Ponedeljek, 16. 3. 2020, 13.04
2 leti, 1 mesec
Psihoterapevtka svetuje: Tako boste dva tedna izolacije preživeli brez stresa in prepirov #video
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
2,14
Pred nami so težki časi. Dnevi in tedni, polni takšnih in drugačnih izzivov. Obdobje, ko bomo za štirimi stenami v želji po zajezitvi virusa preživeli več časa kot kadarkoli doslej. Kako v prihodnjih dneh, ko mnogi delamo od doma in hkrati pazimo še na otroke ter jih celo šolamo na domu, ohraniti mirne živce? Kako stresa in tesnobe, ki ju mnogi čutimo, ne spravljati na ostale družinske člane? Kako si sploh organizirati dneve doma? Nekaj koristnih nasvetov nam je zaupala psihoterapevtka dr. Saša Krajnc.
Za nasvete smo povprašali psihoterapevtko dr. Sašo Krajnc.
1. V prvi vrsti poskrbimo zase in umirimo svoje misli
Bolj kot kadarkoli prej je pomembno, da se zavedamo, da moramo za bolj mirno vzdušje doma najprej umiriti sebe in pravilno naravnati svoje lastne misli. Če boste sami namreč podlegli kaosu in paniki ter pustili lastnim mislim, da vam ponorijo, boste to prenašali tudi na svoje najmlajše in na partnerja/ko.
Zagotovo vam bo največ negativnih scenarijev in nekontrolirano šviganje misli povzročilo nenehno prebiranje novic o koronavirusu. Zato se omejite. Vsekakor se informirajte o aktualnem stanju in prisluhnite še kako koristnim nasvetom strokovnjakov, a ne prebirajte vsega. Med objavami na družbenih omrežjih je namreč tudi nemalo neumnosti, ki so daleč od resnice in le še dodatno povečujejo paniko, ki jo ta trenutek mnogi čutimo.
"V prvi vrsti poskrbimo zase, in že takoj zjutraj, ko odpremo oči, ne začnimo prebirati novic o bolezni. Stres bomo lažje obvladovali in zmanjševali, če bomo zjutraj najprej poskrbeli za umirjanje in negovanje sebe in svojih misli. Vstanimo, ko drugi še spijo, in si vzemimo od 15 do 30 minut zase. Ta dragoceni čas naj nikakor ne bo namenjen brskanju po internetu, socialnih omrežjih in podobno," svetuje dr. Saša Krajnc. Mnogim pri obvladovanju misli in občutkov pomaga tudi to, da si jih zapisujejo, še pove.
Pri umirjanju misli vam bodo pomagale dihalne vaje ali meditacija.
2. Dan začnimo z dihalnimi vajami, meditacijo ali telovadbo
Najbolj koristno torej bo, če se takoj zjutraj lotimo tudi kakšne tehnike sproščanja in umirjanja, ki dokazano znižuje stres in pomaga, da se bomo notranje naravnali ter pripravili na dan, ki je pred nami.
Zelo učinkovita je preprosta tehnika dihanja, nam zaupa sogovornica, in le nekaj minut dihalnih vaj vsako jutro lahko naredi veliko spremembo v našem psihičnem počutju.
Za začetnike je primerna preprosta dihalna vaja, pri kateri vdihnemo in štejemo do štiri, nato pa izdihnemo in štejemo do šest. To ponovimo desetkrat. Ta vaja pomaga umiriti tok misli, zato jo lahko izvajamo tudi čez dan ali zvečer pred spanjem, še zlasti, če težko zaspimo.
Podobno kot tehnike dihanja umirja tudi meditiranje, spet druge pa v boljšo voljo spravlja telovadba, saj se med telesno aktivnostjo sproščajo hormoni sreče. Veliko vaj in spletnih videov obstaja, ki učijo tako meditacije kot vadbo na domu, zato ni nobene ovire, da se ne bi lotili enega ali drugega.
Otrokom mirno razložite, kaj se dogaja in zakaj bomo v naslednjih dveh tednih večinoma doma ter zakaj odpadejo vsa druženja tako znotraj kot zunaj.
3. Odkrito in predvsem mirno se pogovorite tudi z otroki
Prav je, da tudi otroci vedo, zakaj so zdaj vsaj dva tedna šole zaprte, zakaj se ne smemo družiti ne doma ne zunaj s prijatelji, zakaj v trgovino hodi le eden od staršev, pa še to čim bolj poredko. Pojasnimo jim, da ta pravila veljajo le za določen čas, da smo v tem vsi skupaj in da bomo na ta način poskrbeli drug za drugega. A informacije jim podajte na miren in nikakor ne dramatičen način, poudarja sogovornica, prav tako jim ne razlagajte preveč skrb vzbujajočih podrobnosti.
"Pomembno jim je dati vedeti, da tako kot za vsako, tudi za to težavo obstajajo rešitve in da nismo nemočni. Ravno nasprotno. Z upoštevanjem priporočil Nacionalnega inštituta za javno zdravje in ostalih kredibilnih institucij lahko prav mi sami največ naredimo za to, da zajezimo širjenje virusa in pred okužbo zaščitimo sebe in druge," poudarja Krajnčeva.
In dodaja, da je hkrati treba otrokom postaviti meje glede spremljanja novic po televiziji, radiu ali prek spleta. "Če so otroci stari manj kot 14 let, poskrbimo zanje in jih zaščitimo pred gledanjem informativnih programov po televiziji. Otroci ne potrebujejo podrobnih informacij o dogajanju. Pomembno je, da jim starosti primerno podamo le osnovne informacije o tem, da gre za bolezen in jih podučimo, kako ravnati, da preprečimo njeno širjenje."
