VIDEO: Joga za športnike

Športniki pri svoji telesni aktivnosti svojo pozornost usmerjajo predvsem na krepitev velikih mišičnih skupin in pogosto pozabljajo na izredno pomembne mišice transversusa in medeničnega dna. "Prav neaktivni trebušni center pa je pogost vzrok za poškodbe hrbtenice, za katere so najbolj dovzetni športniki, ki izvajajo bolj eksplozivne gibe," pojasnjuje Blaž Jarc, učitelj joge v Joga studiu Sadhana, ki nam predstavlja štiri jogijske položaje (asane) za krepitev že omenjenih in izredno pomembnih mišic medeničnega dna in transversusa.

Priporoča jih vsem, ki se želite varno gibati iz trebušnega centra, kar omogoča močno podporo hrbtenici. Še posebej bi jih morali ozavestiti posamezniki, ki se ukvarjajo s katerim od dinamičnih športov, kot so: smučanje, tek, kolesarjenje, dvigovanje uteži. Aktivnost globokih trebušnih mišic pa naj bi z blagim stiskom, ki se ga lahko naučite z izvedbo spodnjih vaj, ohranjali tudi med vsakodnevnim preprostim gibanjem, kot je hoja.

1. ASANA: Položaj mize (chakravakasana)

V položaju mize najprej s štirimi podpornimi točkami poskrbimo za stabilizacijo trupa. Popek pritiskamo ob hrbtenico, vrat ostaja v podaljšku hrbtenice. Najprej iztegnemo desno nogo in jo počasi dvignemo v vodoravno lego. Zadržimo. Ko je telo stabilno, iztegnemo še levo roko. Zadržimo, nato pa naredimo 3–5 dinamičnih ponovitev. Z vdihom se iztegnemo, z izdihom nogo in roko peljemo proti trebuhu. Trebuh je stisnjen, s hrbtom naredimo grbo. Pri zadnji ponovitvi zadržimo v pokrčenem položaju, nato se vrnemo v položaj mize in vse skupaj ponovimo še na drugi strani.

2. ASANA: Deska (uttihita chaturanga dandasana) z dvigom noge

Začnemo v položaju mize. Popek pritiskamo ob hrbtenico, vrat ostaja v podaljšku hrbtenice. Najprej iztegnemo eno nogo. Ko je položaj stabilen, iztegnemo še drugo. Zadržimo, nato pa desno nogo dvignemo v vodoravno lego in zadržimo približno 30 sekund. Spustimo in ponovimo na drugi strani.

3. ASANA: Čolnič (navasana) z dvigom na kvadre

Pri izvedbi vaje boste potrebovali dva jogijska kvadra (doma ju lahko nadomestite z dvema debelejšima knjigama). Namestimo ju ob medenico, saj nam bosta pozneje služila za oporo. Začnemo v sedečem položaju, kolena pokrčimo, stopala pripeljemo bližje. Z vdihom se poravnamo, z izdihom se z ravno hrbtenico in čvrstim hrbtom nagnem nazaj, noge pripeljemo v dvig. Položaj zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov). Iz položaja izstopimo tako, da pokrčimo kolena in se opremo na kvadre. Z vdihom se poravnamo, nato z izdihom dvignemo od tal najprej zadnjico, nato pa (v kolikor lahko) še noge. Položaj zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov), nato pa se počasi spustimo na tla. Celotno sekvenco ponovimo trikrat.

4. ASANA: Polovični most (setu bandhasana)

Pri izvedbi vaje boste potrebovali jogijski kvader (doma ga lahko nadomestite z manjšo žogo). V sedečem položaju s pokrčenimi koleni stisnemo kvader (na ta način aktiviramo mišice medeničnega dna), zgornji del telesa počasi spustimo na tla. Z vdihom dvignemo medenico, glavo pripeljemo k prsnici, roke prepletemo pod hrbtom, nato spodvihamo še ramenske sklepe. Nekaj časa zadržimo, ohranjamo čvrst trebušni del, oči so zaprte, dihamo bolj v zgornji del. Nato stopala močno potisnemo ob tla in zadržimo (naredimo 5–10 vdihov in izdihov). Iz položaja izstopimo tako, da najprej spodvihamo ramena, nato pa se počasi, vretence za vretencem, spustimo na tla.