ženske
Nedelja, 25. 9. 2016, 13.25
7 let, 1 mesec
Vadba za novopečene mame
Osebna trenerka Nuša Gnezda: Napačna vadba po porodu stanje še poslabša
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
2,93
Veliko novopečenih mater počne veliko napako, ko se po porodu lotijo trebušnjakov in začnejo obiskovati vodene vadbe, ki zanje niso samo neprimerne, temveč jim lahko tudi škodujejo.
Ženske, ki se želijo po porodu spraviti v staro formo, se morajo ponovne vadbe lotiti na drugačen in predvsem varen način. Ni se namreč zdravo takoj lotiti vadbe, ki ste ji bili zvesti pred porodom.
Kakšna je primerna vadba za novopečene mame, koliko časa po porodu je varno znova začeti z vadbo in katere so največje napake, ki jih počnejo ženske po porodu, smo se pogovarjali z Nušo Gnezdo, diplomirano fitnes trenerko, ki se je med svojo nosečnostjo začela podrobneje učiti o diastazi rektusov in iskati načine, kako se po porodu varno spraviti v staro formo.
Kaj je diastaza rektusov?
To je tako imenovani razmik trebušnih mišic. Med nosečnostjo se preme trebušne mišice razmaknejo, to pa lahko privede do različnih težav, kot so bolečine v križu, težave z medeničnim dnom itd.
Nuša lahko zaradi svoje izobrazbe in lastnih poglabljanj v vadbo žensk po porodu veliko pove o pravilnih vajah, pravem pristopu ter tem, kako na varen način oblikovati telo, ki si ga želite in ga morda niste imeli niti pred porodom.
Nuša ima dveletnega sina, že nekaj tednov po porodu pa je začela izvajati vaje, ki so pomagale okrepiti njene mišice in pripravile "teren" za poznejše vadbe. Te so jo spravile nazaj v staro formo.
Katere so največje napake, ki jih ženske delajo po porodu?
Največja napaka je to, da se ženske v želji, da bi čim prej izgubile čim več kilogramov, lotijo napačne vadbe. Izberejo prvo vadbo ter se lotijo poskokov, teka in drugih napačnih vaj, kot so na primer trebušnjaki in dvigi nog. S tem si stanje še poslabšajo. Če ne gredo na vadbo, izberejo tek, saj se jim zdi najvarnejši način. Na žalost je tek šele zadnja faza vadbe, ki se je lotimo po porodu, saj mora biti medenično dno čvrsto, da lahko tečemo, ne da bi ogrozili zdravje. Napaka je tudi to, da začnejo same na pamet delati vaje, razne trebušnjake in vaje za trebuh, ki so nepremišljene. Potem se čudijo, ker imajo še vedno velik trebuh, za kar so pravzaprav krive same. Največje napake so torej napačne vadbe in napačen pristop.
Kdaj, koliko mesecev po porodu, lahko ženska začne trenirati?
Svetujem šest tednov po porodu, ko je prvi pregled mimo, da zdravnik da zeleno luč. Nekatere pridejo k meni že prej, da začnemo izvajati dihalne vaje in okrepimo medenično dno, vendar to ni potrebno. Lahko pridejo po šestih tednih, da začnemo vadbo, ki telo krepi varno in učinkovito.
Kakšen je postopek, ko novopečena mamica pride k vam na posvet in vadbo?
Najprej se pogovoriva, pove mi, kako je potekal porod, ali so bile kakšne nevšečnosti, narediva meritve telesa, zmeriva diastazo rektusov. Na podlagi tega sestavim program, upoštevam stanje telesa, cilje, želje. Profil žensk, ki pride k meni, je zelo različen.
Tri varne vaje, ki jih lahko začnete delati v tednih po porodu:
Na kaj se osredotočate pri treningih z mamicami?
