Izboljšajte zdravje z body tehniko

Body tehnika je specifičen način vadbe, ki ga je v celoti razvila Ana-Marija Jagodić Rukavina. V svojem Pilates body studiu (PBS) v Zagrebu svojo izvrstnost dosega s športno diagnostiko, individualnimi in skupinskimi treningi ter izobraževalnimi programi. Pri Ani-Mariji se je izobraževala tudi Barbara Tavčar, ki je body tehniko pripeljala v Slovenijo. Barbara Tavčar, začetnica body tehnike v Sloveniji Preden se je Barbara začela ukvarjati z body tehniko, je kar osem let opravljala delo inštruktorice aerobike. V fitnesu, kjer je vodila treninge, so jo po naključju poslali na izobraževanje vadbe pilates in pristala je v Pilates body studiu v Zagrebu. Pri Ani-Mariji se je izurila v master body inštruktorico in danes Barbara vodi franšizni PBS v Kranju. V svojem športnem centru odličnosti znanje predaja tako udeležencem tečajev kot tudi svojim inštruktorjem. Barbara poudarja, da kljub temu, da si naziv body inštruktor pridobiš po letu in pol izobraževanja, je sam koncept body tehnike zasnovan tako, da se ves čas razvija in nadgrajuje, zato se nenehno izpopolnjuje tudi inštruktor sam. Body tehnika je namenjena vsakomur, saj se sistem vaj prilagaja posamezniku ali skupini. S celovitim načinom vadbe se ukvarjajo tako rekreativci kot tudi vrhunski športniki, otroci, starostniki in nosečnice. Ko je Barbara pred sedmimi leti začela z izvajanjem body tehnike, so bili tovrstni celoviti načini vadbe pri nas še v povojih. Danes opaža razliko predvsem v tem, da se njihov pristop vedno bolj individualizira, v svoj program pa sprejemajo tudi posameznike z določenimi telesnimi omejitvami, bodisi da gre za športno poškodbo ali za okrevanje po operaciji.

Body tehnika ni pilates!

PBS športni center odličnosti ne izvaja pilatesa. Kljub temu da body tehnika izhaja iz pilatesa, se namreč od klasičnega pilatesa precej razlikuje. Prva razlika se kaže v intenzivnosti vadbe, saj se body tehnika odvija v aerobnem področju, kjer srčni utrip dosega od 60 do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa. S tem poleg tega, da krepimo telo in porabljamo odvečno maščobo, pridobivamo tudi na kondiciji.

Vadba je zelo dinamična, sami prehodi med različnimi položaji telesa so tekoči. Pri klasičnem pilatesu se na primer po izvedbi vaj za krepitev trebuha naredi kratko pavzo in se nato preide na sklop vaj za drugi del telesa. Pri body tehniki do pavz ne prihaja, ampak je celotno telo ves čas v povezanem gibanju. Gibanje hrbtenice spremlja tudi dihanje, kjer se utečeno s krepitvijo in raztezanjem telesa izmenjujeta fazi vdiha in izdiha. Pri vadbi se aktivira več mišičnih skupin, pojavljajo se gibanja, ki so človeku naravna, zato se pri body tehniki praktično ne morete poškodovati.

Stoječi položaj Body tehnika se od klasične vadbe pilates razlikuje tudi v stoječem položaju. Pilates slednjega ne pozna, kar je povezano s samim začetkom nastanka pilatesa. Ta je bila namreč namenjena ljudem, ki so bili poškodovani. Izumitelj vadbe Joseph Pilates je namreč z različnimi vajami za krepitev določenega dela telesa pomagal vojnim ranjencem, ki so bili priklenjeni na posteljo. Z izjemnim smislom za biomehanične prenose je s pomočjo elastik, vzmeti in uteži razvil posebno obliko vadbe, ki je ranjencem omogočila hitro rehabilitacijo. Reformer, naprava za vadbo, na nek način predstavlja imitacijo bolniških postelj, ki jih je "opremil" Pilates.

Body tehnika stoječi položaj s pridom uporablja tudi zato, ker se na ta način poveča intenzivnost vadbe, saj ne prihaja do omejitve s prostorom (na primer s tlemi), hkrati pa tovrstna vadba tudi simulira vsakodnevno gibanje telesa in na ta način ozavešča telo o pravilnem gibanju. Pri vadbi se uporablja tudi veliko rekvizitov (večje in manjše žoge, obroč, elastiko, uteži, rolko), ki služijo za izboljšanje gibljivosti, moči, ravnotežja.

Pravilna tehnika upošteva naravno gibanje telesa

Kadar sedimo osem ur na dan, se to hitro odrazi na naši drži. Lahko se pojavijo tudi bolečine, ki so prvi znak, da je s telesom nekaj narobe. Ker nam sedenje predstavlja edini "pravi" način drže, se nam tako lahko zgodi, da se nam bo body tehnika sprva zdela precej nenaravna, čeprav ironično temelji prav na naravnem gibanju telesa. Body tehnika tako spremeni naše življenje, saj so vaje uporabne tudi ob vsakodnevnem gibanju, zato je odločitev za izvajanje body tehnike tudi korak do boljšega življenja.

