Prehrana rekreativnega športnika

Hrana je nosilec, ki telesu omogoča vnos makro in mikrohranil. Med makrohranila štejemo ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, mikrohranila pa so vitamini in minerali. Vsako hranilo ima v presnovi svoj specifičen pomen, med seboj pa so povezana in nujno potrebna, saj jih telo ne more samo proizvesti.

Osnovna prehrana rekreativnega športnika naj bo kvalitetna, kar pomeni, da ni genetsko spremenjena, predelana, poškodovana, prežgana … in podobno. Nobena posamezna hrana nam ne more v zadostnih količinah zagotoviti vseh pomembnih hranil, zato je priporočeno jesti raznoliko hrano. Prav tako je priporočljivo zaužiti več manjših obrokov, ki naj bojo vsakodnevni.

Pred in med vadbo

Ko govorimo o prehrani rekreativnega športnika, je dobro vedeti, kako intenzivno ta športnik vadi, saj je od tega tudi odvisen vnos potrebnih hranil. Če gre za vadbo vzdržljivosti, je poleg običajnih obrokov pred vadbo priporočljivo zaužiti še nekaj sladkih hranil. Najprimernejša je običajno energijska pijača. Večji obrok hrane naj športnik zaužije najmanj dve do tri ure pred večjo obremenitvijo.

Med vadbo ni potrebno piti, če aktivnost ne traja dolgo, v nasprotnem primeru, ko vadimo več kot uro, pa je zelo zaželen vnos športnega napitka. Slednji naj vsebuje sladkorje in elektrolite, torej tudi soli. Med treningom lahko zaužijemo tudi gel ali energijske ploščice.

Po vadbi

Zelo pomembno je, da čim prej po vadbi, to pomeni v roku ene ure, začnemo s polnjenjem glikogenskih zalog. Zelo primerni so sadni jogurti, čokoladno mleko, v kolikor vam niso na voljo pa obstajajo praški, ki bodo opravili njihovo vlogo.

Piti je potrebno čez cel dan

Vnos tekočine v telo je tudi zelo pomemben, saj je na vadbo treba priti hidriran. To najlažje dosežemo tako, da čez cel dan pijemo po malo. Če bomo na hitro spili liter tekočine, bomo slednjega tudi hitro izločili iz telesa. Dnevno je potrebno spiti vsaj dva litra tekočine, neupoštevajoč tekočine, ki jo bomo zaužili med in po aktivnosti. Med vadbo pijemo po potrebi in odvisno, koliko časa traja, po vadbi pa je potrebno zaužiti več tekočine, kot smo jo izgubili. Le nadomeščanje izgubljene tekočine ni dovolj. Tudi alkohol je tekočina, a ga pijte zmerno, saj alkoholne pijače vsebujejo veliko kalorij in malo hranil, z uživanjem večjih količin alkohola pa je ponavadi tudi vnos hrane pomanjkljiv.

Brez sprememb pred tekmovanjem

Številni rekreativni športniki zmotno mislijo, da se v zadnjem tednu pred tekmovanjem, da še marsikaj postoriti. To ne velja niti pri treningu niti pri prehrani. Če boste v zadnjem tednu spreminjali prehrano, je zelo verjetno, da boste dosegli nasproten učinek od želenega. Prebavila je namreč potrebno postopno navaditi na nov ritem prehranjevanja, nenadna sprememba pa bi povzročila šok.

Prehranski nadomestki in dopolnila

Športni nadomestki so pripravki, ki v koncentrirani obliki, najpogosteje v obliki tablet, ploščic in praškov, vsebujejo življenjsko pomembna hranila. Osnovna prehrana ima prednost pred prehranskimi nadomestki, zato o njih razmišljajte le kot nimate dostopa do kakovostne hrane.

Z dodatki v prvi vrsti nadomeščamo potrebe po hranilih. Druga vrsta dodatkov vsebuje predvsem posamezna hranila in je namenjena nadomeščanju znanega pomanjkanja nekega hranila. Pogost primer je uporaba železa v večjih količinah, s katerim zdravimo njegovo pomanjkanje, ki se pri športnikih pogosto kaže v slabokrvnosti. Tretja skupina prehranskih dodatkov vsebuje hranila, posamezne sestavine hrane ali druge snovi v takšni količini, da neposredno vplivajo na povečanje telesne zmogljivosti (na primer kofein) ali da podpirajo druge telesne sisteme, na primer imunski sistem. V tej skupini je najmanj snovi, ki imajo znanstveno potrjen učinek. V zadnjo skupino spadajo snovi, ki nimajo znanstveno preverjene vrednosti, za katere pa ljudje zapravijo ogromne količine denarja in nimajo nič skupnega z zdravo prehrano. Nasprotno, taki dodatki lahko človeku povzročijo v telesu precejšnjo škodo. Zato, ko razmišljate o prehranskih dodatkih, sprva premislite o osnovni prehrani.