Še enkrat bi poudarila, da smo odgovorni, da najprej poskrbimo zase in umirimo sebe. Na ta način bomo zmogli informacije podajati manj dramatično, otroci pa bodo posledično ob nas čutili več varnosti.
Odkrito izražajte čustva in se pogovarjajte o njih. Predvsem otroke spodbujajte k temu, da v tem času občutkov ne zadržujejo v sebi.
4. Družina naj iskreno govori tudi o občutkih
V situacijah, ki so za človeka nove, je povsem običajno, da nas prežemajo občutki strahu, tesnobe, celo depresije. Ne le nas odraslih, temveč tudi otroke. Zato se v dneh, ki so pred nami in ko smo zaprti doma, odkrito pogovarjajte o svojih občutkih.
Iskreni pogovori namreč znatno prispevajo h krepitvi duševnega zdravja otrok, poudarja sogovornica: "Vprašajmo jih, kako se počutijo. Pomagajmo jim ubesediti čustva. Naredimo prostor, da se lahko izrazijo, ne da bi zmanjševali pomen tega, kar čutijo, češ, “naj te ne bo strah”, ali “ne joči”. Povejmo jim, da je to, kar čutijo, normalno in da se tudi mi kdaj tako počutimo."
Slovenija v kriznih časih spet stopila skupaj. Novinar: Denis Malačič/Video: Planet.
Poleg tega lahko tudi otroke naučimo že prej omenjene preproste tehnike dihanja ali pa jih naučimo meditirati. "Tako se bodo naučili samoumirjanja, kar je ena od najpomembnejših veščin za obvladovanje čustev in odlična preventiva proti kasnejšim zasvojenostim."
"V času, ko ni pouka, naj ima otrok zapisan urnik po dnevih, na katerem je odmerjen tako čas za učenje kot za različne prostočasne aktivnosti," svetuje psihoterapevtka dr. Saša Krajnc.
5. Dobro organizirajmo čas za vse, kar moramo opraviti
Že res, da moramo mnogi delati od doma in da je treba ob tem še poskrbeti za to, da bodo naši šoloobvezni otroci, kljub temu da so šole zaprle svoja vrata, redno jemali učno snov, ki nam jo bodo učitelji dnevno pošiljali prek elektronske pošte. Tudi skuhati bo treba za družino ter opraviti nujna gospodinjska opravila. A če si bomo čas ustrezno razporedili in ohranili mirno kri, bomo zmogli vse.
"V času, ko ni pouka, naj ima otrok zapisan urnik po dnevih, na katerem je odmerjen tako čas za učenje kot za različne prostočasne aktivnosti. Zelo koristno je, da naredimo z otrokom konkreten načrt aktivnosti za vsak teden posebej, ki naj bo primeren njegovi starosti. Struktura vedno daje občutek varnosti in obvladovanja situacije," svetuje dr. Krajnc.
Otroci naj čim manj časa preživljajo pred televizijo ali za računalnikom.
6. Raje kot pred televizijo in za računalnik bodimo drug z drugim
Ne pozabimo pa ob vsem tem poskrbeti, da najdemo tudi nekaj kakovostnega časa drug za drugega, ko se "crkljamo", igramo družabne ali kakšne druge igre, se pogovarjamo.
"Vsekakor zelo odsvetujem, da otroci prosti čas preživljajo pred ekrani (telefoni, tablicami, televizijami). Zdaj, ko smo doma, je priložnost, da v prostem času skupaj počnemo stvari, ki sicer manjkrat pridejo na vrsto. Lahko pečemo piškote, kruh, se igramo različne družabne igre, beremo, rišemo, plešemo … Naj po svojih močeh prispevajo in poskrbijo za določena gospodinjska opravila. Morda pa je ravno zdaj pravi čas za spomladansko čiščenje," pravi Krajnčeva.
Ko postane prehudo in je vsega preveč, si vzemimo trenutek zase, da znova zberemo misli.
7. Umaknimo se, ko postane prehudo, ter najdimo dobro v vsakem dnevu
Pa vendar bo v naslednjih tednih zagotovo vsak od nas imel tudi slabe trenutke, ko kljub želji po pozitivni naravnanosti ne bomo premogli optimizma in potrpljenja. Tudi otrokom bo postalo težko, njihov nemir zna biti bolj izrazit kot sicer.
"Takrat jim dajmo možnost, da se umaknejo, če to potrebujejo. Enako možnost pa omogočimo tudi sebi. Ni namreč mišljeno, da prevzamemo vloge njihovih prostočasnih animatorjev," opomni sogovornica. In poda še en krasen nasvet, ki zna v teh časih priti še kako prav:
Vsak večer pred spanjem lahko skupaj z otroki poiščemo pet stvari, za katere smo v situaciji, kakršna je, hvaležni. Hvaležnost je protistrup za strah. In dokazano krepi duševno zdravje tako nas kot naših otrok.
In ko vam bo res težko, se spomnite na naslednje: Niste sami, vsi skupaj smo v tej situaciji, ki je le prehodnega značaja in bo prej ali slej minila. Da bo čim hitreje mimo in da na nas pusti čim manj posledic, pa lahko s samoizolacijo in upoštevanjem vseh drugih, s strani naših strokovnjakov, podanih ukrepov v ogromni meri doprinese vsak sam.