Ko enkrat preizkusiš body tehniko, se ti zdi, kakor da so te pri športni vzgoji v šoli učili vse narobe. O poudarku na drži, pravilnem dihanju in hkrati pravilni izvedbi gibov namreč v šoli ni sledu. Barbara Tavčar, ki si je med drugim prizadevala, da bi body tehniko uvrstila v redni šolski program telesne vzgoje, je že ob prvih poizkusih povpraševanja naletela na gluha ušesa. Dlje od odgovora, da gre za zelo dolgotrajen postopek, ni prišla.

Body tehniko bi morali spoznati že otroci Ob srečanju z body tehniko se pojavlja vprašanje, zakaj tudi v šolski sistem ne bi vključili pravilnega načina vadbe, saj je večini, ki prvič pride na tečaj body tehnike, jasno, da ne znajo pravilno delati niti trebušnjakov. Tudi pri počepih se že zatakne, če ne že celo pri pravilnem stopanju na podlago. Ko se (ponovno) naučimo vaje za aktivacijo trebušnih mišic, šele spoznamo, da s "klasičnimi trebušnjaki" aktiviramo popolnoma druge mišične skupine. In če je v življenju izrednega pomena, da se človek nauči pravilnega gibanja, kaj ni najpomembnejše predvsem to, da s pravilnim učenjem začne čim prej? Če bi se že kot otroci pravilno naučili pravilnih gibalnih vzorcev, bi bilo danes precej manj težav z bolečinami in posledično manj bolniških izostankov, je prepričana Barbara.

A naj vas potolažimo, tudi če boste z vadbo začeli šele pri petdesetih ali sedemdesetih, ne bo prepozno. Najstarejša gospa, ki že nekaj let obiskuje vadbo pri Barbari Tavčar, je stara več kot sedemdeset let. Ko je prvič prišla na body tehniko, je imela osteoporozo in je morala jemati ustrezna zdravila. Pred nekaj dnevi so ji zdravniki terapijo s tableti ukinili in jo radovedno spraševali, kaj v življenju počne.

Kako začeti Preden začnete z body tehniko, je pomembna drža telesa. Noge postavite v širino bokov. Težišče telesa mora biti na sredini stopal. Poskusite začutiti del stopalnega loka. Vaje izvajajte bosi. Kolena naj vedno (razen če ni drugačnih navodil) sledijo gibanju stopal. Medenica naj bo v nevtralnem položaju. Če postavite eno dlan navpično pod popek, tako da prsti padejo na sramno kost, in drugo roko na križnico, je nevtralni položaj medenice, ko vsi prsti gledajo naravnost v tla. Trup naj bo močan, ves čas morate imeti občutek, da vlečete popek proti hrbtenici. S tem aktivirate stabilizator trupa. Rame potisnite maksimalno stran od ušesnih mešičkov in navzdol. Predstavljajte si, da je vrat podaljšek hrbta. Nasmejte se in začnite s prvo vajo.

1. vaja V osnovnem položaju so noge nekoliko pokrčene v širini bokov, medenica je v nevtralnem položaju, roke so s prsti sklenjene za glavo (ne za vratom). Glavo potiskamo v roke. Komolci so odprti. Vdihnemo. Z izdihom gremo v vsakim vretencem posebej v grbo. Z vdihom se vrnete v osnovni položaj in z izdihom ponovite vajo.

2. vaja V osnovnem položaju so noge nekoliko pokrčene v širini bokov, medenica je v nevtralnem položaju, roke so s prsti sklenjene za glavo (ne za vratom). Glavo potiskamo v roke. Komolci so odprti. Z vdihom prenesete težo na eno stojno nogo. Z izdihom naredite izpadni korak z rotacijo telesa na nasprotno stran sprednje noge. Z vdihom se vrnete v osnovni položaj in z izdihom ponovite vajo na drugo stran.

3. vaja V osnovnem položaju ste v opori na dlaneh in kolenih, vaš trup je močen in stabilen, popek ves čas vlecite proti hrbtenici. Če se vaš hrbet preveč usloči, lahko občutite bolečino v ledvenem delu hrbta. Z vdihom iztegnete eno roko naprej pred telo v višino rame ter nasprotno nogo nazaj v višino zadnjice. Poskusite zadržati doseženi položaj, nato z izdihom roko in nogo počasi, brez dotika površine vračate v položaj, kjer istočasno s hrbtom oblikujete grbo. Z vdihom se vrnete v osnovni položaj in z izdihom ponovite vajo.

4. vaja V osnovnem položaju ležite na hrbtu, kolena so dvignjena od površine, popek pritisnete na hrbtenico. Vdihnemo. Z izdihom spuščate pete proti tlom, a pri tem nikakor ne smete dvigniti križa. Zato jih potisnete do točke, kjer bo vaš križ še vedno na tleh. Z vdihom se vrnete v osnovni položaj in z izdihom ponovite vajo.