Kako kupiti pravi domači fitnes

Prispevek ni namenjen tistim, ki bi se želeli zgolj malo razgibati oziroma ne vedo, kam s prostim časom, pa bi morda za hec dvignili kakšno utež. Zanimal bo namreč le osebe, ki želijo v zavetju svojega domovanja pridobivati kakovostno mišično maso.

Uteži ne premetavajte po podstrešju Najbolj primerna lokacija za postavitev hišnega fitnesa je soba v pritličju oziroma kleti, saj vam tako ne bo treba skrbeti, da bi poldrugi stot kolutov in ročk v primeru prešibke konstrukcije tal (oziroma stropa) zgrmel na glavo sorodnikom v prostoru pod vami. Obenem se prepričajte, da je soba dovolj prostorna in visoka) za poznejše brezskrbno prestavljanje palic in stojal (piscu teh vrstic se je namreč že pripetila luknja v suhomontažni predelni steni).

Najbolj pomembne so osnove Premalo nadobudnih amaterskih fitneserjev se zaveda, da so za uspešno rast mišic najbolj pomembne kompleksne vaje s prostimi utežmi, ki zaposlijo več mišičnih skupin hkrati, in da neutrudno izolacijsko "pumpanje" na napravah dolgoročno ne vodi do vidnejših rezultatov. Zato večina dotičnih posameznikov odneha prehitro, krivdo pa zvali na svoj slab genetski potencial.

Ravno zato naj bo vaš prvi nakup element, s katerim je mogoče pravzaprav izvajati vse najpomembnejše in najzahtevnejše vaje – olimpijska palica. Standardna meri 180 centrimetrov in tehta dvajset kilogramov. Puše za nalaganje uteži imajo praviloma premer 50 milimetrov in so na palico zaradi boljše mobilnosti pritrjene s krogličnimi ležaji. Priporočljiv dodatek so še varovalne zaponke, ki utežnim kolutom preprečujejo zdrs s palice.

Katere vaje torej izvajati z olimpijsko palico? Najprej je treba omeniti trojček največjih, se pravi potisk palice s prsi, mrtvi dvig in počep. Prvi bo najbolj obremenil prsne mišice, triceps in ramena, drugi erektor, zadnje stegenske mišice in trapeze, zadnji pa predvsem kvadriceps in zadnjico (Gluteus Maximus). Pomembno je tudi vedeti, da pri izvedbi vseh treh vaj krepimo tudi manjše stabilizacijske mišice in pospešujemo nastajanje hormona testosterona.

Poleg trojice, ki je mesto našla tudi na tekmovalni ravni, je priporočljivo izvajati še veslanje v predklonu, s katerim obremenimo pravzaprav vse mišice hrbta in potisk palice nad glavo, pri čemer so v aktiviranje prisiljena ramena. Priučiti se je koristno tudi olimpijske discipline (poteg, nalog, sunek), s katerimi treniramo predvsem eksplozivnost. Vaj s palico je sicer še več, a že naštete z dodatkom vadbe z lastno težo (zgibi in sklece) tudi na višji ravni povsem zadostujejo za trening vsega telesa.

"Palico imam, a leži na tleh. Kaj zdaj?" Naslednji nujen nakup so stojala, saj počepa in potiskov s prsi ter nad glavo ob večjih težah ne morete začenjati s tal. Stojalo, ki ga boste uporabljali pri vaji za prsi, naj bo sestavljeno iz dveh samostojnih odložišč, saj se prerado zgodi, da imajo fiksna mesta za odlaganje palice preveč skupaj, kar močno omeji širino giba, pa še prav nemarno se lahko uščipnete.

Kraljica stojal za izvedbo počepa in preostalih vaj, kjer je prvotni položaj palice visok, je powerlifterska kletka z varovali, zato si jo, če vam to dopuščajo finance in prostorna neomejenost, le omislite. Poleg tega, da omogoča zelo preprosto poljubno nastavljanje tako odložišča kot stranskih varnostnih osi, jo lahko uporabite za izvedbo vaj s telesno težo – zgibov in dvigov med palicama (v žargonu dipsov).

Obvezno je tudi lastništvo fitnes klopi, ki je nepogrešljiv pripomoček vsaj za izvedbo potiska s prsi, da ne omenjam neštetih drugih vaj. Oblazinjenost je skorajda nujna, sedalo in hrbtišče (to ne sme biti preširoko) pa naj bosta ločena. Kot nagiba hrbtišča naj sega od 0 pa do 90 stopinj (nekatere klopi ponujajo tudi spust ležalnega dela pod paralelo, kar je pripravno za trebušnjake), sedala pa od 0 do 45. Zadnja nastavitev ohranja stabilnost pri izvajanju poševnih potiskov.

Koliko uteži je preveč uteži? Resnim in zagrizenim bo 100 kilogramov kolutov hitro premalo, saj je splošno znano, da lahko povprečno močan moški pred predhodne priprave pri mrtvem dvigu s solidno tehniko izvedbe premakne svojo lastno težo oziroma se temu vsaj približa. Priporočam vsaj 130 kilogramov, saj stotica pri počepu in že omenjenem mrtvem dvigu pade razmeroma hitro.

Nakupa uteži se je treba lotiti taktično – ne zgrabite le 20- in 10-kilogramskih kolutov, temveč v načrtovano "kilažo" vključite tudi 5, 2,5 in 1,25 kilograma težke diske. Pri potisku s prsi je razmak med 60 in 80 kilogrami namreč precejšen.

Po želji dodajte ročke in uteži kettlebell Čeprav sem mnenja, da je mogoče zelo intenziven trening opraviti zgolj s premikanjem olimpijske palice, nekaj dodatnega dela z ročkami ne škodi. Če želite vadbi dodati vaje, ki izolirajo posamezne mišice (upogib komolca, lateralni dvigi, metuljček), so ročke namreč najboljša izbira. Pazite le, da ne kupite tistih z vnaprej določeno težo, temveč prilagodljive kromirane osi z navojem, na katere lahko uteži nalagate glede na svoje zmožnosti.

V zadnjih letih se tudi pri nas precej uveljavlja trening z ruskimi utežmi, imenovanimi kettlebell oziroma girya. Vadba z njimi se razlikuje od klasičnega udejstvovanja v fitnesu, saj gre za skupek vaj, ki izboljšujejo eksplozivnost (nihanje, nalog, sunek, potisk), zaradi zasnove uteži, ki imajo težišče zunaj geometrijskega središča, pa z njimi krepimo tudi stabilizacijske mišice.

Najpomembnejša še vedno prehrana in počitek Kletni fitnes je torej pripravljen na obratovanje, čakata vas še priprava načrta treniranja in temeljit razmislek o novem režimu prehranjevanja. Mišice namreč v nasprotju z laičnim mišljenjem ne rastejo med treniranjem, temveč v kuhinji in postelji. Prelaganje uteži je namreč povsem brezpredmetno, če boste vsak dan končali z burekom in celonočno seanso videoiger.