Uskladimo hrano in vadbo s starostjo

Ptički že čivkajo, da brez vadbe težje ohranjamo zdravo telo in um. Eno od meril, katera vadba je najbolj primerna za nas, je tudi izbira glede na našo starost. Kaj torej ustreza vam? Strokovnjaki so sestavili priporočila telovadbe in hrane za vsako starostno skupino.

Brezskrbna dvajseta leta

Hrana Dekleta pri dvajsetih ob vseh svojih aktivnostih lahko pojejo skoraj karkoli, pa to ne bo slabo vplivalo na njihovo postavo. Vseeno je dobro dati prednost jedem, ki so bogate z beljakovinami, vendar z manj kalorijami. Na jedilniku naj bosta vedno zelenjava in sadje in živila, bogata z vlakninami, ne pozabite še na mleko in mlečne izdelke, da bi telo dobilo dovolj kalcija in na meso, ribe in jajca.

Vadba Vadba naj bo na urniku trikrat na teden, vsebuje pa naj 30 minut vaj z utežmi ter 30 minut kardio (aerobne) vadbe. Če vam čas dopušča, je priporočljivo, da se še trikrat v tednu za 45 do 60 minut posvetite teku, hitro hoji, kolesarjenju, plavanju … En dan naj bo vedno namenjen počitku. Telo je v dvajsetih letih mlado in hitro oprošča neprespane noči, hitro prehrano in nekaj več alkohola. Z redno vadbo si telo hitro opomore po takih in drugačnih prekrških in se vrne v formo. V tem starostnem obdobju je tudi izgubljanje odvečne teže lažje, saj metabolizem deluje pravilno, s pravo hrano in redno vadbo pa se njegovo delovanje še pospeši. Čeprav je kardio vadba več kot dobrodošla, strokovnjaki svetujejo ženskam v dvajsetih, da redno vadijo z utežmi, saj v tem starostnem obdobju telo zmore več in z vajami z utežmi krepimo mišice in kosti.

Na kratko: dvajseta so idealna leta za ohranjanje zdravja in vitkosti!

Sladka trideseta leta

Hrana Ženske po tridesetem potrebujejo hrano, bogato s folno kislino, železom in kalcijem, kar ženskam olajša nosečnost in poporodno obdobje. Veliko folne kisline vsebuje zelenolistnata zelenjava, grah, koruza, cvetača, zelena paprika, stročnice … Kalcij je potreben za obnovo kosti, kar preprečuje poškodbe v kasnejših letih. Ohrovt je bogat s kalcijem, vsebuje pa tudi vitamine A, C, E in K, folno kislino in železo. Glede na to, da se metabolizem v teh letih že upočasnjuje, telo za delovanje porabi manj sladkorja in maščob in jih skladišči na bokih in stegnih. Dnevno naj bodo na jedilniku mlečni proizvodi, zelenjava in beljakovine, izogibajte pa se zelenjavi, bogati s škrobom (krompir), sladkorju in tudi sadju (priporočljivi so le citrusi).

Vadba Če imate trideset let, strokovnjaki priporočajo eno uro krožnega treninga štirikrat v tednu. Krožni trening vsebuje niz serij različnih vadb (kardio in z utežmi) z natančno odmerjenimi minutami za počitek. Tak trening je kar naporen, predvsem za začetnike, vendar ko ga osvojite, zelo hitro opazite napredek tako pri kondiciji kot pri obliki telesa. Vsaj enkrat na teden si vzemite 45 do 60 minut za intenziven kardio trening, en dan v tednu pa naj bo namenjen počitku. V tridesetih ženske že opazijo, da ne morejo tako hitro izgubiti odvečnih kilogramov kot prej. Razlog se skriva v tem, da metabolizem dela počasneje. Vadba v tem življenjskem obdobju pa ni pomembna samo za doseganja in ohranjanje vitkosti in kondicija, pač pa tudi kot preventiva in ohranjanje zdravja. Nekatere raziskave so pokazale, da so ženske, ki redno telovadijo, videti podobno pri 31. in pri 39. letih. Medtem ko se ženskam, ki telovadijo le redkokdaj, pozna njihova starost na telesu in obrazu.

Na kratko: če želite čim dlje zadržati svojo mladost in lepoto, uvrstite vadbo na svoj vsakodnevni urnik.

Stabilna štirideseta leta

Hrana Hrana, bogata z omega 3 maščobnimi kislinami (ribe, orehi, kivi …) Zmanjšujejo raven holesterola in trigliceridov v krvi in tako preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja. Ko enkrat presežete 45 leto, naj bodo živila, ki vsebujejo sladkor in maščobe, le redko na jedilniku, povečajte pa vnos zelenjave in beljakovin. Tako bo telo začelo črpati energijo iz zalog. Dovoljen je en obrok mleka ali mlečnih izdelkov, zajtrk naj bo lahek, jajca, ribe in meso so lahko večkrat na teden na jedilniku, redno pa pijte zeliščne čaje, ki pomagajo organizmu izločiti toksine.

Vadba Ko napolnite štirideset let, je zelo pomembno, da okrepite mišice, zato se priporoča uro treninga z utežmi trikrat na teden. V vsakodnevni ritem vključite še 45 minut manj intenzivne kardio vadbe. V štiridesetih telo že doživlja več sprememb – gravitacija naredi svoje in metabolizem se še bolj upočasni. Pri tej starosti lahko opažate maščobne obloge na delih telesa, kjer jih do sedaj ni bilo. Nekatere ženske se ravno v tem starostnem obdobju težje spravijo k vadbi, sploh če so bile do zdaj bolj neaktivne, ker se tu ali tam pojavi bolečina in zato izgubijo motivacijo za vadbo.

Na kratko: vadba v tem starostnem obdobju prinese veliko pozitivnih sprememb, tako na telesu kot na počutju, saj se v tem obdobju veliko žensk posveti karieri in vadba tako pomeni tudi sprostitev po napornem delavniku.

Mirna petdeseta leta

Hrana Ženske po petdesetem naj bi uživale hrano, bogato z železom (bučna semena) in vitaminom E (polnozrnati izdelki). Na jedilniku naj se pogosto znajdejo tudi češnje, ki zorijo prav v tem času, saj so bogate z melatoninom, ki uničuje proste radikale in vsebujejo ogromno antioksidantov, ki zavirajo staranje.

Vadba Po priporočilih strokovnjakov na bi si imele ženske, ko pridejo v petdeseta leta, štiri do šestkrat na teden vzele 20 do 40 minut časa za kardio trening, ki pa ne sme biti preveč intenziven. Poleg kardio terninga pa se priporoča še trening z utežmi pol ure dvakrat na teden. Nikar na pa naj ne pozabijo na raztegovanje mišic pred in po vadbi. Mnoge ženske po petdesetem letu že pridejo v menopavzo in telo je podrejeno drugačnim mehanizmom kot v mlajših letih. Kaže, kot da se vsa hrana, ki jo zaužijete, naloži nekam na telo.

Na kratko: samo zato, ker se telo po letih stara, to še ni razlog, da ne bi z vadbo poskrbeli za vitalnost telesa in duha.