Ponedeljek, 3. 10. 2016, 10.14
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 21 km (še 4 tedni do štarta)
Z nasmehom na obrazu v nov tekaški teden #načrt
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Do ljubljanskega maratona nas čakajo še štirje tedni. Za vse, ki se boste podali na 21-kilometrsko razdaljo, ta konec tedna čaka najdaljši trening v sklopu priprav. Le pogumno, zdaj smo že precej dobro pripravljeni.
Program za tekače na 10 km
Program za tekače na 42 km
Tudi ta teden boste naredili pet treningov in skupno preko 50 pretečenih kilometrov. V tem tednu vas čaka en težji trening intervalov, ki ga lahko opravite na atletskem štadionu ali pa izven njega, če imate odmerjeno razdaljo ali pa uro, ki vam razdaljo izmeri.
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni tako pomembna, pomembno je, da razdaljo brez težav pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Poskusite preteči 20 kilometrov. Če vam bo uspelo na treningu, potem tudi na dan tekme ne boste imeli težav, če boste le pametno začeli.
Ne pozabite na regeneracijo. Ker marsikdo trenira ob službi, neredno in premalo spi, s tem pa onemogoča telesu, da se ustrezno regenerira, priporočamo, da si enkrat tedensko do nastopa privoščite masažo (vsaj nog), sami pa poskrbite za čim bolj redno in raznoliko prehrano, raztezanje, valjčkanje ...
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | iztek 8 km |
| Torek | ogrevanje, 3x (1000 m hitro + 1000 m počasi), iztek, raztezanje |
| Sreda | iztek 6 km, vaje za moč in gibljivost |
| Četrtek | odmor, masaža ali valjčkanje |
| Petek | 60 min teka po razgibanem terenu s poudarkom na klancih, 10x stopnjevanje, raztezanje |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 18-20 km, raztezanje |
Načrt za tekače, ki se boste na ljubljanskem maratonu lotili 21-kilometrske razdalje, predvideva precej tekaškega predznanja oziroma predpriprave. Če ste čez poletje lenarili in ste trenutno povsem brez kondicije, bi bilo pametno premisliti, ali ste se prijavili na primerno razdaljo. Polmaraton ni mačji kašelj in le primerno pripravljeni boste v njem lahko uživali.
