VIDEO: Joga v pisarni

Verjamemo, da ste o slabih vplivih dolgotrajnega sedenja na telo prebrali že marsikateri prispevek. A hkrati žal verjamemo tudi, da kljub vsakodnevnemu sedenju (tudi zdaj, ko prebirate članek o jogi, po vsej verjetnosti ne stojite) za izboljšanje drže večina med nami ne stori praktično nič.

Za boljšo delovno učinkovitost

"Vsako dolgotrajno sedenje z nepravilno držo našemu telesu pušča negativne posledice. Na določenem delu telesa se mišice lahko skrajšajo, kar zmanjša našo fleksibilnost, ob nepravilni postavitvi hrbtenice se med vretenci ustvari nesorazmerni pritisk, kar lahko vodi do kroničnih težav s hrbtenico. Zaradi slabe drže se zmanjša koncentracija, s tem pa se poslabša tudi delovna učinkovitost," opozarja Blaž Jarc, učitelj joge v Joga studiu Sadhana.

Naslednjih pet asan je tako namenjenih predvsem tistim, ki veliko sedite, saj si z njimi lahko v pičlih desetih minutah raztegnete mišice na nogah, odprete kolke, raztegnete stranske mišice telesa in izvedete zasuk. Z rednim izvajanjem spodnjih asan (na približno vsaki dve uri) naj bi se zaradi povečanja koncentracije za kar od dve do štiri ure podaljšala celo vaša optimalna pripravljenost za delo.

1. ASANA: Predklon (uttanasana)

Usedemo se na sprednji rob stola, z rokami se rahlo oprimemo kolen. Z vdihom aktiviramo mišice medeničnega dna in poravnamo hrbtenico. Z izdihom se z ravnim hrbtom in aktivnim trebuhom nagnemo naprej in zadržimo aktivno fazo predklona (naredimo 5–10 vdihov in izdihov). Nato se z vdihom spet stegnemo, z izdihom pa spustimo do tal. Sprostimo mišice hrbta, vratu, ramen in se prepustimo sili teže. Zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov). Iz položaja izstopimo tako, da roki položimo na kolena. Z vdihom se poravnamo, aktiviramo trebušni center in se z ravnim hrbtom vrnemo v izhodiščni položaj.

2. ASANA: Trebušni zasuk (ardha matsyendrasana)

Usedemo se na stranski rob stola in poravnamo hrbtenico. Z vdihom iztegnemo roko, z izdihom zasukamo trup, roko fiksiramo na naslonjalo in ji priključimo še drugo. Z vdihom stegnemo hrbtenico, z izdihom obračamo trebuh, trup, sledita ramenski obroč in vrat. Zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov). Iz položaja izstopimo tako, da prek iztegnjene roke peljemo telo v izhodiščni položaj. Sledi zasuk v nasprotno smer. Roko damo na nasprotno koleno, z vdihom se stegnemo, z izdihom pa zasukamo telo v nasprotno smer. Zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov), nato pa iz položaja izstopimo na enak način kot prej in vse skupaj ponovimo še na drugo stran.

3. ASANA: Drevo (vrikshasana)

Postavimo se ob stol. Pokrčimo desno nogo in jo odložimo na stol. Stopalo je obrnjeno pod pravim kotom, medenica in trup sta poravnana v smeri stojne noge. Z vdihom peljemo levo roko gor in se prek iztega z izdihom nagnemo vstran. Zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov). Iz položaja izstopimo tako, da prek iztega peljemo telo v izhodiščni položaj in vse skupaj ponovimo še na drugo stran.

4. ASANA: Strešica (adho muhka svanasana)

Stopimo pred stol, ki ga prej fiksiramo pred steno. Z rokami se z ravno hrbtenico počasi spustimo do sedala. Z nogo stopimo korak nazaj in ji priključimo še drugo. Držimo čvrste mišice trebuha. Vdih nas napolni, z izdihom pa se spustimo v blagi izteg, ki ga čutimo vzdolž nog in hrbtenice. Iz položaja izstopimo tako, da stisnemo trebušne mišice in stopimo naprej, najprej z eno nogo, nato z drugo, in se z ravno hrbtenico vrnemo v izhodiščni položaj.

5. ASANA: Izpadni korak

Stopimo pred stol, ki ga prej fiksiramo pred steno. Dlani v višini ramen položimo na steno. Z eno nogo stopimo korak nazaj, drugo nogo odložimo na stol. Z vdihom se stegnemo, z izdihom porinemo medenico in koleno pokrčene noge naprej ter zadržimo aktivno nogo in dolgo ravno hrbtenico. Naredimo 5–10 vdihov in izdihov, nato pa previdno in počasi izstopimo iz položaja in vse skupaj ponovimo še na drugo stran.