"Če bi natančno poznali lastnosti Tadeja Pogačarja, bi lahko katera od ekip kaj takšnega ponovila"

Dr. Tim Podlogar Dr. Tim Podlogar je diplomant kineziologije na ljubljanski fakulteti za šport, vadbeni fiziolog in nutricionist z doktoratom Univerze Birmingham v Veliki Britaniji, ki raziskuje športno prehrano in metabolizem. Pod mentorstvom dr. Garetha Wallisa je magistriral (2016) in doktoriral (2020) iz metabolizma ogljikovih hidratov. Po doktoratu je eno leto opravljal podoktorsko delo na Inštitutu Jožef Stefan v Sloveniji, kjer je pod mentorstvom dr. Tadeja Debevca raziskoval ketonska telesa in dodatke mentola v ekstremnih okoljih. Približno v istem času je postal docent za fiziologijo vadbe na Univerzi na Primorskem.

Konec leta 2021 se je vrnil na Univerzo v Birminghamu kot raziskovalec, kjer je sodeloval z dr. Wallisom pri projektu, ki je raziskoval vpliv vročinske aklimatizacije na hitrost oksidacije eksogenih ogljikovih hidratov. Po zaključku tega projekta septembra 2024 se je pridružil Univerzi v Exeterju kot predavatelj in vodja centra za športno fiziologijo in vadbeno testiranje. Tri leta je kot nutricionist sodeloval s kolesarsko ekipo Red Bull BORA-hansgrohe, v letošnji sezoni pa kot svetovalec nutricionistom in občasno trenerjem deluje v ekipi Tudor. 

Sodelovanje s kolesarsko ekipo Tudor

Lani ste po treh letih zaključili sodelovanje z ekipo Red Bull BORA-hansgrohe. Ali je vaše življenje zdaj manj stresno?

Da, povsem drugače je. Po eni strani z veliko manj stresa z vidika športa oz. vrhunskega športa, po drugi strani pa z več stresa pri delu s študenti in iskanju načinov, kako pridobiti sredstva za raziskave.

Kako ostajate povezani s kolesarstvom?

V ekipi Tudor delujem kot svetovalec nutricionistom in občasno trenerjem. To je nekaj, kar sem si že nekaj časa želel početi, saj mi omogoča, da s svojim znanjem pomagam kolesarjem in v športu pustim svoj pečat, a hkrati večino svojega časa namenim znanosti. V praksi to izgleda tako, da kolesarji praktično ne vedo, da obstajam (smeh, op. a.), sem pa v zakulisju ves čas na voljo za posvet nutricionistom in trenerjem v ekipi.

Podlogar v ekipi Tudor deluje kot svetovalec nutricionistom in občasno trenerjem. Foto: Guliverimage

V povprečju se enkrat na teden slišimo in pogovorimo o strategijah za posamezno dirko. To pomeni, da ekipi na sistemski ravni pomagam s svojim znanjem, izkušnjami, ki sem jih pridobil v času sodelovanja z ekipo Red Bull - BORA - hansgrohe, in znanstvenimi dognanji, saj imam nekoliko več vpogleda v znanstvene raziskave kot na primer nutricionista, ki to potem preneseta v prakso.

Letos, ko smo prvič nastopali na Dirki po Franciji, sem pomagal pripraviti strategijo za celotno dirko v smislu tega, kako se bomo lotili posameznih etap z vidika prehrane. Na primer katere prehranske izdelke bomo uporabljali, kakšna priporočila bomo posredovali kolesarjem v zvezi s količino hrane med etapami in kakšni morajo biti obroki dan pred posamezno etapo. Ko enkrat pride do dirke, pa ponavadi nimam stika z vsakodnevnim dogajanjem v ekipi.

Avstralski kolesar Jai Hindley je leta 2022 osvojil zmago na Giru. Dr. Podlogar je zanj pripravil posebno in zelo premišljeno prehransko strategijo. Foto: Guliverimage

Najverjetneje ne čutite take osebne odgovornosti kot prej ali pač?