Najbolj se osredotočamo na mišice medeničnega dna, krepitev notranjih trebušnih mišic, da gre diastaza lepo skupaj, krepitev zadnjice, ki je zelo pomemben dejavnik pri bolečinah v križu in medeničnem dnu. Moja vadba ni ležanje na tleh in premikanje po polžje, da ga morda ne bi kje polomili ... Delamo za celo telo, resno se lotimo treninga, poudarek je na jedru, na trebušnih mišicah, vendar hkrati oblikujemo telo tako, kot ga stranka želi.
Kako se z mamicami lotite prvih treningov, na kaj sta pozorni, kako so videti treningi?
Začnemo zelo počasi. Najprej pogledam, v kakšnem fizičnem stanju je stranka. Če vidim, da se vse lepo odvija, nadaljujemo postopoma, različno, saj gre za individualni pristop.
Nušina "jezna" razlaga o škodljivosti nepravilne vadbe po porodu:
Posvečate se vsaki posebej, torej za vsako točno veste, kaj sme in česa ne?
Čisto za vsako posebej vem, da. Točno vem, kaj zmore, kako mora izvajati vaje. Veliko žensk, ki so bile prej navajene na visokointenzivne treninge, misli, da bo dolgčas. Pri treningih poskrbim za to, da vadbo sestavim tako, da je varna in zelo učinkovita.
Kako so videti treningi, katere pripomočke uporabljate?
Trening poteka tako, da se ogrejemo in aktiviramo mišice, nadaljujemo pa z glavnim delom. Začnemo z lastno težo in elastikami, potem pa nadaljujemo z lahkimi utežmi, TRX-trakovi, veliko žogo ... Ko je vadeča že v dobri kondiciji, vključimo težje uteži in druge pripomočke.
Kettlebell je eden od pripomočkov, ki jih Nuša rada vključi v trening pri svojih vadečih.
Po koliko časa se opazijo prvi rezultati?
Napredek se pokaže zelo hitro, saj jih neha boleti križ, zmanjša pa se tudi morebitna inkontinenca. Počasi začnejo izgubljati tudi maščobo, trebušček se zmanjša, mišice se ojačajo, hrbet preneha boleti, drža se izboljša, ženske postanejo samozavestnejše, povrne se jim energija. To so ključni napredki, potem pa še druge stvari, na primer to, da se imamo tukaj super, da gredo malo stran od kaosa doma, da se pridejo družit in da so lahko otroci tudi kaj z očeti.
Poudarjate, da morajo biti mame fit tudi zato, da lahko dvigujejo svoje hitro rastoče otroke, da se lahko igrajo in so aktivne z njimi.
Seveda, to je ključno, saj otroci rastejo, pridobivajo težo, mame pa to vedno bolj krivi. Z oslabelimi mišicami se težave samo kopičijo, potem pa je otrok star že dve leti in si šele takrat poiščejo pomoč. Ni prepozno, a priporočam, da to storijo čim prej.
Na kaj ste najbolj ponosni pri svojih vadečih?
Na napredek (smeh, op. p.). Na to, da vse neha boleti križ, da odpravijo težave z medeničnim dnom, da rešimo težave z diastazo rektusov ... Nekatere začnejo živeti na novo, spremenijo način življenja, saj v športu vidijo nekaj, kar mora biti del vsakdana. Šport postane del njihovega življenja, to pa prenesejo tudi na svoje može in otroke. To se potem v pozitivnem smislu odraža na vseh področjih - v razmerju s partnerjem in otroki, pa tudi v službi. To so razsežnosti, ki se jih ne da opisati.
Ženske po porodu začnejo vaditi z lastno težo in elastikami, nadaljujejo z utežmi.
Čeprav je pri nekaterih sprva cilj, da izgubijo poporodne kilograme in se spravijo nazaj v formo, mnoge pri vas ostanejo mnogo dlje.
Da, vsaka, ki pride, me najprej vpraša, koliko časa bo morala hoditi k meni, potem pa ostanejo tudi po več let.
Kako pa se lotite vadb, če katera ponovno zanosi, do katerega meseca lahko vadi?
