Tudi med nosečnostjo je treba skrbeti za telesno dejavnost. Seveda je potrebnega nekaj prilagajanja novemu stanju, vendar na splošno velja, da bo vadba koristila vam in otročičku, ki ga nosite.
Na kaj je treba paziti?
Redno vadbo se nosečnicam priporoča od 12. tedna nosečnosti dalje. Veljalo naj bi, da naj z vadbo v nosečnosti nadaljujejo tiste, ki so bile že prej aktivne. Če pa ste med tistimi, ki so z vadbo začele šele v nosečnosti, izberite takšno, ki je sprostitvena in pomirjujoča, npr. pilates in joga za nosečnice. Priporočljiva je tudi vsakodnevna hoja.
Koliko vadbe je primerne?
Pravzaprav je pol ure dnevno priporočena količina in lahko vadite vsak dan. Poskrbite le, da ne boste pretiravali. Pametno je, da si v trgovini s športno opremo kupite senzor srčnega utripa. Lahko pa utrip zmerite tako, da na notranjo stran zapestja položite kazalec in sredinec ter deset sekund merite utrip, potem pa to število pomnožite s šest. Zaželeno območje srčnega utripa med vadbo je med 130 in 140 utripov na minuto.
Izogibajte se prevelikim naporom, naučite se pravilno dihati, ne dvigujte težkih predmetov (oziroma samo uteži, ki jih z lahkoto dvignete), predvsem pa se zavedajte, kakšne so vaše sposobnosti in jim tudi prilagodite vadbo.
Joga in pilates
Joga je in bo ostala krasna vadba za umiritev uma in duha. Tudi med nosečnostjo. Ker joga in pilates vsebujeta veliko dihalnih vaj, umirjenih gibov in raztezanja, sta primerna tudi za popolne začetnice. Obe vrsti vadbe sta prilagojeni na novo stanje in fiziološke spremembe, tako da sta nežni in neškodljivi. Sicer sta primerni tudi za začetnice, vendar se je pred začetkom dobro posvetovati z inštruktorjem, ki vam bo pomagal, da boste vaje pravilno izvajali.
Aerobna vadba
Prilagojena mora biti nosečnicam, da je brez poskokov, globokih predklonov, vaj za trebušne mišice, poudarek je na raztezanju in tudi vajah medeničnega dna. Nosečnice pa lahko izbirajo med vadbo, ki je namenjena oblikovanju telesa ali vzdržljivosti.
Hoja
Hodi lahko prav vsaka, za to pa ne potrebujete veliko denarja in časa. Pri hoji pazite, da se držite vzravnano, da imate glavo pokončno in da globoko dihate. Lahko hodite hitro, da dvignete utrip, vendar pazite, da ga sproti preverjate. Za visoko nosečnost so priporočljive tudi podporne hlačke za nosečnice.
Vadba v vodi in plavanje
Aerobna vadba v vodi za nosečnice in plavanje sta odlični vrsti vadbe za nosečnice, ker so sklepi razbremenjeni. Paziti je treba, da vadite v ravno prav topli vodi (ne sme vas zebsti ali vam biti vroče), da je bazen čist in da nimate kakršnihkoli drugih ginekoloških težav, povezanih s klorirano vodo. Pred začetkom se posvetujte z ginekologom.
Fitnes in vadba doma
V telovadnici se priporočajo vadbe z napravami za krepitev srca in ožilja, prej pa se vsekakor posvetujte s trenerjem. Doma lahko vadite na sobnem kolesu ali orbitreku, vendar redno preverjajte srčni utrip. Če vadite z utežmi, kot rečeno, vzemite tiste, ki jih lahko brez težav dvignete.
Trebušni ples za nosečnice
V zadnjem času se nosečnice odločajo tudi za atraktivnejšo vadbo, kot je npr. trebušni ples. Pri tej vadbi je dihanje usklajeno z gibi medenice, bokov in trebušnega predela, kar pozitivno deluje na prekrvitev ploda in nosečnice.
3
