Pet hranil, ki jih mora poznati in redno jemati vsaka (tudi bodoča) nosečnica

Med nosečnostjo je ključno, da ženska poskrbi za počitek in dobro prehrano. Uravnotežena in raznovrstna prehrana, predvsem pa zadosten vnos določenih vrst hranil kot so folna kislina, B12 vitamin in železo, so nujni za normalen potek nosečnosti vse do poroda ter zdrav razvoj otroka.

Od zdravja med nosečnostjo je odvisno, kako krepak bo otroček prišel na svet, kako bo odporen, na kako zdravo zobovje lahko računa celo v starosti in tudi, kako bo čez nekaj let reševal matematične izzive v šoli. Od zdravja mamice med nosečnostjo je tudi odvisno, kako bo zmogla napore pri porodu in po njem. Če mora ob drobni štručki, ki jo je prinesla iz porodnišnice, doma skrbeti še za vsaj eno razigrano bitje, potem je krepak organizem odločilnega pomena. Prehrana je zelo pomembna.

Zmotno je prepričanje, da sme ali celo mora "nosečnica jesti za dva". Bolje se je držati prepričanja, da mora nosečnica "misliti na dva". Pa ne samo v času v času nosečnosti, temveč že ob načrtovanju nosečnosti.

Načrtovanje nosečnosti

Zanositev je edinstveno obdobje v življenju vsake ženske, zato naj bo spontano in sproščeno. Vseeno pa morate vedeti, da se skrb za otrokovo zdravje začenja že pred rojstvom. K temu med drugim pomembno pripomore zdrava in uravnotežena prehrana nosečnice.

Pomemben je vnos primernih maščobnih kislin (omega-3), predvsem pa je treba zmanjšati vnos transmaščobnih kislin, saj njihov čezmeren vnos lahko povzroči neplodnost. V obdobju načrtovanja zanositve je priporočljivo uživati tudi dovolj železa, saj prehrana, ki ga vsebuje premalo (železa je veliko v zeleni zelenjavi, suhem sadju, jagodičevju, perutnini, temnem rdečem mesu, školjkah in ribah), lahko povzroča težave z ovulacijo, kar pomeni, da boste težje zanosili.

V obdobju načrtovanja zanositve je predvsem pomembno, da pazite na svojo težo, zmanjšate vnos sladkorja ter količino popite kave, skrbite za zdrav življenjski slog, ohranjate svoje zdravje z redno vadbo in pazite na čistočo hrane. In zadnje, a še zdaleč ne najmanj pomembno: recite odločen NE kajenju, alkoholu in stresu!

Prehrana v nosečnosti

Pri pripravi dnevnih jedilnikov nosečnice pazite predvsem na kakovost, ne na količino. Pravilna prehrana v času nosečnosti je pomembna tako za mamo kot za otroka. Otroku namreč zagotavlja vse potrebne snovi za rast in razvoj, materi pa dobro zdravje. Vse, kar bo zaužila nosečnica, bo dobil tudi otrok. Kakšna naj bo torej prehrana v času nosečnosti? Raznolika in uravnotežena, bogata z beljakovinami, minerali in vitamini!

Strokovnjaki svetujejo uravnoteženo in raznoliko prehrano ter dodajanje vsaj ključnih hranil: folne kisline, železa in maščobnih kislin omega 3. Nosečnice morajo v telo vnašati vse skupine makrohranil v zadostni količini in vsaj dva litra tekočine na dan.

1. Folna kislina - tri mesece pred načrtovano zanositvijo in prva tretjina nosečnosti

Folna kislina (vitamin B9) je ena od najpomembnejših snovi v obdobju načrtovanja nosečnosti in v obdobju nosečnosti in dojenja. Pomembna za splošno zdravje tako otroka kot matere, hkrati pa sodeluje pri številnih procesih razvoja otroka.

Ker se v nosečnosti poveča potreba po folatih, jih nosečnica samo z uravnoteženo in zdravo prehrano pogosto ne zaužije dovolj. Prav zato ginekologi in pediatri ženskam v rodnem obdobju priporočajo, da uživajo folno kislino v odmerku 400 mikrogramov na dan tri mesece pred načrtovano zanositvijo, nato pa še do tri mesece po njej.

Dober vir prehranskega folata je večina sadja (pomaranče, grozdje) in zelenjave (še zlasti paradižnik, zelje, špinača, kumare), piščanec, ribe, kruh in pecivo iz polnozrnate moke, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira, jajca in pšenični kalčki.

Evropska agencija za varno hrano (EFSA):

Uživanje folne kisline zviša raven folata pri nosečnici. Nizka raven folata pri nosečnici je dejavnik tveganja za okvaro nevralne cevi pri razvijajočem se plodu.

Da, zdrava prehrana vpliva na naše zdravje in dobro počutje v vseh starostnih obdobjih, še zlasti med nosečnostjo, ko poteka pospešen prenos hranil iz telesa nosečnice k plodu, ki ima prednost pri oskrbi z vsemi potrebnimi hranili. Za nosečnico je zato izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečani potrebi po hranilih.

2. Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati telesu dajejo energijo, kar je v obdobju nosečnosti še posebej pomembno, saj nerojeni otrok potrebuje energijo za razvoj.

Nosečnice naj razlikujejo med enostavnimi ali rafiniranimi ogljikovimi hidrati (beli kruh, beli riž, rafinirane žitarice, kolači, keksi, sladkorji) in sestavljenimi ali nerafiniranimi ogljikovimi hidrati (polnozrnati kruh, žitarice, rjavi riž, zelenjava, stročnice, krompir v oblicah, sveže sadje), ki so odličen vir vitaminov, zlasti vitaminov skupine B, pa tudi mineralov v sledeh, beljakovin in vlaknin.

Uživajte tudi prvovrstno sadje in zelenjavo brez omejitve v sveži in prekuhani obliki. Da zagotovimo dovolj vitaminov in mineralov v uravnoteženi dnevni prehrani nosečnice, naj prehrana vsebuje vsaj od tri do pet porcij zelenjave in dve do štiri porcije sadja ali, povedano drugače, od sto do 300 gramov zelenjave in prav toliko sadja. Več kot polovica teh živil naj bo presnih – surovih (solate).

3. Beljakovine

Pri nosečnicah se potreba po dodatnih beljakovinah pojavi šele na začetku drugega trimesečja. Med nosečnostjo so beljakovine potrebne za rast tkiva in nastajanje krvnih celic ter za zdravo posteljico. V tem obdobju pomagajo vzdrževati in obnavljati tudi vaša tkiva in spodbujajo primerno pridobivanje telesne teže.

V prehrani naj bo vsaj en gram beljakovin na kilogram telesne teže na dan. K dnevni prehrani jih je zato treba dodati od 15 do 20 gramov.

4. Maščobe

Prehranske maščobe so za organizem pomemben vir energije, saj je njihova energijska vrednost skoraj dvakrat večja kot energijska vrednost ogljikovih hidratov in beljakovin. Odrasle osebe, ki opravljajo lahko in srednje težko delo, naj ne bi vnašale več kot 30 odstotkov energije v obliki maščob, od tega delež nasičenih maščob naj ne bi znašal več kot 10 odstotkov. Med nosečnostjo se lahko vnos maščob poveča na 35 odstotkov, saj so te potrebne tudi za razvoj placente.

Težave lahko nastanejo, če pojemo preveč zelo mastnih živil ali če izberemo napačne vrste maščob, zaradi česar lahko pridobimo čezmerno telesno težo in premalo pomembnih "dobrih" maščob, ki jih potrebujemo.

V prehrani priporočamo:

• deset odstotkov nasičenih maščob (meso, mesni izdelki, mleko in mlečni izdelki),
• deset odstotkov enkrat nenasičenih maščob (repično, oljčno, sončnično, koruzno olje) in
• od deset do 15 odstotkov večkrat nenasičenih maščob (morske ribe).

Za rast in razvoj možganov ter živčnega sistema vašega dojenčka je zlasti pomembno, da med nosečnostjo dobite dovolj maščob omega 3 (esencialne maščobne kisline: EPK – eikozapentaenojska maščobna kislina, DHK – dokozaheksaenojska maščobna kislina, AHK – arahidonska maščobna kislina).

DHK je pomembna predvsem za pravilen razvoj možganov otroka, njegovo pravilno težo ob porodu in večjo odpornost. Bogat vir so predvsem ribe (tun, losos, skuša, postrvi, sardine), pa tudi laneno seme in oreščki.

Evropska agencija za varno hrano (EFSA): 

Vnos dokozaheksaenojske kisline (DHA) prek matere pomaga pri normalnem razvoju:

• vida pri dojenčkih do 12. meseca starosti
• oči pri fetusu in dojenčku, dojenem z materinim mlekom
• možganov pri fetusu in dojenčku, dojenem z materinim mlekom

5. Železo

Železo je za telo esencialen element s številnimi pomembnimi vlogami: sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. Še posebej nevarno je pomanjkanje železa v času nosečnosti in zgodnjem otroštvu, saj lahko povzroči zaplete pri nosečnosti in okrnjen razvoj psihomotoričnih in kognitivnih sposobnosti otroka.

Zadostna preskrba telesa z železom med nosečnostjo je ključna. Med nosečnostjo potreben skupen povprečni vnos je 30 mg železa na dan, česar praviloma ni mogoče zaužiti le s prehrano. Zato je treba po dopolnjenem 12. tednu nosečnosti (začetek drugega trimesečja) dodajati železo v obliki prehranskih dopolnil v količini 30 mg/dan. Premajhen vnos železa in folata pa je povezan s prezgodnjim rojstvom in zastojem razvoja plodu v maternici.

Evropska agencija za varno hrano (EFSA):

Železo ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina.