Ne pozabite na zadostno količino "mišičnega goriva"

Mag. dr. Nada Rotovnik-Kozjek je priznana strokovnjakinja s področja športne medicine in prehrane. V svoji dolgoletni praksi je sodelovala z mnogimi vrhunskimi športniki, med katerimi je bil tudi njen soprog, slovenski vrhunski alpinist Pavle Kozjek, ki je v zgodovino slovenskega športa zapisan kot prvi Slovenec, ki je vrh Everesta dosegel brez uporabe dodatnega kisika. Strokovno znanje naše tokratne sogovornice pa je med drugim pomagalo tudi slovenskemu zlatemu olimpijcu, veslaču Iztoku Čopu. Zadnja dognanja športne medicine je dr. Rotovnik-Kozjekova redno tudi sama preizkušala v praksi, saj se je kot vrhunsko pripravljena rekreativka udeležila številnih vztrajnostnih preizkušenj, le nekaj dni pred našim intervjujem pa se je vrnila s slovite preizkušnje Ironman, ki vsako leto poteka na Havajskem otočju.

V zgodnjem nedeljskem jutru je v parku Tivoli posebej za Sportal razkrila nekaj ključnih stvari in nasvetov, ki se jih je pri vztrajnostnih preizkušnjah pametno držati, da boste uživali in uspešno zaključili tekmovanje ter dosegli cilje, ki ste si jih zadali za tekaško preizkušnjo.

Teden pred začetkom maratona naj bi bili vsi, ki nameravajo nastopiti, dovolj natrenirani. Kaj naj torej rekreativci še počno zadnji teden pred preizkušnjo? V zadnjem tednu zagotovo ne bodo nič več natrenirali. To je dejstvo. Kar se natrenira, se pač natrenira prej. Zadnji teden pa je potrebno predvsem relativno veliko počivati, kar pa pomeni tudi določeno aktivnost. Potruditi se je potrebno za čim več spanca, mogoče celo malce več kot običajno. Seveda pa je glavna naloga tekača zadnji teden pred maratonom obnavljanje in dopolnjevanje glikogenskih zalog, ki jih bo potreboval med samo preizkušnjo. Polnjenje glikogenskih zalog pa je v bistvu zelo prijetno opravilo, saj to pomeni, da jemo hrano, obogateno z ogljikovimi hidrati. Ker se gibamo manj, ne jemo več, ampak le povečamo delež ogljikovih hidratov v hrani. Ti ogljikovi hidrati so predvsem v hrani, ki vsebuje sladkorje, so sestavni del žitaric, testenin, kruha in drugih podobnih živil. Vsak obrok naj bo torej zastopan z živili iz te skupine, ker če se nekaj dni pred maratonom, se pravi vsaj tri ali štiri dni, hrano bogati s temi živili, potem bodo na dan maratona glikogenske zaloge polne. Potrebne niso nobene posebne diete, ker telo potrebuje tudi druga živila in ne samo ogljikove hidrate, ampak kot sem že rekla: v hrani naj bodo ogljikovi hidrati zastopani s 60 do 70 odstotnim deležem. Ob tem pa ne smemo pozabiti piti, saj se glukoza v glikogen ne veže brez vode. V zadnjem tednu torej še posebej pazimo, da zadosti pijemo. Pijemo lahko karkoli: vodo, čaj … ni pa potrebno, da pijemo kakršnekoli posebne športne napitke.

Kaj pa zaužijemo večer pred maratonom in zjutraj na dan tekmovanja? Dan pred maratonom je dobro, če ne jemo preveč hrane, ki je bogata z balastom (vlakninami). To je za tiste, ki imajo razdražljivo črevo še bolj pomembno, da potem med maratonom nimajo težav z veliko potrebo, kar zna biti zelo neprijetno in jim lahko morda tudi pokvari celotno tekmo. V glavnem: dan pred tekmo jemo manjše količine večkrat na dan, in sicer hrano z manj balasta – izogibamo se npr. zelju, večjim količinam solate … Večer pred maratonom pojemo lahek obrok, najpogosteje so to testenine, riž, ob tem pa popijemo tudi zadostno količino vode, vsaj pol litra. Potem pa poskusimo tudi dovolj zgodaj iti spat.

Kaj pa sadje? Sadje je primerno, če so to bolj zrele in ne preveč vlaknate oblike. Mogoče del sadja raje zamenjamo s sadnimi sokovi - sveže iztisnjeni so tudi dobra oblika sadja. Osebno dan pred raznimi vztrajnostnimi preizkušnjami večjih količin vlaknin ne uživam. Jutro pred maratonom pojem lahek zajtrk, ki je obvezen, ker z njim dopolnimo zaloge glikogena do maksimuma. Ta zajtrk naj sestavlja lahko prebavljiva hrana, recimo žemljice, razni kosmiči, kruh …

Energijske tablice? Lahko tudi energijske tablice, če smo morda preveč vznemirjeni, da bi pojedli obrok. Pomembno je, da tudi v zadnji uri pred maratonom v telo vnesemo določeno količino ogljikovih hidratov oziroma sladkorjev. Uradna priporočila pravijo, da naj bi uro pred začetkom preizkušnje v telo vnesli gram ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. To najlažje storimo z zaužitjem energijske ploščice, gela, energetske pijače …, ob tem pa seveda pred štartom ne smemo pozabiti nekaj popiti, okoli 400 ml. Ko začnemo ''kuriti'' lastne energijske zaloge, nam zna ta zadnja zaužita količina priti še kako prav.

Kako pa rekreativni tekač ve, da pred štartom ni zaužil preveč? Kako vedeti, da smo pojedli ravno prav? Vsako stvar, ki jo naredimo na dan tekme, je seveda prej potrebno preizkusiti v praksi. Na dan tekme je absolutno najslabše, da eksperimentiramo z nepreizkušenimi zadevami. Tudi prehrano in navade telesa je potrebno natrenirati, to pa naredimo tako, da že prej pred daljšimi teki poizkusimo pojesti kakšno energijsko ploščico, popiti čaj z medom … Mislim, da ni neke nevarnosti, da bi pojedli preveč, ker vsak ve, da bo s polnim želodcem težko tekel.

Štratali smo, za nami je prvih nekaj kilometrov … Kaj pa sedaj? Kako med samim tekom poskrbimo za ustrezno obnovo porabljene energije? Je boljše samo piti ali priporočate med samim tekom tudi kaj pojesti? To je spet izjemno individualno. Če gledamo strokovna priporočila, naj bi pri vztrajnostnih preizkušnjah na uro napora zaužili 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov. To lahko zaužijemo v obliki energijske pijače, kjer poudarjam, da naj bi to bil športni napitek – okoli 6 % mešanica sladkorjev, kar je tudi standardna koncentracija pri večini tovrstnih komercialnih športnih napitkov. Med samim tekom nikakor ne priporočam pijač v smislu 'da nam bodo dala krila', ker so slednje preveč koncentrirane in v končni fazi lahko povzročijo tudi dehidracijo. Če imamo tako koncentrirano pijačo v želodcu, se med samim tekom zelo počasi prazni iz želodca, posledično pa telo ne dobi ne energije in ne tekočine. Uživanje tovrstnih pijač med tekmo se je za nekatere končalo že zelo slabo. Če pa jih že hočemo, ker nam ustreza njihov okus, jih enostavno razredčimo do polovice. Pri tem ne smemo pričakovati, da bomo zaradi njih dobili še kaj dodatnega iz drugih sestavin v njih, ker na to temo nimamo nobenih resnih in prepričljivih znanstvenih dokazov. Zaenkrat je torej absolutno najboljša športna pijača okoli 6 % mešanica sladkorjev, ki se jim doda tudi sol. Koliko pa se mešanici doda soli, je spet zelo odvisno od posameznika. Tisti, ki se veliko potijo, vsekakor potrebujejo nekaj več soli. Vrhunski športniki si to tudi izmerijo. Pa še nekaj je važno: vsi tudi ne potrebujemo enake količine tekočine na uro. Večina nas potrebuje tam okoli pol litra, če pa so tekmovalni pogoji zelo ostri, je potrebno popiti tudi več. Načelno naj bi dali nekaj v usta od 20 minut do pol ure. To pa je potrebno prej tudi preizkusiti, da bomo vedeli, kaj nam bolj ustreza; ali je to gel v kombinaciji z vodo, ali bomo raje vsakih 20 minut popili kozarec energijske oziroma športne pijače … skratka, količino tekočine v telo je treba dovajati postopno, tako da je v želodcu vseskozi nekaj tekočine.

Za rekreativne tekače, ki nimajo ne vem koliko izkušenj s tekmovanji, je tudi večno vprašanje, kako se pravilno ogreti in kako ravnati v primeru nenadnih bolečin, kriz? Pred daljšimi preizkušnjami, kot maraton je, naj se vrhunski športniki in zelo dobro pripravljeni rekreativci na kratko ogrejejo po vseh principih, ki jih uporabljajo pri vadbi. Če nismo vrhunsko pripravljeni, pa pazimo, da za ogrevanje ne porabimo preveč energije. Se nekako razmigamo, malce potečemo, ampak zagotovo ne več kot 15 minut in še to počasi, morda s samo nekaj hitrimi koraki in se potem spočiti odpravimo na štart.

Kaj pa narediti, ko nastopi tista skoraj pregovorna kriza – pekoče noge, ''ščipanje'' v preponi …? Kako ravnati takrat? V vsakem primeru je najprej potrebno malce upočasniti. Upočasniti do točke, ko mišice ne pečejo več, da prepona popusti, potem pa spet nekako poizkušamo doseči svoj tempo, če seveda imamo moč za to, da zmoremo pospešiti. Največkrat se kriza ali en del krize pokaže tudi na način, da začutimo ''kurjo kožo'', kar je zelo tipičen znak, da nam je zmanjkalo glikogena v mišicah. Takrat se je v vsakem primeru potrebno čim prej ''prikopati'' do prve energije in dokler zaužiti sladkor ne pride v kri in je spet na voljo mišicam, je potrebno teči malce počasneje.

Kako pa rekreativec najlažje prepozna ločnico med prehodno krizo oziroma znaki, ki kažejo na resne poškodbe? Kako torej ločiti ''grem naprej ali odstopim''? Tekač bo prehodno krizo prepoznal, če se bo po upočasnitvi stanje izboljšalo. Če pa se stanje ne izboljša, če se pojavijo kakršnekoli nenavadne, neobičajne bolečine, npr. tiščanje v prsih in bolečina, ki se širi v roko, čudne bolečine v glavi, slabost, omotica …, potem pa je bolje, da se takoj ustavi in hodi. Če se bolečina ne umiri ali celo stopnjuje, pa je potrebno takoj poiskati prvo pomoč. Posebno poglavje pa je bruhanje. Nekateri imajo zelo občutljiv želodec in ker je tekma tudi neke vrste vznemirjenje, oblika stresa, se zna zgoditi, da je tudi želodec vznemirjen in posledično zelo težko sprejema hrano. Če smo preveč entuziastični z energijsko podporo, se zna zgoditi, da se počutimo povsem polne in lahko bruhamo; to se tudi dogaja. Načeloma pa to ni nič kaj takega, želodec je pač presegel trenutne kapacitete in potrebno ga je bilo izprazniti. Takrat malce počakamo in če bruhanje ne spremljajo druge težave, lahko nemoteno nadaljujemo.

