Ponedeljek, 3. 10. 2016, 8.02
7 let, 1 mesec
Priprave na ljubljanski maraton – 10 km (še 4 tedni do štarta)
Če vam uspe na treningu, vam bo tudi na tekmi #načrt
Termometer prikazuje, kako vroč je članek.
Termometer prikaže, kako vroč je članek.
0
Ljubljanski maraton se naglo približuje, do velikega dogodka nas ločijo le še štirje tedni. Ta konec tedna se bomo že približali razdalji, ki vas čaka 30. oktobra v ljubljanski prestolnici.
Števila treningov tudi v tem tednu ne bomo povečevali, do maratona bomo ostalih pri treh, bomo pa še nekoliko povečali tako dolžino pri dolgem teku, kot intenzivnost pri treningih med tednom. Soboto si rezervirajte za kakšno drugo športno aktivnost.
V četrtek vas čaka novost - trening intervalov. Če boste intervalni trening izvajali prvič, bodite previdni, ne tecite na vso moč, da ne pride do poškodbe. Na vsako novo stvar je potrebno telo počasi privaditi.
V četrtkov trening vključite predvsem vaje za moč zgornjega dela telesa. Vaje izvajajte z lastno težo (vaje za trebuh, hrbet, vaje za stabilizacijo, vaje za ritne mišice, sklece ...).
V nedeljo vas čaka dolgi tek, kjer hitrost ni pomembna, pomembno je, da razdaljo pretečete. Dolge teke vedno izvajamo v enakomernem ali rahlo progresivnem tempu. Če boste uspeli brez postanka preteči osem kilometrov, potem je strah, da vam na ljubljanskem maratonu ne bi uspelo preteči desetkilometrske razdalje povsem odveč. Če se boste dobro počutili, lahko dodate še dva kilometra in odtečete celotnih 10 kilometrov.
| Dan | Trening |
|---|---|
| Ponedeljek | odmor |
| Torek | ogrevanje, 40 min teka po razgibanem kros terenu, raztezanje |
| Sreda | odmor |
| Četrtek | ogrevanje (10 min), 5x 800 m, vaje za moč in gibljivost |
| Petek | odmor |
| Sobota | aktivni odmor (pohod, nordijska hoja, plavanje, rolanje ...) |
| Nedelja | daljši enakomerni tek 50 - 60 min ali 8 - 10 km, raztezanje |
Tudi začetnik bi zdaj že morali opustiti hojo med vadbo, dobrodošlo pa bi bilo, da se pridružite kakšni od organiziranih tekaških skupin in izkoristite prednosti takšnega načina vadbe.