Da, ker – morda se bo to čudno slišalo – v resnici sploh ne poznam vseh kolesarjev v ekipi, ne poznam njihovih imen, nisem toliko vpleten v rezultatski vidik. Nihče ne pritiska name, če rezultata ni, na splošno pa je velika razlika v tem, da so Tudorjevi cilji povsem drugačni od ciljev, ki si jih je zadala moja prejšnja ekipa Red Bull - BORA - hansgrohe. Naš cilj za zdaj še ni zmagati na Dirki po Franciji ali Italiji, ampak je naš cilj zmagati eno etapo na posamezni dirki ali se prebiti na zmagovalni oder.

Cilj ekipe je učenje, napredovanje iz sezone v sezono in to, da recimo čez tri leta postanemo ekipa z World Tour licenco. Že prihodnje leto bomo nastopili na vseh dirkah svetovne serije z avtomatskim povabilom. Cilji so torej popolnoma drugačni, posledično pa je tudi pritisk na osebje in kolesarje zelo drugačen kot v prejšnji ekipi.

Foto: Shutterstock

Nov trend na področju športne prehrane: 150 do 200 gramov ogljikovih hidratov na uro

Ali se v kolesarstvu trenutno pripravlja kakšna večja novost na področju prehrane? V enem izmed intervjujev za naš medij ste omenili, da večina današnjih dognanj pravzaprav izvira že iz preteklosti – se torej razvija kaj povsem novega ali gre bolj za nadgradnjo že znanih spoznanj?

Res je zanimivo, da vsakokrat, ko zamenjaš ekipo in začneš sodelovati z novimi nutricionisti ali trenerji, ugotoviš, da želi vsak izumiti nekaj novega. A pogosto se izkaže, da nas te inovacije pripeljejo do tega, da se oddaljimo od osnov in začnemo zapletati tam, kjer sploh ni treba. Medtem pa ravno tiste osnovne stvari, ki so temelj uspeha, začnejo propadati. Potem čez čas ugotoviš, da se moraš znova vrniti k osnovam, jih urediti in šele nato spet graditi naprej.

Sportal Jakob Omrzel, vzhajajoča zvezda slovenskega kolesarstva, ki ne želi preskakovati stopničk

Kaj imate v mislih z osnovami?

To, da je najprej ključno to, da ima športnik zagotovljene osnove – dovolj ogljikovih hidratov in energije med treningi ter dirkami. Šele ko so te osnovne potrebe urejene, se lahko začnemo ukvarjati z malenkostmi in podrobnostmi. Če osnove niso urejene, tudi vse drugo ne bo delovalo.

Kar zadeva novosti, se v zadnjem letu ali dveh iz sveta triatlona v kolesarstvo prenaša trend izjemno visokega vnosa ogljikovih hidratov med dirko. Pred desetimi leti je bil vnos od okoli 80 do sto gramov ogljikovih hidratov na uro, še pred kratkim so ciljali na približno na od 100 do 120 gramov, danes pa nekateri kolesarji že govorijo o od 150 do 200 gramih ogljikovih hidratov na uro, kar je ogromno tudi za profesionalce.

Kar zadeva novosti, se v zadnjem letu ali dveh iz sveta triatlona v kolesarstvo prenaša trend izjemno visokega vnosa ogljikovih hidratov med dirko.

dr. Tim Podlogar

To so trendi, ki se občasno pojavijo, a jih moraš kot znanstvenik pogosto nekoliko umiriti, saj lahko preusmerijo pozornost od tistega, kar je zares pomembno, na dolgi rok pa lahko celo zmanjšujejo zmogljivost športnikov. Dejstvo je, da je triatlon popolnoma drugačen šport kot kolesarstvo, zato prenašanje teh pristopov brez razumevanja ozadja lahko povzroči precej škode.

Foto: Shutterstock

Tudi kot nutricionist se pogosto znajdeš v položaju, ko moraš razlagati, da gre za trend, ki morda ni najboljši in ne prinaša obljubljenih rezultatov. Pogosto slišimo, da znanost zaostaja za prakso – da v praksi "vsi vedo", da nekaj deluje. A to enostavno ni dokaz in velikokrat se zgodi, da nečesa, kar naj bi delovalo v praksi, znanstveniki ne moremo pokazati tudi v laboratoriju.

Športni uspeh namreč ni samo posledica enega samega prehranskega ali trenažnega pristopa, ampak je posledica številnih dejavnikov, med drugim genetskih predispozicij športnikov v ekipi, na katere pa ne moremo vplivati.

