Zadnji mesec v letu je tu - zakaj ga ne bi začeli aktivno in bili ponosni na športno obarvano leto v družbi našega trenerja Miha Geršiča?
Pet vaj, sedem krogov, vsaka vaja traja 60 sekund. To je krožni trening, ki ga je tokrat pripravil Miha. Med vsakim krogom pa si le privoščite 90 sekund počitka, popijte malo vode in zajemite sapo.
Prva vaja: sonožni poskoki na klop
S prvo vajo bomo pospešili srčni utrip in dvignili telesno temperaturo. Sonožni poskoki na klop so vaja, pri kateri moramo biti ves čas zelo zbrani, saj se lahko v nasprotnem primeru poškodujemo. Bodimo pozorni, da je pripomoček, ki ga uporabljamo, uprt ob stabilno površino, in da pri doskoku pristanemo na prstih in ne na petah.
Druga vaja: spust ob klopi
Druga vaja krožnega treninga, z njo bomo okrepili mišice zadnjega dela rok, so spusti ob klopi. Vajo izvedemo tako, da se z rokama naslonimo ob podlago in iztegnemo nogi. V navpični smeri se nato iz začetnega položaja spustimo proti tlom. Kot med spodnjim in zgornjim delom roke v najnižji točki naj bo približno 90 stopinj. Pri tej vaji moramo še posebej paziti na to, da se s trupom pretirano ne odmaknemo od klopi oziroma stola.
Tretja vaja: izpadni korak z nogo na klopi
S tretjo vajo bomo okrepili mišice nog in nekoliko preverili svojo stabilnost. Z nartom ene noge se opremo ob podlago, drugo pa pomaknemo nekoliko predse. Z rokami ob telesu se nato spustimo proti tlom in se vrnemo nazaj v začetni položaj. Biti moramo pozorni, da nogo, na kateri stojimo, postavimo tako, da se ob spustu s kolenom ne pomaknemo prek konic prstov, in da vsak krog zamenjamo stojno nogo.
Četrta vaja: sklece z oporo
Predzadnja vaja posameznega kroga so sklece. Z vajo bomo okrepili predvsem prsne mišice in mišice zadnjega dela rok. Izvedemo jo tako, da se z rokami naslonimo ob uporno površino, komolce obrnemo navzven, se nato spustimo proti klopi oziroma stolu ter vrnemo v začetni položaj. Tudi pri tej vaji pazimo, da je pripomoček dobro postavljen, da se ne bi poškodovali.
Peta vaja: stopanje na klop
Zadnja, torej peta vaja pa je stopanje na klop. Vajo lahko glede na svojo pripravljenost izvedemo na dva načina. Če smo šele začeli vaditi, potem preprosto izmenično stopamo na klop. Če pa smo telesno aktivni dalj časa, vajo lahko popestrimo tako, da spremenimo intenzivnost. Namesto da stopamo na klop z izmeničnimi odrivi, na klop poskakujemo.
4
