Bližnjice do zdravja

Aerobna vadba Popoln načrt: Vsaj 30 minut vadbe, ki poviša srčni utrip, večino dni v tednu. Če se tega držimo, naredimo ogromno za svoje zdravje, saj redna vadba pomaga zniževati holesterol, zmanjša tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja. Bližnjica: Hitra, intenzivna hoja 10 minut na dan, trikrat na dan. To lahko storite mimogrede in ne potrebujete posebnega načrta. Med službo žrtvujte 10 minut odmora za kosilo za živahno hojo. Če imate možnost, vedno in povsod uporabite stopnice namesto dvigala. Pa ne samo enkrat v dnevu. Sprehodite sosedovega psa.

Sveže sadje in zelenjava

Popoln načrt: Vsi že poznamo priporočilo – najmanj 5 enot svežega sadja in zelenjave na dan. Če si uspete obroke organizirati tako, da bodo vsebovali dovolj sadja in zelenjave, bo vaše telo dobilo celo zbirko vitaminov in vlaknin.

Bližnjica: sadje in zelenjavo namesto v sveži obliki zaužijte v predelani. Sadna kaša, ki jo imajo radi naši otroci, ni sicer tako hranljiva kot sveže sadje, še vedno pa vsebuje dovolj vitaminov. Zmešajte »smoothie« iz različnega zmrznjenega sadja in vode. Tudi konzervirane juhe iz stročnic in zelenjave so lahko dober nadomestek sveže zelenjave ter vir vlaknin in beljakovin. Če nimate drugega pri roki, vzemite multivitaminsko tableto, ki bo pokrila dnevne potrebe po osnovnih vitaminih in mineralih.

Redno uživanje rib Popoln načrt: Riba, bogata z maščobnimi kislinami omega 3, naj bo na jedilniku vsaj dvakrat tedensko. Najbolj priporočljive so mastne ribe, kot so losos, sardine in postrvi, saj je mnogo študij potrdilo, da uživanje rib zmanjšuje tveganje za srčna obolenja in dviguje odpornost telesa.

Bližnjica: Pijte laneno ali ribje olje. Nekateri ljudje se težje pripravijo do tega, da zaužijejo žlico lanenega ali ribjega olja. Laneno olje lahko vmešate v solato ali ovseno kašo. Druga možnost je, da v aparatu za mletje kave na hitro zmeljete laneno seme in ga vmešate v jogurt ali skuto. Ribje olje pa lahko zaužijete tudi v kapsulah.

Spanje

Popoln načrt: Vsako noč 7 ur spanja. Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice na vaše zdravje. Ugotovili so, da imajo ženske, ki v povprečju spijo manj kot 5 ur na noč, dvakrat več možnosti za povišan krvni tlak kot tiste, ki spijo 7 ur na noč. Ugotovili so tudi, da pomanjkanje spanja lahko prispeva k debelosti ter oslabi imunski sistem.

Bližnjica: Privoščite si popoldansko dremanje. Pomagalo bo že, če se po prihodu iz službe uležete za 20 minut. Če se na delo vozite z javnim prevozom, si nastavite alarm, da ne zgrešite svoje postaje, in zaprite oči. Telo vam bo hvaležno.

Čistoča Popoln načrt: Umivanje rok z milom vsakič, ko se dotaknete površine, kjer kar mrgoli bakterij. Ampak bakterije so tako rekoč povsod – na ročajih nakupovalnih vozičkov, na kljukah … - umivalnikov pa ni na vsakem koraku. In takoj ko se z umazanimi rokami dotaknete svojega obraza, lahko nanesete bakterije v oko, nos ali usta in se nalezete prehlada, gripe in drugih nevšečnosti.

Bližnjica: Redno uporabljajte razkužilo in čistilne robčke. Vedno imejte pri sebi majhno stekleničko gela, ki vsebuje vsaj 60 odstotkov alkohola. Ni tako učinkovit kot temeljito pranje rok z milom, saj težko odstranite nesnago pod nohti, vendar vseeno kar dobro razkuži roke. Lahko si pomagate tudi s čistilnimi robčki, imejte v mislih le to, da tisti za brisanje otroške ritke ponavadi ne vsebujejo alkohola in niso tako učinkoviti.

Zajtrk

Popoln načrt: Vsako jutro zdrav, uravnotežen zajtrk. Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva in če želimo zadostiti potrebam telesa, naj vsebuje mlečni izdelek, sadje, polnozrnat kruh, občasno tudi jajce. Tako boste imeli dovolj energije, da zdržite do kosila, in ne boste posegali po sladkih prigrizkih.

Bližnjica: namesto zajtrka pojejte žitno ploščico. Žitna ploščica je hranljiva, le bodite pozorni na sestavine – vsebovati mora najmanj 5 gramov vlaknin in proteinov in manj kot 200 kcal. Druga možnost je, da ob jutranji kavi pojeste sadni jogurt in polnozrnato štručko.

Zdravi zobje Popoln načrt: Ščetkanje zob po vsakem obroku in uporaba zobne nitke vsaj enkrat dnevno. V popolnem svetu s krtačko in zobno nitko z zob odstranimo vse drobne ostanke hrane, še preden naredijo kakšno škodo.

Bližnjica: Storite nekaj, kar bo ublažilo in vsaj delno preprečilo škodo zaradi neumitih zob. Po vsakem obroku žvečite žvečilni gumi brez sladkorja. Žvečenje spodbuja izločanje sline, ki odplakne ostanke hrane in nevtralizira nekatere kisline, ki jih izločajo bakterije. Uporabite zobotrebec, s katerim odstranite koščke hrane, ki so se zataknili med zobmi.

Vadba za moč

Popoln načrt: Dvigovanje uteži vsaj dvakrat tedensko. Vadba z utežmi okrepi mišice in kosti, pomaga pri učinkovitejšem izgorevanju kalorij in zmanjševanju maščobnih blazinic. Pripomore tudi k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja ter varuje pred sladkorno boleznijo.

Bližnjica: Za vadbo uporabite težo lastnega telesa. Vedno pač ni časa za reden obisk fitnes kluba, kjer je na voljo cela vojska različnih uteži in trenažerjev. Doma, pa marsikdo tudi na delovnem mestu, lahko delate sklece in počepe. Pri preprečevanju izgube kostne mase pomagajo tudi tek, ples in skakanje čez kolebnico, za kar tudi ne potrebujete posebnega prostora in časa.