Pred maratonom ne pozabite na gležnje

Šport je ena izmed pomembnejših aktivnosti zdravega življenjskega sloga sodobnega posameznika in ne glede na to, kateri šport ta izbere, ga redna aktivnost ohranja v dobri kondiciji in blaži stres. Šport je tudi dobrodošel izziv za telo in duha.

Jesen je čas, ko je treba izmed številnih športnih dogodkov izbrati tistega, ki športnika najbolj navdušuje. S pravim pristopom in navdušenjem lahko prav vsak postane legenda svojega športa.

Oktobra je na koledarju kar nekaj športnih prireditev in ena izmed njih je že 20. Ljubljanski maraton, ki bo 25. in 26. oktobra v Ljubljani.

Nekaj dni pred maratonom je priporočljivo znižati intenzivnost treninga in se celovito pripraviti, da ostanemo sproščeni in osredotočeni.

Glavni cilj: ostati zdrav in nepoškodovan

Dobre priprave in skrb za varnost so za športnika ključnega pomena, ko se podaja na maraton.

Za maratonski nastop je treba teči bolj ali manj vse leto in tako vzdrževati moč in kondicijo. Ob stopnjevanju aerobnih priprav in telesne moči je treba ob intenzivnih in količinsko obsežnejših treningih poskrbeti tudi za varnost in kakovostno oporo sklepom, ki so ob tovrstnih športnih aktivnostih še dodatno obremenjeni.

Po dolgih tednih priprav na veliki dogodek, ko smo pridno tekli in stopnjevali treninge, sta poškodba ali bolezen nekaj najhujšega, kar se lahko zgodi predanemu tekaču. Kako opazimo, da smo gležnje preobremenili in da je treba zanje dodatno poskrbeti?

Poškodbam gležnja se lahko izognemo, če: - se pred tekom dobro ogrejemo, - imamo primerno obutev, - smo fizično dobro pripravljeni, - izvajamo vaje za krepitev ravnotežja in stabilnosti.

Kosti v gležnju so povezane z vezmi, ki stabilizirajo sklep in skrbijo za pravilno gibanje sklepa. Bolečina v gležnju je prvi opozorilni znak, da se nekaj dogaja, da imamo napačno obutev, da smo pretiravali ali pa samo nerodno stopili. Včasih je že neroden korak dovolj, da si zvijemo gleženj.

Ko nas v gležnju ob nerodnem koraku ali nenadnem gibu zaboli in gleženj začne otekati, je nujno počivati, hladiti gleženj, v ležečem položaju nogo dvigniti nad raven srca in poviti gleženj z elastičnim povojem. Nujen je tudi obisk zdravnika.

Kako okrepiti vezi in mišice v gležnju?

Gležnji veljajo za najbolj ranljiv sklep v telesu, zato nekaj minut dnevno namenite krepitvi gležnjev.

Vaje, ki pomagajo krepiti gleženj:

1. Pritegovanje stopala k nogi. Sedite na visoki podlagi, noge naj prosto visijo, stopala obtežite tik ob prstih, jih rahlo potegnite proti sebi in nekaj sekund zadržite položaj. To ponovite desetkrat z vsakim gležnjem.

2. Dvigovanje na prste. V stoječem položaju se počasi dvignite na prste ene noge in zadržite položaj nekaj sekund. Izmenjuje nogi, nato vajo ponovite še nekajkrat z obema nogama hkrati.

3. Pobiranje predmetov s stal. S prsti na nogi s tal pobirajte razne predmete in tako krepite mišice stopalnega loka.

4. Vaje z elastiko. Stopalo vtaknite v elastično zanko in z gležnjem raztegujte elastiko v vse smeri. Položaj zadržite nekaj sekund in ponovite desetkrat z obema nogama.

5. Kroženje stopala. Sedite, primite se za stopalo in z njim krožite v vse smeri. Ne pretiravajte in si ne povzročajte bolečin. Razgibavajte nekaj minut.

Ko nas gleženj pusti na cedilu, si pomagajmo z opornico

Dobra opornica lahko pomaga pri zvinih, če smo nagnjeni k poškodbi gležnja ali po rehabilitaciji poškodbe. Opornica naj bo kakovostna, le tako se bomo kmalu spet lahko podali na tekaško progo in nam noben zahteven teren ne bo nedostopen.