SiolNET. Sportal Rekreacija
0

termometer

  • Messenger
  • Messenger
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 4 tedni do štarta)

Če vam uspe na treningu, vam bo tudi na tekmi #načrt

0

termometer

tek splosna

Ljubljanski maraton se naglo približuje, do velikega dogodka nas ločijo le še štirje tedni. Ta konec tedna se bomo že približali razdalji, ki vas čaka 30. oktobra v ljubljanski prestolnici.

Števila treningov tudi v tem tednu ne bomo povečevali, do maratona bomo ostalih pri treh, bomo pa še nekoliko povečali tako dolžino pri dolgem teku, kot intenzivnost pri treningih med tednom. Soboto si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost.

V četrtek vas čaka novost - trening intervalov. Če boste intervalni trening izvajali prvič, bodite previdni, ne tecite na vso moč, da ne pride do poškodbe. Na vsako novo stvar je potrebno telo počasi privaditi.

V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).

V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Če boste uspeli brez postanka preteči osem kilometrov, potem je strah, da vam na ljubljanskem maratonu ne bi uspelo preteči desetkilometrske razdalje povsem odveč. Če se boste dobro počutili, lahko dodate še dva kilometra in odtečete celotnih 10 kilometrov.

Dan Trening
Ponedeljek odmor
Torek ogrevanje, 40 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje
Sreda odmor
Četrtek ogrevanje (10 min), 5x 800 m, vaje za moč in gibljivost
Petek odmor
Sobota aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...)
Nedelja daljši enakomerni tek 50 - 60 min ali 8 - 10 km, raztezanje

 

Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili desetkilometrske razdalje, predvideva vsaj nekaj malega tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če že imate vsaj malo kondicije, potem vam razdalja na največjem tekaškem dogodku leta ne bi smela predstavljati večjih težav, če boste pametno razporedili moči na tekmi.

Tudi začetnik bi zdaj že morali opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.

Komentarji

Pridružite se razpravi!
Za komentar se prijavite tukaj. Strinjam se s pogoji uporabe.

Delite na:
Delite na: Facebook Twitter Viber Pinterest Messenger E-mail Linkedin