Četrtek, 17. 10. 2019, 14.03
5 let, 2 meseca
Miti o prehrani (1.): KOFEIN IN VZDRŽLJIVOST
Razbijamo mite: vsa resnica o kofeinu
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
1,61
2
Gresta kofein in šport z roko v roki?
Ste vedeli, da z uživanjem kofeina lahko dokazano zamaknemo pojav utrujenosti pri vzdržljivostnih športih? Da kofein vpliva na zmanjšano zaznavanje bolečine, kar pomeni, da telo lažje premaga najtežje trenutke obremenitve in se zato čas aktivnosti lahko podaljša? Kofein deluje tudi kot močan antioksidant, ki pomaga pri mišični regeneraciji. Ali drži, da kofein sproža dehidracijo?
Kofein sodi med alkaloide in je pomembna sestavina številnih priljubljenih pijač, kot so kava, čaj, kola in energijske pijače, ki vsebujejo med 40 in 150 mg kofeina na skodelico.
Članke o mitih v prehrani pripravlja prehranska strokovnjakinja dr. Tadeja Jakus s Fakultete za vede o zdravju v Izoli.
Zaužitje kofeina lahko podaljša vzdržljivost športnika
Veliko zanimanja so vzbudile raziskave v sedemdesetih, ko so odkrili, da zaužitje kofeina pred vadbo poveča presnovo maščob in na ta način lahko podaljša vzdržljivost športnika.
Pri vzdržljivostnih športih, kot sta tek in kolesarjenje, je glavni vir energije za aktivnost glukoza v krvi in glikogenske zaloge, v manjši meri se porabljajo maščobe.
Ko se glikogenske zaloge izčrpajo, nastopi utrujenost. Z uživanjem kofeina lahko dokazano zamaknemo pojav utrujenosti, saj znižuje porabo glikogena in povečuje porabo prostih maščobnih kislin.
Prav tako naj bi kofein vplival na zmanjšano zaznavanje bolečine, kar pomeni, da telo lažje premaga najtežje trenutke obremenitve in se zato čas aktivnosti lahko podaljša. Deloval naj bi tudi kot močan antioksidant, ki pomaga pri mišični regeneraciji.
Več ni nujno tudi boljše
Pri kofeinu velja pravilo, da več ni nujno tudi boljše.
Dokazan vpliv na športnikovo zmogljivost imajo že manjše doze kofeina, 1,5 mg/kg telesne mase, čeprav lahko na podlagi raziskav zasledimo, da je najprimernejša doza nekje med 3 in 6 mg/kg telesne mase.
Doza kofeina, višja od 9 mg/kg telesne mase, pa nima več potencialnega učinka na zmogljivost in povzroča vrsto nezaželenih stranskih učinkov, kot so:
– vrtoglavica,
– glavobol,
– nemirnost,
– živčnost,
– nespečnost,
– prebavne težave in
– s tem poslabša končni rezultat športnika.
Po pameti
Zato se moramo za uživanje kofeina odločati pametno. Moški običajno lahko zaužijejo nekoliko večjo količino kofeina v primerjavi z ženskami, prav tako količina ne more biti enaka za osebe, ki so kofein že redno uživale, in takšne, ki ga niso.
Če se odločate za uživanje kofeina z namenom izboljšanja vzdržljivosti, vam svetujemo, da pričnete na spodnjem delu priporočil in postopoma dodajate kofein, predvsem pa pri tem poslušate svoje telo.
Najvišjo koncentracijo kofeina v krvni plazmi dosežemo običajno 40–60 minut po zaužitju, zato se svetuje uživanje kofeina vsaj eno uro pred aktivnostjo oz. porazdelitev prek dneva. Njegova razpolovna doba je okrog 5 ur, kar je dobro vedeti, če nameravamo k počitku.
