Četrtek, 17. 1. 2019, 18.51
5 let, 10 mesecev
Te vaje so nujne za vse ljubitelje smučanja #video #foto
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0,36
Sezona smučanja je v polnem teku, a če nismo v dobri fizični pripravljenosti, nam lahko spuščanje po belih strminah predstavlja bolj napor kot užitek. Osebni trener Jan Kovačič je zato za vas pripravil kratek video s sklopom vaj, s katerimi si boste okrepili ključne mišice in stabilizirali gležnje ter kolena, ki so pri smučanju še posebej obremenjeni.
Nasvete, kako telo pripraviti na smučanje, je dajal osebni trener Jan Kovačič, ki ga boste lahko na Planetu kmalu spremljali v novi sezoni resničnostnega šova The Biggest Loser Slovenija.
Biti v dobri telesni pripravljenosti, preden se odpravimo na bele strmine, ni pomembno le zaradi tega, da smučanje ni prenaporno, temveč tudi z vidika izogibanja poškodbam. Če imamo namreč dobro stabilizirane ključne dele telesa, kot so gležnji, kolena, kolki ter okrepljene mišice nog, trupa in ramenskega obroča, potem je možnost poškodb pri tem nadvse priljubljenem zimskem športu manjša. Seveda pa je pomembno tudi to, da se pred smučanjem dobro ogrejemo, kar pa nas večina na smučišču rada pozabi.
Vaje, s katerimi se boste pripravili na smučarsko sezono, je pokazal osebni trener Jan Kovačič, ki ga boste na Planetu lahko kmalu spremljali v novi sezoni resničnostnega šova The Biggest Loser Slovenija. Te vaje izvajajte od dvakrat do trikrat tedensko, če boste k temu dodali še kakšno aerobno vadbo, kot je tek ali hitra hoja, pa boste pridobili tudi kondicijo. Kombinacija obojega - čvrstega telesa in dobre kondicije - je zagotovo zmagovalna pri drvenju po belih strminah.
1. Počepi na polžogi
Počepi na polžogi so zahtevni, saj poleg krepitev mišic nog ves čas lovite tudi ravnotežje.
Prva vaja, ki se je lotite, so počepi na pripomočku, ki ga trenerji imenujejo polžoga. Na njej boste namreč morali loviti ravnotežje, kar oteži izvedbo vaje in vas prisili, da poleg mišic nog krepite tudi trebušne mišice. Pri izvedbi počepov pazite, da kolena sledijo smeri stopal ter da so noge pri počepu postavljene približno v kot 90 stopinj. Ali povedano preprosteje, kolena vam v počepu ne smejo gledati čez prste na nogi.
2. Izpadni korak nazaj
Pri izpadnem koraku naj bo teža ves čas na sprednji nogi.
Tudi izvedbo te vaje si otežite tako, da s sprednjo nogo stopite na manjšo blazino ali si preprosto zvijte podlogo za telovadbo in stopite nanjo. S tem boste znova prisiljeni loviti ravnotežje in posledično bodo toliko bolj delale mišice, ki stabilizirajo trup. Pri izvedbi izpadnega koraka nazaj je teža na sprednji nogi, zadnja služi zgolj za oporo, ravnotežje. V trupu med izvedbo ostanite pokončni, pogled naj bo usmerjen naprej.
3. Položaj deske z odmikom noge
Položaj deske je vaja, pri kateri mora sodelovati celotno telo.
Ena najboljših vaj za krepitev večine mišic telesa, sploh pa trebušnih in hrbtnih, je tako imenovani 'plank' položaj oziroma položaj deske, kot prikazuje fotografija. Pri tej vaji pazite, da stisnete trebuh in zadnjico ter s tem preprečite, da bi se bodisi preveč dvigali navzgor bodisi preveč spuščali navzdol. Ko zavzamete pravi položaj, ga preprosto zadržujte čim dlje, lahko pa vajo otežite tudi tako, da izmenično odmikate eno in nato še drugo nogo vstran. Naslednjič lahko namesto odmika nog poskusite z izmeničnim odmikanjem rok.
4. Dvig bokov od podlage
Ko dvignete boke od tal, stisnite trebuh, zadnjico in zadnje stegenske mišice ter začnite z izmeničnim iztegovanjem leve in desne noge.
Lezite na tla, ledveni del hrbta naj bo v stiku s podlago. Noge pokrčite in stopala na tleh razmaknite približno v isto širino, kot so boki. Nato roke iztegnite predse in boke dvignite od tal, pri čemer stisnite mišice trebuha, zadnjice in zadnje stegenske mišice. Ko se pravilno namestite, začnite izmenično od tal dvigovati levo in desno nogo, kot prikazuje zgornja fotografija. Pomembno je, da vaje izvajate počasi in kontrolirano.
Kako pravilno izvesti opisane vaje, kako pravilno dihati med izvedbo in kolikokrat ponoviti posamezno vajo, pa si oglejte v spodnjem videu, ob katerem lahko pravzaprav tudi že telovadite.
