Torek, 10. 10. 2017, 19.37
7 let, 1 mesec
Kako shujšati? Formula za izgubo kilogramov je čisto preprosta.
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
2,03
Ta formula je: vnos energije mora biti nižji, kot je poraba, in takrat bomo porabljali zaloge iz "shrambe". Za koliko pa je treba zmanjšati vnos kilokalorij?
V kilogramu telesne maščobe imamo shranjenih približno 7.000 kilokalorij (v nadaljevanju kcal) in tako velike negativne bilance seveda ne moremo narediti v enem dnevu, niti v enem tednu. Dnevne energijske potrebe povprečnega, normalno aktivnega odraslega človeka so med 2.000 in 3.000 kcal. Če to pomnožimo s 7, kolikor je dni v tednu, vidimo, da povprečno aktiven človek na teden potrebuje med 14.000 in 21.000 kcal. Bilanca bo morala torej biti negativna kar nekaj časa.
Kako je 200 kcal videti na krožniku? Poglejte:
Koliko energije na dan potrebuje naš organizem?
Od vseh kcal, ki jih potrebujemo čez dan, jih nekaj potrebuje naš bazalni metabolizem. To je tista energija, ki bi jo naš organizem potreboval, tudi če ne bi počel ničesar oziroma bi bili v komi. Gre za energijo, ki jo potrebujejo organi (možgani predstavljajo največjega porabnika) in celice našega organizma za svoje normalno delovanje. In tukaj negativne bilance ne sme biti!
Telesu moramo zagotavljati dovolj energije za osnovno delovanje.
Koliko energije na dan potrebuje naš organizem, lahko izračunamo po formuli. Rezultat, ki ga dobimo, je približek. Če želimo dobiti točnejši rezultat, bo treba narediti indirektno kalorimetrijo. Največkrat uporabljena formula za izračun presnove v mirovanju je Harris-Benedictova enačba, ki gre takole:
- moški: 66,47 + (13,75 x T) + (5,03 x TV) – (6,75 x S) oz.
- ženske: 665,10 + (9,56 x T) + (1,85 x TV) – (4,68 x S),
pri čemer je: T = telesna masa v kilogramih, TV = telesna višina v centimetrih in S = starost v letih.
Nato pa k izračunu dodajamo naše delo – premikanje, pomivanje posode, hojo, šport, učenje, delo in vse preostalo, kar počnemo, ko ne ležimo. V izračunih uporabimo kratico PAL = "physical activity level" oz. faktor telesne aktivnosti. Vzamemo številko, ki nam jo je prinesla zgornja formula, in jo pomnožimo z:
1,2 za izključno ležeč ali sedeč način življenja (stari, betežni ljudje),
1,4–1,5 za izključno sedeč način življenja z malo ali brez naporne aktivnosti v prostem času,
1,6–1,7, če opravljamo sedečo dejavnost in občasno porabimo tudi večjo količino energije za hojo in stoječe aktivnosti,
1,8–1,9, če opravljamo pretežno stoječe delo,
2,02, če opravljamo fizično naporno delo.
Če se ukvarjamo s kakšnim športom, pri svojem trenerju oz. vaditelju preverimo, koliko energije približno porabimo v eni vadbeni enoti, in to količino prištejmo le k dnevom, ko se aktivnosti udeležimo.
Zakaj je pomembno, da pravilni prehrani dodamo tudi rekreacijo?
Ko seštejemo vse svoje porabnike, določimo, kolikšen energijski manko na dan si lahko privošči posameznik. Za tiste zelo neaktivne, katerih celodnevne energijske potrebe so zelo blizu presnovi v mirovanju, bo ta manko seveda nižji kot za tiste, ki so aktivni. Zato je tudi tako pomembno, da pravilni prehrani dodamo še rekreacijo. Pri Dietetik priporoča se držimo preproste enačbe: 250 kcal na dan več porabe in 250 kcal na dan manj vnosa in naša pot do izgube kilogramov kar naenkrat postane malce bolj obvladljiva.