Nekateri športniki se že vrsto let zaradi mita o dehidraciji izogibajo kofeinu, vendar novejše raziskave kažejo, da kofein ne povzroča dehidracije pri športnikih in nima diuretičnega učinka pri aktivnih osebah, če je količina znotraj priporočljivih vrednosti (do 300 mg/dan). Obstajajo pa manjše razlike med spoloma – pri ženskah naj bi bila kofeinska diureza nekoliko višja kot pri moških.
Kakšen vir kofeina izbrati?
Danes imamo na tržišču številne izdelke, ki vsebujejo kofein. Med njimi je najslavnejša kava. O učinkovitosti kofeina iz kave na zmogljivost še potekajo razprave in si mnenja niso enotna.
Kava namreč poleg kofeina vsebuje tudi veliko drugih biološko aktivnih sestavin, ki lahko vplivajo na zmanjšano učinkovitost kofeina. Poleg tega je vsebnost kofeina v kavi različna, zato tudi težko nadziramo količino zaužitega kofeina.
Kaj pa energijske pijače, ki so priljubljene predvsem med mladimi športniki? Te poleg kofeina vsebujejo še guarano, ginseng, tavrin in sladkorje.
Kdaj lahko nastopi težava?
Na energijskih pijačah je kofein sicer deklariran, vendar običajno tisti, dodan v čisti obliki, ni pa upoštevan kofein iz npr. guarane, zato je lahko količina kofeina v izdelku precej višja, kar lahko vodi v težave.
Kofein najdemo tudi v gaziranih pijačah, kot je npr. kola. Vendar športniki težko popijejo primerno količino pijače, da bi imela učinek, saj gazirane pijače spodbudijo občutek, da so popili več kot v resnici.
Kofein v obliki prehranskih dopolnil je veliko močnejši od kave in pijač
Večina športnikov, ki namensko uživajo kofein za povišanje vzdržljivosti, verjetno posega po prehranskih dopolnilih. Kofein v obliki prehranskih dopolnil je veliko močnejši od kave in pijač. Najdemo ga lahko v čisti obliki ali pa v kombinaciji z drugimi sestavinami. Prednost je, da vemo, koliko ga naenkrat zaužijemo, vendar obstaja nevarnost, da zaradi velike količine in kombinacije drugih živil prekoračimo priporočen dnevni vnos.
Veliko športnikov posega tudi po izdelkih "pre-workout" ali "boosterjih", ki vsebujejo velike količine kofeina (150–300 mg/odmerek). Uživanje kofeina v priporočljivih mejah je sicer varno, vendar dodaten zaplet lahko predstavlja dejstvo, da vsak tak izdelek v povprečju vsebuje vsaj deset različnih sestavin, ki lahko med seboj interagirajo.
To pomeni, da tudi če so za posamezno sestavino morda dokazali varnost, to ne pomeni, da bo varen tudi končni izdelek. Tovrstni izdelki so pogosto povezani z gastrointestinalnimi težavami, aritmijo in povišanim krvnim tlakom.
Kofeinska žvečilka
Na trgu so se pojavile tudi nove metode dodajanja kofeina. Med novejšimi so kofeinske žvečilke, ki vsebujejo nekje med 20 in 100 mg kofeina/žvečilni gumi. Primerjava med kofeinom v kapsuli in žvečilki je dokazala, da je stopnja absorbcije kofeina višja in hitrejša pri žvečilki, kar je uporabno predvsem med športno aktivnostjo.
Preglednica: Vsebnost kofeina v izdelkih (prirejeno po EFSA, 2015)
|
Hrana/pijača |
Porcija/količina |
Kofein (mg/porcijo) |
|
Filter kava |
200 ml |
90 |
|
Espresso kava |
60 ml |
80 |
|
Pravi čaj |
220 ml |
40–60 |
|
Temna čokolada |
50 g |
20–25 |
|
Mlečna čokolada |
50 g |
10 |
|
Gazirane pijače |
355 ml |
40 |
|
Energijske pijače |
250 ml |
80 |
|
Prehranska dopolnila |
kapsula |
100–300 |
|
Žvečilni gumi |
Žvečilni gumi (30 g) |
20–100 |
|
Gel |
50 |
30–60 |
2