Gremo na tek
Četrtek, 22. 9. 2022, 8.55
10 mesecev, 1 teden
Gremo na tek, 2. oddaja
Dragoceni nasveti najboljše slovenske maratonke #video
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,39
5
Čeprav za tek velja, da je to vsem dostopna oblika rekreacije, pa obstaja en kos nepogrešljive opreme, ki jo je treba skrbno izbrati. To so dobri tekaški čevlji, ki so obvezen del tekaškega treninga. V tokratni oddaji Gremo na tek boste izvedeli, kako izbrati prave tekaške copate zase in kako se dobro pripraviti na tekaški trening. Z Markom in Karin je neprecenljive nasvete delila najboljša slovenska maratonka Helena Javornik.
Zakaj za tek niso dobri katerikoli športni copati? Tekaški copati varujejo stopala, kolena, hrbet in sklepe, vam omogočajo dobro oporo, blažijo udarce in skrbijo, da boste lahko tekli hitreje. Veliko ljudi se še vedno ne zaveda ali pa podcenjuje pomen naložbe v dobre tekaške copate. Izbrati jih morate glede na svoje stopalo in način teka. Če so vas po teku kdaj boleli kolki, noge ali gležnji, je to morda zato, ker niste imeli primernih tekaških copatov.
Poleg obutve so pomembna tudi tekaška oblačila – poleti oblečete kratke hlače, pozimi dolge. Hlače naj ne bodo preširoke, da med tekom ne opletajo in vas ne ovirajo.
Za dobro počutje med tekom so obvezne majice iz materiala dry-fit, ki diha, odvaja vlago in se hitro suši.
Ogled oddaje Gremo na tek je obvezen za vse, ki se pripravljajo na jesenske maratone.
1. oddaja: O tem, kako začeti
Marko Roblek – član tekaškega društva Vitezi dobrega teka, pionir bosonogega teka, soustanovitelj Nočne 10ke, enega najbolj priljubljenih tekaških tekmovanj pri nas, vloger, avtor priljubljene tekaške knjige Zagret za tek in organizator številnih tekaških dogodkov. Po duši je minimalist, ki namesto na stvari stavi na doživetja. Je mož in oče trem nadobudnim otrokom, s katerimi že od mladih nog odkriva skrivnosti narave. Najlaže se sprosti v gorah ali s pravo družbo, ko pohaja po Sloveniji.
S svojim znanjem in različnimi strokovnjaki pomaga, da se bo ljubiteljska tekačica Karin razvila v novo zvezdo teka.
Helena Javornik iz Maribora je najboljša slovenska maratonka in državna rekorderka na razdaljah od pet kilometrov do maratona. Evropska prvakinja v krosu in trikratna olimpijka je v karieri tekla na 54 maratonih in zmagala na 19.
Za sabo ima 39 naslovov državne prvakinje in 53 državnih rekordov. Z možem Borutom vodi rekreativno tekaško skupino.
Kako izbrati prave tekaške copate za svoje stopalo?
Pri nakupu čevljev je treba upoštevati pripravljenost tekača in teren, po katerem tečete, saj za tek po razgibanih podlagah potrebujete bolj trpežne čevlje s podplatom, ki omogoča dober oprijem. Za tek po naravi izberite hribovske tekaške copate, ki imajo bolj grobo površino podplata. Podplat je pri večini teh copatov trši. Imajo boljšo zaščito v sprednjem delu pri prstih, da si med tekom ne poškodujemo nohtov ali prstov na nogi. Namenjeni so teku po neurejenih stezah, koreninah, grobem terenu.
Na voljo so copati za nevtralne tekače, pronatorje in supinatorje.
Nevtralni tekaški copati, med katerimi je svoje našla tudi Karin, so primerni za tekače, ki nimajo čezmernega posedanja gležnjev navznoter, torej niso čezmerni pronatorji. Teh tekačev je največ, kar polovica. Nevtralni tekaški copati nimajo dodatne podpore pod stopalnim lokom, so pa enako mehki kot stabilni tekaški copati. Uporabljamo jih za vse običajne tekaške terene.
Pri pronatorjih se gleženj zelo izrazito nagiba navznoter. Zato je bolje, da izberejo takšno obutev, ki je na notranji strani podplata pod stopalnim lokom izraziteje podprta.
Za tekače, pri katerih se stopalo zelo malo ali sploh ne nagiba navznoter v pronacijo (t. i. supinatorji), je bolje, da izberejo tekaško obutev z mehkejšim podplatom in brez dodatnih učvrstitev pod stopalnim lokom.
Analiza hoje je pokazala, da ima Karin nevtralno stopalo.
