Kako načrtovati tedenski jedilnik?

Pri Dietetik priporoča strankam najprej naročimo, da pripravijo urnik aktivnosti, ki mu šele potem prilagodimo urnik prehranjevanja.

Praviloma smo bolj aktivni do popoldneva, tako da naj bi takrat pojedli tudi večino hrane za dnevno energijo. Pomembno je, da zjutraj pred delom pojemo polnovreden obrok, ki nam bo dal potrebno energijo za produktivno dopoldne. Med delom pojemo malico, ki nas ne bo ustavila ali uspavala, tudi količine pri kosilu naj bodo ustrezne. Zvečer nato pojemo še manjši obrok, ki nam pomaga pri nočni regeneraciji. Pozno zvečer ne jemo. V primeru, da je naš urnik drugačen (npr. če imamo nočno ali triizmensko delo), seveda vnose ustrezno prilagodimo.

Za nazaj ne jemo!

Tako kot za nazaj ne moremo napolniti rezervoarja avtomobila, tudi organizmu tako ne moremo nadomestiti energije. Če moramo zaradi urnika in naših aktivnosti izpustiti enega od načrtovanih obrokov, ga nadomestimo v obroku pred njim in takrat pojemo več.

Foto: Pixabay

Energija, ki je ne bomo porabili (za delo, aktivnosti, obnovo glikogenskih zalog in regeneracijo), se bo shranila in edini način hrambe energijskih presežkov, ki ga naše telo pozna, je shranjevanje v maščobnih celicah. Prehranjevanje "za nazaj" se tako odraža v nabiranju maščobnih zalog.

Dobre izbire za zajtrk so:

• kos polnozrnatega kruha, skuta, paradižnik
• ovseni kosmiči, maline, grški jogurt in žlička medu

Dobre izbire za malico:

• pest oreščkov in kos sočnega sadja (hruška, jabolko, lubenica …)
• banana in jogurt

Dobre izbire za kosilo:

• bistra juha, polnozrnate testenine s paradižnikovo omako in solata
• gobova juha, pire krompir s špinačo in z lososom ter solata iz rdeče pese

Dobre izbire za večerjo:

• ajdovi žganci z mlekom
• solatni krožnik

Foto: Pixabay

Seveda se pri razporeditvi obrokov vedno vprašajmo, kaj smo tisti dan že pojedli. Če smo jogurt jedli pri zajtrku, izpustili pa smo sveže sadje, tega dodamo k dopoldanski malici, izpustimo pa jogurt. Če smo za kosilo pojedli testenine, potem zvečer izberimo "le" solatni krožnik. Če smo za kosilo izpraznili skledo bogate solate, izpustili pa meso, si ga privoščimo pri večerji.

Pri načrtovanju našega tedenskega jedilnika uporabimo domišljijo, barve, pestrost ter sledimo našemu okusu in počutju. Če se po določeni hrani ne počutimo dobro, nas ta napihne, uspava ali celo povzroči slabo počutje, jo z jedilnika črtajmo in ji najdimo ustrezno hranljivo nadomestilo.