Kako pa se spopasti s krči? Krč je znak energetske krize mišice. To je absolutni znak, da je v mišici zmanjkalo energije. V redkih primerih, ki se na maratonih ponavadi ne pokažejo, je vzrok lahko tudi prizadetost živčnega sistema. Najboljša preventiva za preprečitev krča je zadostno dovajanje energije in tekočine v telo ter da ne pretiravamo s tempom. Če dobimo krče, je potrebno razmisliti, ali smo dovolj pili in jedli. Recimo, sam magnezij, ki je tako zelo popularen, zagotovo ne bo med tekmo rešil težave, bo pa pomagalo, če bomo pojedli kakšno solno tableto in spili nekaj športne pijače. Kajti tisti trenutek smo verjetno dehidrirani in mišice nimajo pretoka, preko katerega bi dobile energijo.

Kako pa postopati v primeru žuljev? Žulji so stalni spremljevalci vztrajnostnih preizkušenj. Ponavadi, tako kot za prehransko podporo in za pitje, je treba biti navajen tudi na opremo, ne samo na to, kaj jesti in piti. Če smo na opremo navajeni, je možnost, da se bodo pojavili žulji, bistveno manjša. Nikoli pa nimamo garancije, da se žulj ne bo pojavil. Meni osebno se je na zadnjih dveh tekaških preizkušnjah žulj pojavil, čeprav se mi na treningu ne pojavi nikoli. Če že dobimo tisti pekoči občutek žulja, jaz ponavadi najprej snamem nogavice in to kar precej pomaga. Potem pa pač stisnemo zobe in nadaljujemo, saj se nam zaradi enega ali dveh žuljev ne more zgoditi nič hudega. Drugi problem pa so otiščani nohti, kjer je glavni povzročitelj napačna izbira tekaškega copata. To je še dodatni razlog, da na maraton nikoli ne gremo s pretesno tekaško obutvijo ali z novimi copati, z modelom, ki ga prej nikoli nismo preizkusili.

Kaj pa naj naredimo takoj po koncu tekmovanja? Kako postopati potem, ko pretečemo cilj? Takoj po maratonu je potrebno čim prej začeti obnavljati energijske zaloge. S tem, ko začnemo obnavljati energijske zaloge, bomo mišicam omogočili, da si bodo zelo hitro opomogle, da se bodo znebile odpadnih produktov, ker tudi za to, da se rešimo odpadnih produktov, potrebujemo energijo. Takoj po prihodu v cilj se čim prej usmerimo v smeri okrepčevalnic. Nikakor ni dobra strategija, da se najprej uležemo in potem pozabimo na to, da moramo jesti in piti. Se pravi, če le zmoremo in nismo preveč zdelani, se potrudimo, da čimprej pridemo do hrane in pijače. Po okrepčilu pa si jasno privoščimo počitek.

Mnogi rekreativci svoj ''življenjski'' dosežek radi tudi proslavimo. Lahko popijemo tudi kaj drugega kot športni napitek? Eno pivo je v bistvu čisto v redu. S tem ne bomo naredili nobene škode. Seveda pa samo pivo v večjih količinah ni primerna oblika vnosa hranil za obnovo organizma.

Kako pa lahko najbolj učinkovito preprečimo mišično reakcijo? Da naslednji dan noge ne bodo pretežke, bolečine prevelike? Če bomo takoj po naporu zaužili energetske snovi in začeli piti, pri čemer poudarjam, da mora biti v pijači tudi sol, da voda ostane v telesu, potem bo organizem veliko hitreje prišel k sebi. Naslednji dan je povsem normalno, da imamo malce bolj trde noge. Je pa to najbolj odvisno od naše stopnje pripravljenosti. Moje dolgoletne izkušnje so take, da bolj kot je nekdo netreniran, manjšo reakcijo ima po preizkušnji in seveda tudi obratno, slabše pripravljeni imajo ponavadi tudi večjo reakcijo. Bolj ko pretiravamo, slabše je. Naslednji dan se je v vsakem primeru potrebno vsaj odpraviti na sprehod za 20 do 30 minut in poskrbeti, da jemo kvalitetno hrano. Po tako hudem telesnem naporu nikakor ne smemo pozabiti na beljakovine. Se pravi, kvalitetne beljakovine so naslednji dan za telo zelo pomembne. Lahko jih zaužijemo že isti dan malce kasneje.