnosti v okolju z visoko temperaturo ter nezadostnemu dovajanju tekočine v telo. Najbolj izpostavljeni so ji odrasli, s povečano telesno težo in tisti, ki imajo prirojeno okvaro zmožnosti potenja. V primeru vročinske kapi pride do nezmožnosti potenja in kontrole telesne temperature, kar je lahko za človeka usodno. Najbolj očiten znak je prekomerno povišana telesna temperatura ob tem pa seveda pride tudi do sprememb v obnašanju, zmedenosti in nenazadnje do kome. Koža prizadetega je na otip vroča in suha pa čeprav naj bi bila le-ta po večjem naporu vlažna. Ob že naštetemu se lahko pojavijo tudi: nagel srčni utrip, naglo in plitko dihanje, povišan ali upadel krvni tlak, prenehanje potenja, razdražljivost ter omedlevica, ki je pri odraslih ponavadi tudi prvi znak vročinske kapi. Prva pomoč: Prizadetega nemudoma spravite s sonca v ohlajen prostor ter takoj pokličite reševalce. Do njihovega prihoda pa ga poskušajte ohladiti s polaganjem mokrih obkladkov na telo.