Ali torej trend o visokih vnosih ogljikovih hidratov (od 150 do 200 gramov na uro) še vedno obstaja?

Da in potem se dogaja, da trenerji predpisujejo izjemno visoke količine ogljikovih hidratov – tudi v primerih, ko jih kolesar sploh ne porabi. Na primer pri šprinterski etapi, kjer je intenzivnost nižja in je poraba energije precej manjša, kolesarji morda zaužijejo 120 gramov ogljikovih hidratov na uro, čeprav bi bilo dovolj že 80 gramov. Ko potem na koncu dneva narediš obračun, se pokaže, da je bil vnos energije previsok – kar pomeni, da bi moral kolesar teoretično "izpustiti večerjo", kar pa bi bil dan pred težko gorsko etapo strel v koleno.

V kolesarstvu, še posebej pri večdnevnih etapnih dirkah, je energijska bilanca izjemno pomembna. Težava je lahko v obe smeri – enkrat je ogljikovih hidratov lahko premalo, recimo pri gorskih etapah, drugič, v šprinterskih, pa preveč. Najti pravo razmerje in razporeditev je zato stalni izziv in tema razprav, ki se nikoli ne končajo.

Ko na koncu dneva narediš obračun, se pokaže, da je bil vnos energije previsok – kar pomeni, da bi moral kolesar teoretično "izpustiti večerjo", kar pa bi bil dan pred težko gorsko etapo strel v koleno.

dr. Tim Podlogar

Torej je po vaši logiki vnos med sto in 120 grami ogljikovih hidratov na uro tisti, ki je še sprejemljiv in hkrati učinkovit?

Res je – na velikih tritedenskih dirkah, kot so Tour de France, Vuelta ali Giro, so dnevi, ko si ena za drugo sledijo izjemno zahtevne etape in takrat je kolesarjem težko zagotoviti dovolj energije, saj so potrebe ogromne. A potem pridejo dnevi s krajšimi, šprinterskimi etapami, ko je treba vnos ogljikovih hidratov ustrezno zmanjšati.

"V kolesarstvu, še posebej pri večdnevnih etapnih dirkah, je energijska bilanca izjemno pomembna. Težava je lahko v obe smeri – enkrat je ogljikovih hidratov lahko premalo, recimo pri gorskih etapah, drugič, v šprinterskih, pa preveč. Najti pravo razmerje in razporeditev je zato stalni izziv in tema razprav, ki se nikoli ne končajo." Foto: Guliverimage

Pri kolesarjih, kot sta Tadej Pogačar in Primož Roglič, ki tehtata med 60 in 70 kilogramov, je vnos od okoli sto do 130 gramov ogljikovih hidratov na uro v času najtežjih etap najsmiselnejši, nikakor pa ne 180 ali celo 200. Takšen vnos omogoča, da po etapi še vedno lahko pojejo ustrezno večerjo, s katero zapolnijo zaloge glikogena za naslednji dan. Glikogen v mišicah je namreč ključen vir energije med telesno aktivnostjo.

Ključno je razumevanje širše slike – vedno moraš vedeti, kaj sledi naslednji dan, ne smeš se osredotočiti samo na trenutno etapo. Energijska bilanca je v kolesarstvu zelo občutljiva stvar. Čeprav se zdi, da lahko kolesarji pojedo vse, kar vidijo, to v resnici ne drži – tudi njihov vnos hrane je omejen, zato je razporeditev energije med dnevi ključnega pomena za uspeh.

"Energijska bilanca je v kolesarstvu zelo občutljiva stvar. Čeprav se zdi, da lahko kolesarji pojedo vse, kar vidijo, to v resnici ne drži – tudi njihov vnos hrane je omejen, zato je razporeditev energije med dnevi ključnega pomena za uspeh." Foto: Guliverimage

Potreba po individualizaciji prehrane: kaj je optimalno za posameznika?

Če torej pri večerji skupaj sedita Jonas Vingegaard in van Aert, je vsebina na njunih krožnikih na večerji po isti etapi zelo različni.