Celo nosečnost. Pri sami vadbi ni nobenih težav, če nosečnost poteka normalno. Nadaljujemo normalno, do takrat, ko se ženska še počuti dobro. Nekatere gredo rodit naslednji dan, nekatere vadbo prekinejo en mesec pred rokom, saj želijo malo počivati. Potem spet pridejo hitro nazaj in vse skupaj poteka nekako v krogu.
Nuša je na neustreznost večine vadb opozorila že pred nekaj meseci, ko so z Ginekološke klinike UKC Ljubljana sporočili, da je lahko vadba na trampolinu za ženske, ki so pred kratkim rodile, škodljiva.
Kaj bi radi sporočili nosečnicam? Nekatere se ne zavedajo, kaj se dogaja z organi med nosečnostjo.
Večina nosečnic ne pozna diastaze rektusov oziroma niso poučene o njej. To je pojav, ki se zgodi, ko trebuh raste in se trebušne mišice razmaknejo, da otrok dobi prostor. Ko rodimo, mišice ostanejo razmaknjene. Če se lotimo trebušnjakov oziroma napačne vadbe, se stanje še poslabša.
Pravim, da je bolje mirovati in nič početi kot pa izvajati napačno vadbo. Mišice se da spraviti nazaj le s pravo vadbo in pravilnim izvajanjem. To je največja nevednost mamic, ki se potem velikokrat sprašujejo, zakaj imajo pol leta po porodu še vedno trebuh, velik kot v petem mesecu nosečnosti. Poleg tega so tukaj tudi težave z medeničnim dnom, inkontinenco urina ali povešenjem organov. Na žalost se o tem ne govori, ponavadi ženske to zamolčijo ali gredo na operacijo, vse pa se da popraviti z vadbo.
Ali ne bi morali tega že ginekologi pojasniti nosečnicam?
Morali bi, vendar rečejo le: "Ah, to bo šlo nazaj, brez skrbi." A ni pri vseh tako. Ravno pred kratkim je k meni prišla 25-letna športnica. Deset mesecev po porodu je imela še zelo velik trebušček zaradi diastaze, razmik je bil velik tri centimetre. Zdravnik ji je rekel samo, da bo šlo samo nazaj. Očitno ni šlo, zato sva naredili program vaj, s katerimi si počasi spet postavlja mišice na svoje mesto. Nekatere imajo že teden po porodu mišice spet skupaj. Tu ni recepta, gre za genetiko vsake posameznice.
Izvajati boste začeli tudi vadbe za mamice, ki nimajo varstva, kar pomeni, da bodo otroci prisotni. Kako bodo videti te vadbe?
Na moje vadbe mamice pridejo same, saj si želijo miru, vendar so nekatere izrazile željo, da bi rade imele skupino skupaj z otroki. Rekla sem si, zakaj pa ne, in tudi takšnim mamicam, ki nimajo varstva, bom omogočila varno vadbo po porodu. Otroci bodo zraven, počeli svoje stvari, mame pa bodo telovadile. Če bodo otroci potrebovali kaj od mame, se jim bodo te posvetile in jih po potrebi tudi podojile. Te vadbe so namenjene temu, da bodo vsaj nekaj naredile zase, čeprav si ne morejo poiskati varstva.
Vaše znanje pa ni namenjeno samo mamicam, temveč tudi drugim ženskam, ki (še) niso rodile, in moškim.
Seveda, saj se ukvarjam tudi z osebnim trenerstvom za splošno populacijo. V mojih skupinah so tudi ženske, ki si želijo fit postavo, hočejo spremeniti način življenja in se gibati brez nevarnosti poškodb. Nekatere od njih s seboj pripeljejo tudi partnerje, tako da treniram tudi moške. Pripravljam vaje za oblikovanje postave, izboljšanje kondicije, priprave na razne športe - če se nekdo na primer ukvarja z določenim športom, pa bi rad bil še boljši. Gre za osebno trenerstvo v vseh pogledih.
