Ponedeljek, 12. 9. 2016, 8.09
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 7 tednov do štarta)
V urnik bo potrebno vključiti tri tekaške treninge
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona je še sedem tednov, tako da je časa za pripravo na 10-kilometrsko razdaljo še dovolj. Nič naj vas ne skrbi, če ste trenutno med tekom še precej zadihani. To je nekaj povsem običajnega.
Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili desetkilometrske razdalje, predvideva vsaj nekaj malega tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če že imate vsaj malo kondicije, potem vam razdalja na največjem tekaškem dogodku leta ne bi smela predstavljati večjih težav, če boste pametno razporedili moči na tekmi.
Tudi v tem tednu vas čakajo trije tekaški treningi, soboto pa si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost. Če že poznate tekaške vaje in stopnjevanja, jih vključite v torkov trening, na koncu pa ne pozabite na raztezanje. V kolikor tekaških vaj ne poznate, jih ne izvajajte, da ne pride do kakšnih neljubih težav. Pri poskokih so sile namreč še večje in z nepravilno izvedbo lahko naredite več škode kot koristi.
V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).
V nedeljo vas čaka nekoliko daljši tek, kjer za zdaj hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | 20–25 min teka, tekaške vaje, 4x stopnjevanje, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | daljše ogrevanje (15 min), 8 x stopnjevanje, vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 35 min ali 6 km, raztezanje |
Če ste čisti začetnik, potem morate razdalje v zgornjem načrtu kombinirati s hojo, dobrodošlo pa bi bilo tudi, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