Res je, vnosi se med kolesarji zelo razlikujejo, zato v zadnjem času vse več pozornosti namenjamo individualizaciji prehrane. Trenutno se tudi raziskovalno ukvarjam s tem, kako bi za vsakega posameznika našli optimalen vnos ogljikovih hidratov za med dirko – torej količino, ki jo njegovo telo dejansko lahko absorbira in učinkovito porabi med dirko.

Cilj je, da bi vsak kolesar znal natančno prilagoditi svoj vnos glede na značilnosti dirke. Na primer na izjemno dolgih preizkušnjah, kot je Milano–Sanremo s 300 kilometri, je energijski vnos med dirko izjemno pomemben, saj so potrebe ogromne. Tu je torej optimizacija vnosa hrane med dirko ključna, saj bo glikogena, shranjenega pred začetkom dirke, do konca dirke navjerjetneje že zmanjkalo in bodo vnešeni ogljikovi hidrati igrali ključno vlogo. Po drugi strani pa pri krajših, štiriurnih dirkah vnos med dirko ni tako ključnega pomena – veliko pomembneje je, da ima kolesar že pred štartom dobro zapolnjene zaloge glikogena.

"Vnosi ogljikovih hidratov se med kolesarji zelo razlikujejo, zato v zadnjem času vse več pozornosti namenjamo individualizaciji prehrane. Trenutno se tudi raziskovalno ukvarjam s tem, kako bi za vsakega posameznika našli optimalen vnos ogljikovih hidratov za med dirko – torej količino, ki jo njegovo telo dejansko lahko absorbira in učinkovito porabi med dirko." Foto: Reuters

Kaj vse poleg teže vpliva na ta vnos?

V resnici še ne vemo natančno, od česa je odvisno, koliko ogljikovih hidratov lahko posamezni kolesar učinkovito absorbira in porabi, zato to merimo v laboratoriju z uporabo stabilnih izotopov ogljika. Poskušali smo povezati rezultate z velikostjo telesa, a se je izkazalo, da je ta povezava zelo šibka. Prav tako smo preverjali, ali bi bil lahko pomemben dejavnik proizvedena moč med kolesarjenjem, pa tudi tu nismo ugotovili bistvenega vpliva.

Zdi se, da ima pri tem veliko vlogo genetika. Celotna slika je precej kompleksna, zato je natančne meritve mogoče opraviti le v laboratorijskih pogojih. Pri nekaterih kolesarjih smo te teste že izvedli in ugotovili, da se njihove sposobnosti precej razlikujejo – vnos ogljikovih hidratov se med kolesarji na ravni World Toura lahko giblje od 100 do 180 gramov na uro, kar jasno kaže, da kolesarji potrebujejo individualizirana priporočila.

Ali na absorbcijo vpliva tudi vreme? Vremenski pogoji?

Da, tudi to ima velik vpliv. V vročini so potrebe po ogljikovih hidratih večje, saj zaradi povišane temperature določeni encimi delujejo hitreje, poleg tega pa je relativni napor višji. Čeprav je absorpcija videti enaka kot v normalnih pogojih, je učinkovitost vnešenih ogljikovih hidratov v vročini nekoliko nižja, o čemer je potožil tudi Tadej Pogačar na Touru leta 2023. Na vročino se najbolje pripravimo z vročinsko aklimatizacijo, s čimer večino negativnih vidikov vročine vsaj omilimo.

In če sem prav obveščen, je to tudi ena od stvari, na katero se je Tadej v zadnjem času posebej osredotočil – začel je sistematično delati na vročinski adaptaciji, kar mu je omogočilo, da je znova dosegel svojo prevlado. V letih, ko je na Touru zmagoval Jonas, Tadej ni izvajal vročinske aklimatizacije, kar bi bil lahko eden od razlogov, zakaj je imel takrat težave. Vse je precej kompleksno.

"V vročini so potrebe po ogljikovih hidratih večje, saj zaradi povišane temperature določeni encimi delujejo hitreje, poleg tega pa je relativni napor višji. Čeprav je absorpcija videti enaka kot v normalnih pogojih, je učinkovitost vnešenih ogljikovih hidratov v vročini nekoliko nižja, o čemer je potožil tudi Tadej Pogačar na Touru leta 2023. Na vročino se najbolje pripravimo z vročinsko aklimatizacijo, s čimer večino negativnih vidikov vročine vsaj omilimo." Foto: Guliverimage

UCI odsvetuje uporabo ketonov; Podlogar: Več drugih stvari bi si zaslužilo pozornost in odsvetovanje

Mednarodna kolesarska zveza (UCI) je letos izdala priporočilo, ki kolesarjem odsvetuje uporabo ketonov, saj naj ti ne bi imeli dokazanega učinka – na kar ste vi opozorili že v lanskem intervjuju za naš medij. Kakšno je vaše mnenje o tem priporočilu?

Če sem iskren, se mi to zdi nekoliko nenavadno. Res je, da ketoni nimajo dokazanega učinka, a hkrati niso doping, zato ne razumem, zakaj bi jih sploh prepovedovali ali odsvetovali. Obstaja namreč ogromno drugih stvari, ki bi si veliko bolj zaslužile pozornost in bi jih bilo morda smiselno odsvetovati. Namesto tega pa se pogosto razpravlja o stvareh, kot so prestavna razmerja ali širina balance – podrobnostih, ki v resnici nimajo bistvenega vpliva. Ne razumem, zakaj se toliko energije usmerja v teme, ki niso ključne.

Kaj se vam zdi pomembno, na kar bi morali opozarjati? Morda kaj v zvezi z varnostjo?

Nisem strokovnjak na tem področju, ampak ena od stvari, ki mi pride na misel, je, da imajo nekateri kolesarji – predvsem tisti, ki opravljajo vlogo pomočnikov – preprosto preveč natrpan urnik. Pogosto dirkajo iz tedna v teden, nimajo pravega časa za počitek in regeneracijo, zato na naslednje dirke prihajajo utrujeni in izčrpani, kar se hitro pozna tudi na osredotočenosti in sposobnosti odzivanja v ključnih trenutkih.

Foto: Guliverimage

Nekateri res zberejo ogromno število tekmovalnih dni, kar lahko vodi v pretreniranost, pojav zdravstvenih težav ali celo sindrom REDs, pri katerem telo zaradi energijskega primanjkljaja začne delovati slabše na več ravneh – od hormonskega ravnovesja do imunskega sistema. To so stvari, ki bi si v profesionalnem kolesarstvu zaslužile več pozornosti, saj dolgoročno vplivajo tako na zdravje kot na uspešnost športnika.

Češnjev sok deluje ali ne?

Če se vrneva k prehrani ... Letos je bil med profesionalnimi kolesarji precej priljubljen češnjev sok, kar so hitro prevzeli tudi amaterski kolesarji. Kakšne naj bi bile njegove koristi in ali sploh deluje?

"Eden glavnih razlogov, zakaj naj bi bil češnjev sok učinkovit, so njegove antioksidativne lastnosti. Te snovi pomagajo telesu pri zmanjševanju vnetij in oksidativnega stresa po naporu. Najverjetneje bi podoben učinek lahko dosegli tudi z vitaminom C." Foto: Enervit V teoriji naj bi izboljšal regeneracijo. A to je ena izmed tistih nekoliko neprijetnih tem, o katerih pravzaprav še nimamo povsem jasnih odgovorov.

Ne vemo natančno, zakaj češnjev sok – oz. njegov ekstrakt ali koncentrirana oblika – sploh deluje. Možno je, da imajo tudi koncentrati drugih sadežev podobne učinke, vendar tega preprosto še niso raziskali, zato o tem ne moremo z gotovostjo trditi ničesar.

Zakaj so v znanosti testirali zgolj na češnjevem koncentratu?

Najverjetneje je bil prvotni test izveden v okviru industrijskega raziskovanja, nato pa se je rezultat začel širiti kot snežna kepa. Danes vemo, da češnjev sok lahko pomaga pri regeneraciji, kar potrjuje tudi večje število študij. Ker pa mehanizem delovanja še ni povsem pojasnjen, ne moremo z gotovostjo trditi, da bi z drugimi sokovi, ekstrakti ali sintetičnimi snovmi dosegli enak učinek.

Eden glavnih razlogov, zakaj naj bi bil češnjev sok učinkovit, so njegove antioksidativne lastnosti. Te snovi pomagajo telesu pri zmanjševanju vnetij in oksidativnega stresa po naporu. Najverjetneje bi podoben učinek lahko dosegli tudi z vitaminom C, ki je precej cenejši, vendar ima ta svojo slabost – če ga uživamo v večjih količinah, lahko zmanjša telesno adaptacijo na trening, torej upočasni proces napredka in prilagoditve mišic na obremenitev.

Kaj imate v mislih z visokimi količinami?

Težava pri vitaminu C je v tem, da je priporočena količina precej majhna – približno sto miligramov. Kljub temu pa pri športnikih, tudi kolesarjih, pogosto vidimo bistveno višje vnose – po 1, 2 ali celo tri grame dnevno. Takšni visoki odmerki lahko negativno vplivajo na telesne adaptacije, torej na sposobnost telesa, da se po treningu krepi, izboljšuje in prilagaja naporom.

"Vitamin C ima to slabost, da če ga uživamo v večjih količinah, lahko zmanjša telesno adaptacijo na trening, torej upočasni proces napredka in prilagoditve mišic na obremenitev." Foto: Shutterstock

Zakaj?

Ker je oksidativni stres sam po sebi pomemben znak za adaptacijo. Gre za naravno posledico treninga, ki telesu sporoča, da se mora okrepiti. Če pa ta proces umetno preprečimo – denimo z visokimi odmerki antioksidantov, kot je vitamin C –, telesu odvzamemo ta signal in s tem zmanjšamo učinek treninga. Raziskave so pokazale, da so športniki, ki so vitamin C jemali vsakodnevno v velikih količinah, ob koncu programa dosegali slabše rezultate kot tisti, ki so prejemali placebo.

Podoben dvom obstaja tudi pri češnjevem soku. Čeprav vemo, da lahko pomaga pri regeneraciji, ne poznamo natančnega mehanizma delovanja. Ne vemo, ali deluje zgolj kot antioksidant, niti kako ga je najbolje uživati. Če deluje antioksidativno, je smiselno, da se ga uporablja le v času tekmovanj, ko je cilj hitra regeneracija, ne pa v obdobju treningov, ko so adaptacije ključne.

Obstajajo sicer teorije, da so učinkovine češnjevega soka drugačne od vitamina C in zato morda ne zavirajo adaptacij, vendar za zdaj za to ni dovolj raziskav, da bi lahko karkoli trdili z gotovostjo.

Raziskave so pokazale, da so športniki, ki so vitamin C jemali vsakodnevno v velikih količinah, ob koncu programa dosegali slabše rezultate kot tisti, ki so prejemali placebo.

dr. Tim Podlogar

Tudi glede časovnega vnosa ni jasnih pravil. Ponavadi se češnjev sok uživa zjutraj in zvečer, nikoli neposredno po dirki. Zdaj pa ga športniki pogosto zaužijejo takoj po cilju – najverjetneje predvsem zato, ker je to mogoče videti na televiziji in s tem koristno za promocijo proizvajalcev. In ko je to začela uporabljati ena ekipa in je posegala po visokih uvrstitvah, so seveda vse ekipe to kopirale.

Podobno je s ketoni – njihova uporaba je pogosto bolj posledica tržnih interesov kot znanstvenih dokazov. Vse skupaj ustvarja precej nenavaden svet, s številnimi interesi na vseh straneh.

Gumijasti bomboni in soda bikarbona v kolesarstvu

Kaj pa gumijasti bomboni?

Da, za gumijaste bombone, ki predstavljajo vir ogljikovih hidratov, vemo, da dejansko učinkujejo – enako velja tudi za beljakovine in maščobe, ki imajo jasno opredeljeno vlogo pri regeneraciji in delovanju telesa. To so osnove športne prehrane, in če pozabimo na osnove, je to lahko težava.

Kaj pa soda bikarbona? Je dokazano, da ima učinek, ali je tudi to zgolj trditev brez znanstvene osnove?

Soda bikarbona je eden redkih prehranskih dodatkov, za katere že 30 ali 40 let zanesljivo vemo, da deluje. Dokazano izboljšuje zmogljivost pri krajših, intenzivnih naporih – denimo pri plavanju, teku na srednje razdalje ali drugih naporih, ki trajajo do približno 15 minut. O njenem učinku v teh primerih ni dvoma, saj je to potrdilo ogromno raziskav. 

Kolesarji po dirki pogosto posežejo po gumijastih bombonih, ki so vir ogljikovih hidratov. Foto: Ana Kovač

Še vedno pa ni povsem jasno, kaj se dogaja pri uporabi sode bikarbone med daljšimi kolesarskimi dirkami. Te nenazadnje tudi vključujejo krajše intenzivne napore, le da je vmes še precej kolesarjenja pri nižjih intenzivnostih. V zadnjih letih se je začela uporabljati tudi v teh kontekstih, saj obstajajo dokazi, da bi lahko izboljšala zmogljivost tudi pri dolgotrajnih naporih, a to temelji predvsem na eni sami raziskavi. Zato ostaja odprto vprašanje, koliko lahko tem rezultatom zaupamo.

Mnenja so med strokovnjaki zelo deljena. Na eni strani so nutricionisti, ki v učinek ne verjamejo in sode bikarbone v svojih ekipah ne uporabljajo. Na drugi strani pa so ekipe, kot je Tudor, kjer jo redno uporabljamo, predvsem ker kolesarji sami verjamejo, da deluje – in v športu je prav ta psihološki vidik pogosto ključen.

"Soda bikarbona je eden redkih prehranskih dodatkov, za katere že 30 ali 40 let zanesljivo vemo, da deluje." Foto: Shutterstock

Velika sprememba se je zgodila, ko so se pojavili novi načini vnosa. Prej je bila na voljo le soda bikarbona v prahu, ki ima neprijeten okus in pogosto povzroča prebavne težave. Danes pa so na voljo enkapsulirane oblike, kjer je soda bikarbona zaščitena z ovojem, ki ji omogoča, da se ne odziva s kislino v želodcu, ampak pride nepoškodovana do tankega črevesja, kjer se natrij in bikarbonat absorbirata v kri in bikarbonat začne uravnavati pH krvi.

Pri športnikih pa ima pomembno vlogo tudi učinek prepričanja. Če verjamejo, da jim določen dodatek pomaga, pogosto res dosežejo boljše rezultate. Če pa vanj ne verjamejo, učinka skoraj ni.

"Sam pri treningu ne uporabljam nobenih dodatkov razen ogljikovih hidratov, ker preprosto ne verjamem, da bi mi drugi dodatki prinesli dovolj koristi, da bi jih bilo vredno jemati." Foto: Shutterstock

Če se vrneva k osnovam, kaj najbolj pripomore k izboljšanju zmogljivosti?

Najpomembneje je, da imaš urejeno osnovno prehrano. To pomeni, da so zaloge glikogena zapolnjene pred dirkami in pomembnimi treningi – šele potem ima smisel razmišljati o prehranskih dodatkih.

Sam na primer pri treningu ne uporabljam nobenih dodatkov razen ogljikovih hidratov, ker preprosto ne verjamem, da bi mi drugi dodatki prinesli dovolj koristi, da bi jih bilo vredno jemati. Veliko smiselneje se mi zdi, da se osredotočimo na kakovost vsakodnevne prehrane, da jemo raznoliko, uravnoteženo in čim kakovostnejšo hrano, saj so prav te osnove tiste, ki dolgoročno naredijo največjo razliko.

Dominacija Tadeja Pogačarja in talent Andrewa Featherja 

Kaj vas je letos v kolesarstvu najbolj navdušilo?

Najbolj mi je v spominu ostala dominacija Tadeja Pogačarja. Zdi se mi izjemno, da je sposoben zmagovati na tako različnih tipih dirk – od etapnih preizkušenj do najzahtevnejših enodnevnih klasik. Njegova fiziologija se mi zdi popolnoma nepredstavljiva. Neverjetno je, kako lahko tako dolgo časa ohranja tako visoke številke, tako močan ritem, in kljub temu v cilj ne prihaja povsem izmučen.

Morda bi ga morali povabiti v svoj laboratorij, tako kot Andrewa Featherja, zmagovalca dirke Pogi Challenge. Kako bi ocenili njegove naravne predispozicije? Gre za talent ali delo?

Izvrstno bi bilo, če bi lahko Tadejevo fiziologijo proučili v laboratoriju, recimo z mišičnimi biopsijami, in ugotovili, kako njegove mišice delujejo. A sklepam, da vsaj do konca kariere to ne pride v poštev.

Andrew je, podobno kot Pogi, neizmeren talent. Skoraj smešno je, ko vidiš, kako malo trenira v primerjavi z amaterji, ki so na Pogi Challengu za njim zaostali več kot štiri minute. Njegova količina treninga je najverjetneje približno za polovico manjša od tega, kar opravijo drugi, ki imajo za sabo trenerje, natančno načrtovano prehrano in strogo rutino, medtem ko Andrew brez zadržkov skoči v McDonald's in trenira brez kakršnegakoli načrta.

Ko sem ga testiral v laboratoriju, sem njegove rezultate primerjal z nekaterimi profesionalci, ki trenirajo po 40 ur na teden, a kljub temu nikoli ne dosežejo njegovih številk, kar je res neverjetno.

Kaj je najbolj izstopalo?

Njegov VO₂max je za 40-letnika še vedno izjemno visok. Ni ravno ekstremen, a vsekakor nadpovprečen – trenutno znaša okoli približno 83 ml/kg/min, kar pomeni, da bi bil pri tridesetih verjetno okoli 90 ali celo več. Za primerjavo – neaktiven posameznik bi najbrž imel to številko okoli 30 ml/kg/min, povprečen udeleženec Maratona Franja pa malo nad 45 ml/kg/min.

Še fascinantnejši pa so njegovi laktatni pragi. Prvi prag doseže pri 370 vatih oz. 5,8 vata na kilogram, drugi pa pri več kot 400 vatih, kar pomeni, da lahko 40 minut vzdržuje moč okoli 6,2 do 6,3 vata na kilogram – kar so številke na ravni najboljših svetovnih hribolazcev.

Andrew Feather med pogovorom za Sportal. Foto: Ana Kovač

Še posebej impresivno je to, da živi v Angliji, kjer praktično ni daljših klancev, na katerih bi lahko treniral tovrstne napore. To pomeni, da bi bile njegove številke najverjetneje še višje, če bi treniral v okolju, kjer bi imel na voljo dolge, strme vzpone.

To je za večino nepredstavljivo. A to so številke v spočitem stanju. Ne vem pa, kaj bi se zgodilo po treh, štirih urah napora. Najverjetneje bi s treningom to lahko treniral, ampak ne vemo, ker nimamo niti osnovnih podatkov, koliko je v resnici tega sposoben, saj ni nikoli zares dirkal. In ko že je, je dirkal štiri ure brez vnosa hrane, kar je popolnoma nerealno za kolesarja na tej ravni. Da sploh ne omenjam dejstva, da kolesarstvo zahteva tudi sposobnosti vožnje po spustih in v skupini. Tega ti na dirkah v klanec ni treba obvladati.

Sportal Britanski odvetnik, ki se je "izmuznil" Pogačarju: Naslednje leto bom še bolje pripravljen #video

Občutljivost informacij iz laboratorija

Ekipe praviloma ne razkrivajo podatkov s testiranj. Zakaj so te informacije tako občutljive? Kaj vse je mogoče razbrati iz njih in ali ji je mogoče uporabiti v svojo korist?

To je najbolje obrazložiti s primerom s Toura 2022. Takrat sta v eni izmed etap Primož in Jonas na Touru izmenično napadala Tadeja in na koncu je Jonasu Tadeja uspelo streti. Ideja se je porodila po analizi Tadejevih sposobnosti s preteklih dirk, ko so opazili, da Tadej ni najboljši v daljših etapah in na daljših vzponih.

Če bi natančno poznali Tadejeve lastnosti, bi morda katera izmed ekip spet lahko bila sposobna kaj takšnega ponoviti. Poznavanje karakteristike kolesarjev ti namreč omogoča, da veš, kje so njihove šibke točke. Trenerji za vsako dolžino napora točno vedo, česa so njihovi kolesarji sposobni in ti podatki so lahko konkurentom v izjemno korist.

Preberite še:

Sportal "Za ogled tretje nogometne lige plačaš 15 evrov, zakaj ne bi plačal za kolesarsko dirko?"

Sportal Eksplozivne izjave Belgijca: Pogačar ni vreden, da bi Merckxu zavezal vezalke

Mnenja Ali je komu mar, kaj sledi?