Najboljši nasveti za fitnes vseh časov

Izbrali smo nekaj nasvetov, za katerimi strokovnjaki trdno stojijo in obljubljajo njihov uspeh. Preizkusite jih!

Prvo priporočilo strokovnjakov je, da navadne kardio vaje nadomestimo z intervalnim treningom. Trdijo namreč, da z od 15- do 20-minutnim intenzivnim intervalnim treningom pokurimo vsaj toliko kalorij kot pri navadni kardio vadbi.

Pogosto si za cilj zastavimo lepo oblikovan trebuh, vendar to ne bi smel biti naš cilj. Mišice, ki obdajajo naš trup, niso pomembne zaradi estetike. Imajo pomembno vlogo stabiliziranja trupa, ščitijo hrbtenico pred poškodbami, držijo nas pokonci. Ne pozabimo torej nanje med vadbami in jih redno vključujmo v svoje treninge.

Najlažja pot za večino ljudi, ki se lotijo rekreacije, je obisk fitnes centrov. A naprave niso narejene po meri vsakogar. Ljudje, ki so manjši ali večji, imajo daljše ali krajše roke ali noge, imajo lahko z napravami za fitnes težave, ker niso bile zasnovane zanje. Verjetno je, da si bodo na takih napravah naredili več škode kot koristi. Boljša alternativa je uporaba ročk, medicinskih žog in drugih prostih uteži, s katerimi krepimo mišice na ustreznejši način.

Pred vsako vajo se skušajmo spomniti na svoje lopatice, ki jih potisnimo nazaj in navzdol, saj se tako zavarujemo pred poškodbami, hkrati pa ohranjamo pokončno držo med določenimi vajami, kot so počepi.

Prav tako nam strokovnjaki svetujejo, da se pri vsaki ponovitvi vaje bolj potrudimo in tako povečamo njeno učinkovitost. V počep se na primer spustimo še nižje, pri dvigovanju uteži te spustimo do višine tik nad prsnim košem, pri stepu dvigujemo kolena in noge višje … V vsako ponovitev torej vložimo več truda. Telo nam bo hvaležno, mi pa bomo veseli rezultatov.

"Počasno izvajanje določenih vaj je treba omejiti," nas učijo strokovnjaki. Vaje, kjer potiskamo, vlečemo, porivamo, skačemo ali kako drugače premikamo uteži oz. svojo lastno težo, izvajamo kar se da hitro. Nič hudega, če se same uteži pri tem ne premikajo hitreje, pomemben je trud, energija, ki jo vložimo v tak gib. Na ta način pokurimo več maščob, telo pa bo sčasoma postalo bolj atletsko.

Strokovnjaki svetujejo tudi, da vaje za posamezne mišične skupine zamenjamo za bolj kompleksne vaje. Vaje za bisecpse ali tricepse sicer krepijo mišice, a zelo počasi, razen če si lahko privoščimo, da ure in ure preživimo v fitnes centrih. Lahko pa upoštevamo koristen nasvet in se lotimo vaj, kjer dela več mišičnih skupin, na primer počepov, kjer delajo mišice nog in hrbta.

Naš trup je pomemben stabilizator telesa. Ko s kakšno vajo ustvarjamo nestabilnost, morajo mišice veliko bolj močno delati, da ohranijo ravnotežje. Tako še dodatno okrepimo mišice trupa. Poskusite in obremenite eno stran telesa, naložite utež na primer na ramo in izvajajte vadbo …

Sklece, če jih izvajamo pravilno, so zaradi svoje učinkovitosti ena najboljših vaj na svetu. Nasvet za pravilno izvedbo: telo mora ostati togo v ravni liniji in se v križu ne sme upogibati. V tem položaju se boki, rit in hrbet ne bodo upogibali in premikali. Komolci morajo biti med spuščanjem obrnjeni v smeri telesa. Svoje telo med izvajanjem sklec potisnemo od glave do pete močno navzgor.

Splošno znano je, da je dvigovanje uteži dobra vaja za krepitev mišic in oblikovanje telesa. Morda malo manj znano je, da je bolje dvigovati težje uteži. Ne bojte se, ne boste postali Rambo. Nasvet vam bo pomagal k močnejšim mišicam in večji gostoti kosti, kar bo zmanjšalo tveganje za osteoporozo.

Pri izvajanju počepov ali tako imenovanih mrtvih dvigov pazimo, da pri spuščanju potiskamo zadnjico dovolj nazaj. Ko delamo počepe ali mrtvi dvig, inštruktorji pogosto rečejo, da je treba iti nižje, boke potiskati nazaj, medtem ko morajo kolki v skrajno nizki točki ostati nad koleni.

Študije kažejo, da rekreativci, ki pred kardio vajami delajo še vaje za moč, pokurijo dvakrat več maščob kot tisti, ki ne delajo vaj za moč. To si velja zapomniti, kadar želimo pospešeno topiti maščobne blazinice.

Morda se sliši nenavadno, vendar tek v klanec zmanjšuje tveganje za poškodbe kolen. Poleg tega ima tek v klanec še eno pozitivno lastnost oz. posledico. Na ta način aktiviramo več mišic.

"Ne raztezajte se, pač pa ogrevajte!" je naslednji nasvet, ki ga velja upoštevati. Raztezanje pred vadbo zmanjšuje moč izvedbe vaje in poveča tveganje za poškodbe, zato z ogrevanjem pripravite telo na vadbo. Nekajminutno ogrevanje, ki naj med drugim vključuje dvigovanje uteži, počepe, sklece ipd., bo zvišalo srčni utrip, aktiviralo živčni sistem in pripravilo mišice na vadbo.

V svojo rekreacijo redno vključujmo eksplozivne vaje, ki vključujejo letenje, poskoke, metanje uteži. Povečujejo namreč moč. Počivanje v postelji ni najboljši način okrevanja pri bolečih mišicah, ki so posledica napornih vadb. Bolečino veliko bolj učinkovito zmanjšamo z aktivnostjo. Zmerno igranje košarke, nekaj preprostih gimnastičnih vaj in bolečina bo kmalu popustila …

Na koncu strokovnjaki za fitnes svetujejo tudi dopust. Občasna prekinitev treningov, izdatno počivanje in nabiranjih novih moči se bodo bogato obrestovali. Ne pozabimo torej na nekajdnevne odmore, ki naj postanejo obvezen del treninga.