Sreda, 18. 5. 2016, 16.37
7 let, 1 mesec
Dame, prihaja najbolj pričakovan trening z Nives Orešnik (video)
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,05
Trening za trebušne mišice je eden najbolj želenih in pričakovanih, z izkušenj na terenu sklepa osebna trenerka Nives Orešnik, ki je pripravila pet treningov za bralke in bralce Siol.net. Tretji teden krepimo trebušne mišice. Ste z nami?
V preteklih dveh tednih smo se po navodilih osebne trenerka Nives Orešnik posvečali oblikovanju nog in zadnjice ter rok, zdaj so na vrsti trebušne mišice, ki so tako zelo želene predvsem med moško populacijo, se jih pa tudi dekleta in žene ne branijo.
Vaje za trebušne mišice večinoma izvajamo v položaju leže na hrbtu ali boku. Pri izvedbi smo zelo pozorni na dihanje, poudarja Orešnikova.
"V fazi stiskanja mišic izdihujemo in smo pozorni na položaj hrbtenice. Pri trebušnjakih smo pozorni, da se naš "stisk" trebušnih mišic ne spremeni v napihnjen trebuh. Tako, da je naša asociacija stiskanje navznoter, kot da bi želeli popek potopiti med mišice in ga približati hrbtenici," predlaga "naša" osebna trenerka.
Pa začnimo:
Najprej se ogrejte, potem pa začnite z izvedbo vaj. Vsako ponovite 15-krat, serijo izpeljite pa trikrat.
1. vaja: upogib trupa z dvignjenimi nogami
Leže na hrbtu dvignemo noge od tal. Kolena so lahko pokrčena ali iztegnjena. V primeru da nam položaj dvignjenih nog povzroča bolečine v križu, potem pustimo stopala na podlagi.
Z izdihom dvigujemo glavo, ramena in lopatice od podlage, spodnji del prsnega koša pa ostaja v stiku s tlemi.
Ledveni del hrbtenice se približa podlagi, trebušne mišice stiskamo navznoter. Pri tej vaji oblikujemo zgornje trebušne mišice.
2. vaja: spuščanje ene noge/škarje
Vajo izvajamo leže na hrbtu s pokrčenimi ali iztegnjenimi koleni. Glava lahko počiva na tleh, ali je skupaj z rameni dvignjena od podlage, pogled je usmerjen proti kolenom.
Spet pazimo, da je ledveni del hrbtenice blizu podlagi in da se nam pod hrbtom ne naredi »tunelček«. Z vajo oblikujemo spodnji del trebuha in s spuščanjem noge vdihujemo, med dvigovanjem izdihujemo.
3. vaja: upogib trupa leže na boku
Položaj leže ne boku je na prvi pogled zelo prijeten in vaja je videti preprosta, vendar če pri njej pazimo, da se z zadnjico in zgornjim kolkom ne naslanjamo nazaj, potem položaj postane izziv.
Pozorni smo, da se trup ne upogiba naprej, saj bo gibanje podobno klasičnim trebušnjakom, ampak se upogibamo čimbolj stransko.
Primikamo koleno in komolec, vendar gibanje izvajamo iz trupa, in pazimo da ne zamahnemo samo z roko in nogo, in da se naša vaja za trebuh ne spremeni v vajo za roke in noge.
Če zmoremo, dvignemo od tal tudi spodnjo ramo, v primeru, da naš trup še ni dovolj okrepljen, pa pustimo ramo na tleh in samo nakažemo gibanje z roko in nogo in rahlo aktivacijo stranskega dela trupa.
4. vaja: zapiranje knjige
Upogib trupa z dodanim gibanjem nog in rok. Vajo začnemo izvajati leže na hrbtu.
Če nam položaj iztegnjenih kolen ne ustreza, ali nam celo povzroča bolečine v hrbtu, potem vajo začnemo izvajati s pokrčenimi koleni in stopali na podlagi.
Roke so v začetnem položaju nad glavo, vendar upoštevamo pravilo »tunelčka pod hrbtom«. To pomeni, da gibanje rok ne sme vplivati na naš nevtralni položaj trupa.
Rebrni lok se v spodnjem delu prsnega koša ne razpira, ledveni del hrbtenice se ne sme usločiti v še bolj poudarjen lok. Torej lahko roki zadržimo pred čelom, da dlani še vidimo pred sabo ko pogledamo navzgor. Nobene potrebe ni, da bi roki, ko ju iztegnemo nad glavo, morali približati do tal za glavo.
Z izdihom krčimo trebušne mišice, in ko so te že zaktivirane in se posledično že začne dvigovati glava od podlage in rahlo zapira kot v kolku, takrat približamo roki in nogi.
Kolena se približujejo čelu in dlani stopalom, spodnji del prsnega koša pa je ves čas v stiku s podlago. Ledveni del hrbtenice se odtisne v blazino, trebuh pa ponovno stiska navznoter.
5. vaja: stranski upogib v opori na komolcu
To je vaja za aktivacijo stranskega dela trupa. Lahko si jo zamislimo kot maksimalni lok, ki ga hrbtenica lahko naredi. Pri njej želimo povečati prostor pod pasom.
Naslanjamo se na komolec in na koleno ali stopalo spodnje noge.
Vaja je podobna dvigu medenice na boku, vendar poskusimo tokrat čimmanj potiskat medenico v zrak z mišicami noge, ampak stransko upogibamo hrbtenico z močnim stiskanjem stranskih mišic trupa in posledično dvignjemo medenico od tal.
Bok za začetek lahko ostane na tleh in samo povečujemo prostor pod rook, na katero se upiramo, in pasom.
Ko vaja postane prelahka, dodamo še dvig medenice.
Ko upogibamo trup in dvigujemo medenico izdihujemo, ko se spuščamo nazaj proti podlagi izdihujemo.
Pri vsaki ponovitvi samo rahlo začutimo stik s podlago, nikoli se ne vsedemo in popolnoma sprostimo. Da povečamo efektivnost vaje, dodatno napenjamo trebušne mišice s sprednje strani.
