Pisani kruhki po receptu Alenke Košir – idealni obrok pred treningom!

Samo nabrušene pete pa niso dovolj za doseganje vidnih rezultatov. Ključnega pomena je namreč prehrana! Kaj jeste pred, med in po vadbi, izredno vpliva na vašo raven energije.

Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje ter certificirana nutricionistka, poudarja, da je izrednega pomena, da pred treningom zaužijemo obrok s sorazmerno visokim glikemičnim indeksom (testenine, kruh, riž itd.). Količina naj bo odvisna od navad in občutka v želodcu, obrok pa naj se zaužije približno 3 do 4 ure pred treningom.

"Po treningu se nam odpre okno priložnosti – to je izraz, ki se uporablja za obdobje približno ene ure po treningu, v kateri moramo mišicam povrniti zalogo glikogena (sladkorja), ki smo ga porabili med vadbo. Okno priložnosti se odpre le, če je bil trening intenziven. V primeru zelo lahkega, regeneracijskega treninga poseben obrok takoj po telovadbi ni potreben. Raziskave športnikov so pokazale, da je najučinkovitejši obrok sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4:1. Zapolnitev mišičnega glikogena je nujna, kajti prazna mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbi," še dodaja Mojca Cepuš.

Alenka Košir, profesorica športne vzgoje in vaditeljica avtorskih treningov VIIT (vodeni interdisciplinarni intenzivni trening), za obrok pred treningom predlaga "pisane kruhke". Zdrave dobrote na domačem rženem kruhu s sončničnimi semeni, ki vsebujejo vse, kar vaše telo potrebuje: hranljive ogljikove hidrate, odlične beljakovine, zdrave maščobe, avokado in sončnična semena.

Za pripravo približno 500 g domačega kruha potrebujemo: - 300 g moke za domači kruh (že narejena mešanica ržene moke in polnozrnate pšenične moke), - 190 ml vode, - 4 žlice sončničnih semen, - 1 čajna žlička suhega kvasa, - 1 čajna žlička soli, - ½ čajne žličke sladkorja.

Vse sestavine damo v avtomat za peko kruha, nastavimo program in pustimo, da se kruh speče.

Ko je pečen, ga pustimo, da se počasi ohladi, potem pa poljubno obložimo. Alenka Košir predlaga, da kruhke popestrimo z naslednjimi dobrotami:

- Mlado špinačo in skušinim namazom (za pripravo le-tega med seboj premešamo Rio Mare file skuše v oljčnem olju, jajce, avokado, rdečo čebulo, zelenje mlade čebule, sol in rumeno papriko). - Rio Mare file skuše je že pripravljena riba brez kože in lusk. File je ročno očiščen na kraju ulova ter poparjen, ker tako ohrani nežen okus in vse hranljive vrednosti. - Skuto, suhim paradižnikom Ponti v sončničnem olju, drobnjakom in ščepcem soli. - Pretlačenim avokadom, rukolo, Rio Mare filejem skuše v oljčnem olju, vloženimi artičokami z začimbami v sončničnem olju Ponti in korenčkom. Fileji skuše Rio Mare v oljčnem olju so bogati z vitamini in omega 3 maščobami. - Avokadom, rdečo čebulo, rdečo papriko in zmletim posušenim rožmarinom. - Alfalfa kalčki, bio jajcem, češnjevim paradižnikom, kumarico in ščepcem soli.

Za druge recepte z ribjimi dobrotami pokukajte na Facebookov profil Rio Mare!