Ko vam pri nakupu pomaga najboljša slovenska maratonka
Izbira tekaških copatov je izjemno bogata in ni preprosto najti pravih zase, saj ni vsak model primeren za vsakogar. Kot svetuje Helena Javornik, je pri izbiri prave številke treba dodati še za en palec prostora, saj med treningom noga malce zateče, zato morajo biti čevlji dovolj veliki. Pri nakupu obutve bodite pozorni na morebitno žuljenje, stiskanje, širino, naklon peta-prsti in čvrstost. Tekači, ki imajo težave s stopalnim lokom oziroma s plantarno fascijo, naj izberejo bolj čvrste copate.
Obiščite trgovino s tekaško opremo Intersport, kjer boste lahko opravili analizo hoje. Strokovnjaki za tekaške copate vam bodo priporočili najboljše tekaške copate za vaš način teka in vaše stopalo.
Trenutek resnice za Karin
V Intersportu je mogoče opraviti pregled stopala, da je potem lažje izbrati prave copate. Meritev stopal s sodobno napravo Safesize je izjemno natančna, saj s pomočjo posebnih kamer izmeri dolžino, širino in višino stopala. Meritev temelji na statični in dinamični analizi stopal, pri tem pa omogoča tudi tridimenzionalno merjenje in vizualizacijo notranjosti čevljev. Prednost naprave je, da svetuje primerne modele tako rekoč vseh znamk, ki so v danem trenutku na voljo. Svetovanje je povsem brezplačno, na voljo pa je v prodajalni Intersport v ljubljanskem BTC-ju, na Rudniku in v Šiški.
Trening s trikratno olimpijsko maratonko
Z ogrevanjem pred tekom se izognemo morebitnim poškodbam.
V videu preverite, koliko ogrevanja in kakšne vrste priporoča Helena Javornik, ki ima za seboj že 17 maratonskih zmag. Helena pred treningom svetuje izvajanje aktivnih vaj, kar pomeni, da z njimi ogrejemo telo in malce dvignemo srčni utrip. Na koncu teka naredimo še statične raztezne vaje, s katerimi raztegnemo zakrčene mišice. V vsakem položaju med razteznimi vajami vztrajajmo od 10 do 15 sekund.
Po temeljitem ogrevanju so se Helena, Karin in Marko odpravili na malce zahtevnejši nekajkilometrski tek v coni tri. Gre za cone srčnega utripa, ki določajo intenzivnost vadbe. Poznamo pet con srčnega utripa, pri čemer je cona ena regeneracijska, v coni pet pa imamo maksimalni srčni utrip. S poznavanjem svojega maksimalnega srčnega utripa lažje načrtujemo učinkovit tekaški trening.
Prigrizek, ki ga lahko športni navdušenci zaužijejo brez greha
Po dobrem treningu je čas za kakovostno malico, da si povrnemo zaloge energije in organizmu zagotovimo izgubljene hranilne snovi. Če želite pomagati mišicam pri okrevanju po vadbi, potem v dveh urah po treningu zaužijte obrok, ki naj vsebuje tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine. Za prigrizek, ki ga lahko športni navdušenci zaužijejo brez greha, so pri Celjskih mesninah pripravili Fit šunke z govejo in piščančjo šunko Z'dežele. Pri Celjskih mesninah ponujajo tudi Premium šunke s pršutom in tartufi.
Ker sta se Marko in Karin želela prepričati, da so Fit šunke Z'dežele res najvišje kakovosti, sta obiskala proizvodnjo in videla, kako nastajajo najboljše delikatese za pripravo sendvičev, narezkov in drugih jedi.
Čist zrak ključen za dober trening
Jeseni večinoma še lahko vadimo zunaj, pozimi pa se naši treningi preselijo v notranje prostore, kjer je praviloma slabša kakovost zraka kot zunaj, zato poskrbimo za dobro prezračevanje. Odločitev za vgradnjo prezračevalnega sistema je naložba v bolj zdravo bivalno okolje.
Podjetje Lunos je to jesen pripravilo posebno akcijo Za zdravje vašega doma, v kateri vam za nakup paketa rekuperatorskih enot Lunos podarjajo kar tisoč oziroma dva tisoč evrov popusta. Nakup tega sistema je bila ena najboljših naložb v življenju, menijo številni Slovenci, ki so si že omislili Lunosov sistem prezračevanja.
Prednosti prezračevalnih sistemov Lunos:
- boljša kakovost bivanja
- svež in čist zrak, brez vlage
- varčevanje z energijo
- skoraj neslišno delovanje
- protihrupna zaščita
- brez prepiha
- filter proti alergijam
- enostavna montaža in poceni vzdrževanje
5